Sean todos bienvenidos a Vida Fitness, es como siempre un gusto y un placer saludar a toda nuestra comunidad. Todos los días trabajamos en la selección del mejor contenido saludable, para mantener activa tu motivación fitness en todo momento. En nuestro espacio podrás conseguir todo el contenido informativo y didáctico sobre rutinas de entrenamiento, técnicas de ejercicios, sana alimentación y curiosidades interesantes para mantener activa tu energía. Una de las partes musculares de nuestro cuerpo, que más cuesta trabajo entrenar, son los glúteos. Estos músculos, suelen ser en muchos casos, un tanto difíciles de incrementar y tonificar, es por ello que hoy queremos darte varios tips de ejercitamiento. Uno de los accesorios fitness ideales para dicho trabajo, son los gym ball, por su practicidad y versatilidad a la hora de emplearlos. Al principio puede costar adaptarse, pero nada que se pueda resolver con la práctica continúa y determinación. A continuación, ejercicios para glúteos con gym ball.
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5 Poderosos Ejercicios Para GLÚTEOS Con Gym Ball
1. Sentadillas.
Toda rutina de entrenamiento de glúteos, debe tener incluida, porque sí, una sesión de buenas y confiables sentadillas. Un ejercicio básico y tradicional, pero verdaderamente efectivo para ejercitar los músculos del tren inferior. Para este ejercicio vamos a necesitar de nuestra gym ball y estar cerca de una pared o muro de apoyo. Lo siguiente será ubicar la gym ball a nuestra espalda y sujetarla con la misma, presionando apoyo contra la pared. Nuestra postura corporal debe ser totalmente recta y firme, especialmente la espalda, los pies deben estar posicionados al ancho de nuestras caderas. El movimiento lo iniciamos descendiendo nuestro torso y flexionando las rodillas, hasta alcanzar una posición que simule estar sentados en el aire, en todo momento debemos sostener la gym ball con nuestra espalda. Esto permite que el ejercicio tenga mayor efecto al mantener una postura correcta durante todo el ejercicio gracias a la gym ball. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.
2. Elevación de caderas.
Las elevaciones de caderas constituyen un ejercicio que centra su tensión muscular directamente en los glúteos, aplicando tensión, logramos fuerza y tonificación en los mismos. Este ejercicio lo haremos acostados en el piso, te recomendamos que tengas, además de la gym ball, una colchoneta o esterilla fitness. Vamos a colocar ambas pantorrillas sobre la gym ball, nuestra espalda lo más pegada al piso para mantener una postura recta al inicio del ejercicio. Nuestras manos podemos ubicarlas a nuestros costados para tener mejor apoyo y soporte al momento de hacer el movimiento. Iniciaremos elevando nuestra pelvis, al mismo tiempo que ejercemos presión en los glúteos para maximizar el trabajo. Una vez que elevemos a nuestra máxima capacidad, lo siguiente será flexionar las rodillas, de manera que acerquemos tanto los pies como la gym ball a nuestro glúteos. Extendemos piernas y descendemos caderas. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.
3. Zancadas.
Al igual que las sentadillas, las zancadas nunca pueden faltar en una buena rutina de entrenamiento de glúteos, este ejercicio ayuda a reafirmar los glúteos, así como también músculos de las piernas. En esta ocasión, te enseñamos como realizarlas, utilizando una gym ball. Lo que haremos será colocarnos delante y de espalda a la gym ball, vamos a colocar el empeine del pie derecho hacia atrás y sobre la pelota, mientras que la pierna izquierda la ubicaremos adelante y flexionando la rodilla a medida que bajaremos nuestro torso aplicando presión y resistencia en los glúteos y nos elevamos nuevamente, una vez que hagamos 12 repeticiones, haremos cambio de pierna y hacemos el mismo movimiento 12 veces más, en un total de 4 series. Sigue leyendo para conocer más sobre ejercicios para glúteos con gym ball.
4. Extensión lumbar.
Un ejercicio un tanto complejo y que al principio, puede resultar un tanto incómodo, por la postura a emplear, pero con práctica y continuidad dominaremos rápidamente. Tomaremos la gym ball y la colocaremos en el centro del lugar que estemos haciendo nuestros ejercicios, para poder contar con la mayor disposición de espacio posible. Nos colaremos sobre la gym ball, boca abajo y apoyando la región abdominal sobre la misma, las manos deberán estar colocadas de palmas abiertas en el piso, al igual que las puntas de nuestros pies con las piernas extendidas en su totalidad. El movimiento consiste en elevar ambas piernas, lo más que podamos y al mismo tiempo, aplicamos presión en los glúteos, esto les otorgará fuerza y firmeza. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Patada trasera.
Las patadas traseras sirven para dar forma y fuerza a los glúteos, si los realizamos utilizando una gym ball, contaremos con un apoyo frontal bastante cómodo y práctico, ya que nos ayuda a mantener la postura recta del torso al momento de ejecutar el ejercicio. Para ello vamos colocar nuestro accesorio en el piso y luego nosotros sobre el mismo, apoyando pecho y abdomen, nuestras piernas deben estar flexionadas y apoyando las rodillas en el piso. El movimiento consiste en dar una pata de talón hacia atrás con una de nuestras piernas, dicho movimiento inicial, debe ser un tanto brusco al elevar y lento al retornar a posición inicial. Para ellos vamos a realizar 4 series de 12 repeticiones en cada piernas. No olvides aplicar tensión en los glúteos al momento de dar la patada para lograr obtener mejores resultados.
Te hemos mostrados 5 ejercicios para glúteos con gym ball, los cuales puedes practicar en la comodidad de tu casa o en el gym, sino cuentas con uno de estos accesorios en tu propia casa. Debemos siempre trabajar en la firmeza de todos los grupos musculares para tener una buena simetría, esto nos garantiza una visión desde el punto de vista estético y una distribución de fuerza en nuestro cuerpo. Como siempre, nuestra recomendación es la de que entrenes a diario, adoptes nuevos hábitos alimenticios que sean sanos, recuerda que eres lo que comes. Por último, pero no menos importante, una gran y buena actitud, mantén activa esa motivación para dar siempre lo mejor de ti mismo. Recuerda que una mente sana, genera en consecuencia un cuerpo sano.
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