Saltar al contenido
Vida Fitness

7 Formas EFECTIVAS De Ejecutar Sentadillas

mayo 30, 2020
Formas EFECTIVAS De Ejecutar Sentadillas

Saludos y sean una vez más bienvenidos a Vida Fitness, hoy como todos los días queremos agradecer a toda nuestra comunidad por su preferencia y apoyo, nuestro equipo trabaja diariamente para ofrecerles la mejor información relacionada al mundo del fitness y el estilo saludable, ya que nos importa muchísimo mantener al día a todos nuestros seguidores para que puedan emprender de manera exitosa su desarrollo tanto físico como mental, en cuanto a la determinación, motivación y sobre todo enfoque en sus objetivos, Pensando precisamente en el crecimiento de todos ustedes, el día de hoy hablaremos de una rutina de ejercicios bastante básica y tradicional, pero muy efectiva, la misma ha sido puesta en práctica de hace mucho tiempo por todas las personas experimentadas en el entrenamiento físico y aún se mantiene vigente, nos referimos a las sentadillas, Esta técnica peculiar de ejercicios cuenta con múltiples beneficios para fortalecer y definir los músculos del tren inferior (piernas y glúteos), así como también diversas maneras de realizarse, todas con un fin específico y hoy en Vida Fitness, te mostraremos cuáles son y cómo elaborarlas, sigue con nosotros para conocer las más mejores formas de ejecutar sentadillas.

Si quieres obtener más información sobre otras rutinas de ejercicios, te sugerimos seguir los siguientes enlaces directos, las  7 maneras de realizar ejercicios de peso muerto y la forma correcta de definir cuádriceps.

7 EFECTIVAS Formas de Ejecutar Sentadillas

Las sentadillas son reconocidas mundialmente y a nivel profesional como los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar glúteos y piernas, no en vano están siempre presente en toda rutina referentes a estas partes del cuerpo, comprenden pues, uno de los ejercicios más tradicionales y comúnes en el mundo del acondicionamiento físico, puesto que realmente brindan resultados satisfactorios una vez que son puestos en práctica de la manera correcta. Aunque popularmente el ejercicio es reconocido por las personas en cuanto a su ejecución, lo cierto es que existen muchas maneras de realizarlos, cada uno de ellos con mayor incidencia en una parte específica del tren inferior, por ejemplo, unos cumplen la función de tonificar en mayor proporción los músculos cuádriceps, en tanto que otras modalidades se centran más en los glúteos, así como también en los femorales. Te enseñaremos a continuación cuáles son esas diferentes maneras de realizar sentadillas y qué músculo en específico va dirigido cada uno de ellos, sin mas preámbulos te dejamos las más mejores formas de ejecutar sentadillas.

1. Sentadilla tradicional.

Esta es la técnica de sentadillas más conocida y practicada, puesto que comprende una de las modalidades básicas del ejercicio y que suele estar en todas las rutinas de piernas, especialmente en las de las personas, sirve mayormente para moldear y fortalecer los músculos de los glúteos, ejerciendo también incidencia en los cuádriceps. Realizar sentadillas es sencillo, lo primero es la postura, debemos estar de pie y con la espalda recta en todo momento, los pies deben estar posicionados al nivel de los hombros, llevamos los brazos al frente y los mantenemos los mas rectos posibles, esto para tener una mayor estabilidad en el movimiento, el cual ejecutamos descendiendo el torso flexionando las rodillas, recuerda mantener siempre la espalda en postura recta, el descenso debe ser hasta el punto de simular estar sentado en el aire, una vez llegado a este punto podemos ejercer un poco de tensión isométrica, quedándonos en esta posición por unos 5 segundos y ascendemos nuevamente hasta la postura inicial. Repetimos el ejercicio 4 series de 12 repeticiones.

Sentadillas con peso libre.

2. Sentadillas de espalda.

Comprenden el principio básico de las sentadillas convencionales, pero con la variante de que se realizan levantando peso adicional al corporal. Esta modalidad de sentadillas resulta bastante efectiva para trabajar los músculos de los glúteos, así como también cuádriceps y lumbares, deben ser puestas en práctica por personas que ya cuenten con un nivel intermedio de entrenamiento y fuerza para el levantamiento óptimo de al menos un mínimo de peso adicional. Para ello necesitamos una barra olímpica, en un inicio podemos usar solo la barra, a medida que dominemos la técnica podemos añadir discos de peso que podamos ir controlando. La postura del cuerpo debe ser similar a las sentadillas convencionales, sosteniendo la barra en nuestros hombros, el movimiento lo ejecutamos descendiendo el torso y manteniendo firmeza en el mismo así como también sujetando la barra, haciendo un ángulo aproximado de 90°, nos levantamos poco a poco y repetimos el ejercicio. 4 series de 12 repeticiones.

correcta ejecución de las sentadillas
Correcta ejecución de las sentadillas con barra olímpica.

3. Sentadillas Sumo.

Ideales para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos, las sentadillas sumos cuentan con la particularidad de tener una postura totalmente diferente y su nombre se debe a ello, puesto que simula a la utilizada por los luchadores japoneses de nombre homónimo. Las piernas deben posicionarse ampliamente hacia los laterales de nuestro de nuestro cuerpo, nuestro torso totalmente erguido y recto, podemos agregar peso adicional sosteniendo una mancuerna o un disco con ambas manos, hacia abajo en caída. El movimiento inicia por descender el torso flexionando las rodillas hasta el punto de simular una postura de sumo, aplicamos tensión isométrica durante 5 segundos y retomamos la posición inicial, repetimos el movimiento en 4 series de 15 repeticiones. Continúa leyendo este artículo para conocer más formas de ejecutar sentadillas.

Postura para ejecutar sentadillas sumo.

4. Zancadas.

Otra variante de las sentadillas muy popular y efectiva a la hora de fortalecer muslos y glúteos, suelen ser un poco más exigentes que el resto de las formas, ya que cuenta con dos variantes: estáticas y con desplazamiento, ambas cumplen la función de ejercitar los mismos músculos, ya que el movimiento incide directamente en ellos. La efectividad del ejercicio inicia por la postura, adelantamos una de nuestras piernas y manteniendo en todo momento el torso lo más recto y erguido posible, llevamos ambas manos a la cintura para un mejor equilibrio o si lo preferimos, sostenemos una mancuerna en cada mano, descendemos flexionando la rodilla de la pierna adelantada de manera que la que está posicionada atrás también lo haga y esa rodilla quede casi tocando el piso, realizamos 12 repeticiones del mismo y hacemos cambio de pierna, cada 12 repeticiones con cada pierna comprenden una serie, debemos realizar 4. Si decidimos realizar las zancadas con desplazamiento, el principio de postura y movimiento es el mismo, solo que en este caso iremos alternando de pierna en cada paso.

zancadas
Zancadas estáticas con mancuernas.
Zancadas en movimiento o prolongadas.

5. Sentadillas con Banca o Búlgara.

Esta variante de las sentadillas, al igual que las zancadas son un poco más exigentes, puesto que se debe contar un dominio intermedio de equilibrio y fuerza, con ellas conseguimos fortalecer con mayor incidencia las piernas, especialmente cuádriceps y femorales así como también obtener una simetría mejor definida de las piernas. Para ello necesitaremos una banca de tamaño intermedio, nos colocamos de espalda a la misma y colocaremos una de nuestras piernas hacia atrás, apoyando el pie sobre la banca,  es decir, el empeine debe estar apoyado en el mismo. Nuestro torso debe estar recto, la pierna que tenemos delante debemos flexionarla, similar al movimiento de zancadas, y descendemos nuestro torso, podemos intensificar el ejercicio aplicando tensión isométrica y utilizando una mancuerna en cada mano. 4 series de 12 repeticiones.

Ejecución de sentadillas búlgaras.

6. Sentadillas con salto.

Estas sentadillas son recomendables en un punto intermedio de dominio del ejercicio, puede se aplicable a partir de la segunda o tercera semana de entrenamiento. Consiste en elaborar el mismo movimiento y postura de de la sentadilla convencional, con la variante de que cuando hayamos descendido por completo nuestro torso, debe realizarse un salto en el cual se eleve nuestro cuerpo. Esta técnica resulta totalmente efectiva en cuanto a la tonificación de glúteos, como mencionamos al inicio, no es recomendable usarla si estamos comenzando con el entrenamiento, puesto que al no contar con suficiente equilibrio ni fuerza en las piernas, el momento del descenso del salto puede generar lesiones en las mismas.

Sentadillas con salto aplicado.

7. Sentadillas a profundidad.

Las sentadillas a profundidad sen centran en el fortalecimiento y tonificación de los glúteos, aunque también son un excelente ejercicio para trabajar la flexibilidad y fuerza de nuestras piernas. Su nombre se debe a que el descenso del torso es más pronunciado y prolongado que el de las sentadillas convencionales. Cumplen el mismo principio de postura, espalda totalmente recta y erguida, pies posicionados al nivel de los hombros y procedemos al descenso, el cual debe por debajo de la cadera, ubicando los glúteos cerca del piso, aplicamos tensión isómetrica en este punto durante 5 segundos y nos levantamos lentamente sin usar ningún tipo de apoyo hasta la posición inicial, repetimos 4 series de 12 repeticiones.

Ejecución de sentadillas profundas.

Si te ha gustado este artículo sobre las formas de ejecutar sentadillas, no olvides compartirlo con todos tus amigos y así expandir nuestro estilo de vida fitness.

Recuerda que puedes seguirnos en nuestra pagina de facebook y así no perderte nada de nuestro contenido o también puedes ver nuestro canal en youtube para ver los mejores vídeos fitness, no olvides suscribirte y activar la campanilla de notificaciones para estar al día de todo nuestro material. ¡Hasta la próxima!.