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Si eres vegano y te tomas en serio el entrenamiento de fuerza, necesitas saber cómo optimizar tu dieta para obtener los mejores resultados. Consulte nuestra guía de alimentos ricos en proteínas para comenzar: un nuevo nivel de condición física está a la vuelta de la esquina.
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5 Alimentos Ricos En Proteína Para Vegetarianos.
Cada vez son más las personas que recurren al vegetarianismo. Se están alejando de los productos animales y, en cambio, se están enfocando en un estilo de alimentación rico en nutrientes y basado en plantas.
Todo lo que necesitamos proviene de la naturaleza. Los alimentos de origen vegetal te brindan la energía y los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable y delgado, así como las proteínas que necesitas para construir músculo y desarrollar un físico de alto rendimiento.
En este articulo de vida fitness, canalizamos el poder de las plantas y discutimos cómo maximizar su ingesta de proteínas como vegetariano para ayudarlo a aprovechar al máximo su dieta… y su físico.
1. Soja:
Esta legumbre de Asia oriental tiene un alto contenido de proteínas y tiene un PDCAAS de 0,91 (con proteína de soja en polvo de 1,0). 100 g de soja aportan 23 g de proteína.
La soja ofrece una variedad de opciones de alimentos:
- Los edamame son semillas de soja que se cosechan cuando están inmaduras. Tienen un sabor dulce y van bien con ensaladas. 1/2 taza de estos frijoles de colores brillantes proporciona 8,5 gramos de proteína.
- Originario de Indonesia, el tempeh es un «pastel» elaborado con soja fermentada. Tiene un sabor terroso y una textura firme. 1/2 taza proporciona 15 g de proteína.
- El tofu conocido como cuajada de soja. Es bajo en sodio y alto en vitaminas hidrosolubles, calcio y hierro. El tofu contiene 10 gramos de proteína por porción de 1/2 taza y, debido a su textura, el tofu también absorbe los sabores de otros ingredientes para cocinar. Va bien con adobos y especias.
Los productos de soja contienen todos los aminoácidos esenciales y son un excelente alimento vegetariano rico en proteínas.
2. Microproteína:
Creada originalmente para ayudar a aliviar la escasez mundial de alimentos, la micoproteína se produce cultivando hongos en tanques.
La micoproteína se forma a partir de proteínas unicelulares y es una de las mejores fuentes de aminoácidos del mundo. Es alto en fibra, bajo en colesterol y proporciona 13 gramos de proteína por porción. 1/3 taza de porción. Mycoprotein tiene un impresionante PDCAAS de 0,99.
La micoproteína se cultiva usando jarabe de glucosa para ‘alimentar’ al hongo. Una vez que se le suministra oxígeno y se fermenta, queda un alimento similar en sabor y textura a los hongos.
Los alimentos elaborados con micoproteínas incluyen hamburguesas, salchichas, carne picada y nuggets. Se vende mucho como sustituto de la carne.
3. Seitán:
El seitán es un alimento rico en proteínas elaborado a partir de gluten de trigo mezclado con diversas especias. Lavar la masa de harina de trigo hasta quitar todo el almidón. El gluten pegajoso restante se forma y se cuece.
El gluten a menudo se vende como sustituto de la carne por su sabor y textura. Seitán proporciona 25 g de proteína por 1/2 taza, pero tiene un PDCAAS relativamente bajo de 0,25.
Vale la pena señalar que algunos seitán son bajos en el aminoácido esencial lisina. Pero mezclarlo con salsa de soja (que tiene un alto contenido de lisina) ayuda a convertirlo en una proteína completa.
Aunque es bajo en carbohidratos, las personas con intolerancia al gluten deben evitarlo.
4. Quinoa:
Esta planta con flores es una de las pocas fuentes completas de proteína vegetal.
Las semillas son ovaladas, de color amarillo claro, de estructura granular y tienen un sabor a nuez. La quinua proporciona unos modestos 8 gramos de proteína por porción. taza. También proporciona magnesio, hierro, manganeso y varios otros minerales importantes, lo que lo convierte en un suplemento completo para la salud y el deporte. Una guarnición versátil, la quinua se usa a menudo en sopas, guisos, ensaladas e incluso palomitas de maíz. 2013 fue nombrado el «Año Internacional de la Quinua» debido a su popularidad como alimento vegetariano rico en proteínas.
5. Proteína de guisante.
Los guisantes verdes son una buena fuente de nutrición.
Son ricos en fibra, bajos en grasa y brindan nutrición multivitamínica en forma de vitaminas A, C y B-6. El perfil único de fitonutrientes de los guisantes significa que también obtiene luteína y zeaxantina, que se sabe que promueven la salud ocular.
100 gramos de guisantes aportan 5 gramos de proteína y 0,7 PDCAAS. Sin embargo, con un PDCAAS de 0,983, los suplementos de proteína de guisante tienen un mayor contenido de proteína. Proporcionan una fuente asequible de proteínas que no solo es de alta calidad, sino que también es apta para vegetarianos.
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