Si lo que buscas es un ejercicio que verdaderamente mejore tu core, tu espalda y tu fuerza en los brazos en el menor tiempo posible, debes aprender como hacer dominadas, las cuales aportaran un gran empuje a tus workouts, ademas de ser un ejercicio que podrás trabajar múltiples músculos y lo mejor de todo sera con tu propio peso corporal.
Sabemos que las dominadas son un ejercicio que exige bastante de nuestro cuerpo, pero no te preocupes que aquí también te incluiremos una excelente guía de como iniciarte en las dominadas, sin importar tu nivel aquí aprenderás una excelente forma de como hacer dominadas correctamente.
Que son las dominadas
Las dominadas consisten en un ejercicio en el cual levantas el peso de tu cuerpo mientras te sostienes desde una barra mediante agarres distintos de tus manos, inicialmente partes con los brazos estirados y con las fuerzas combinadas de tus brazos, espalda y abdomen se lleva la barbilla a la altura de la barra.
Las Dominadas pertenecen al grupo de ejercicios que son de auto carga, es decir que son ejercicios con los que trabajas cargando tu propio peso corporal. Con la característica de que en este caso cargaras con la totalidad de el, lo que hace que pueda convertirse en un ejercicio un poco complicado de hacer para algunas personas.
Para saber como hacer dominadas, existen múltiples agarres con los cuales aportaran diferentes beneficios permitiéndote evolucionar la técnica y el rendimiento de este fabuloso ejercicio.
Beneficios de las dominadas
Las dominadas son un ejercicio maravilloso de fuerza, también es un ejercicio muy completo y aunque no lo creas trabaja uno de las debilidades de la mayoría de usuarios, La movilidad de la cintura escapular.
Debido a que muchas personas pasan largas horas sentadas en la computadora u otro trabajo de oficina con los brazos totalmente estáticos nuestros hombros tienden a volverse un poco rigidos y pierden algo de movilidad.
Es por esto que con las dominadas:
Te vuelves fuerte: Es por eso que las dominadas son un excelente ejercicio para la recuperación y el desarrollo muscular, como ya lo mencionamos anteriormente, con este ejercicio mueves tu propio peso corporal haciendo que tus músculos se vuelvan cada vez mas fuertes al ir mejorando la técnica, Hacer dominadas correctamente, te posiciona en un nivel de fitness un poco mas avanzado, ya que se necesita cierto nivel para poder realizarlas como se debe.
Trabaja el core, mejora la figura y el balance de los músculos: Este ejercicio es un «todo en uno» Esto se debe a que trabaja varios músculos de la espalda integramente, por otra parte también estabiliza el tronco y trabaja el abdomen, es por esto que realizar dominadas en tus rutinas te hará entrenar de una forma mas optimizada.
Mejora la postura y te ayuda enormemente en el dolor de espalda: Por la excelente postura que se adopta al realizar este ejercicio, la espalda se mantiene totalmente recta en cada repetición y los brazos en algunos puntos totalmente extendidos por encima de la cabeza, si eres de las personas que tiene una espalda curva veras como poco a poco ira mejorando tu figura y tus dolores de espalda irán desapareciendo debido a que tus vertebras se van a ir descomprimiendo.
Ahorras tiempo: Las dominadas al ser un ejercicio compuesto, trabaja varios musculos a la vez, lo cual al incluirla en tus entrenamientos puedes ahorrar hacer muchos ejercicios aislados los cuales te llevaran mucho tiempo, ideal para cuando por cosas de trabajo o estudios tienes que hacer un poco rápida tu rutina en el gym.
Tipos de Dominadas
Las dominadas pueden variar mucho en el tipo de agarre que uses en la barra, así mismo también varia bastante los músculos que intervienen para realizar el recorrido.
A simple vista puede parecer un detalle sin importancia, PERO NO LO ES.
La Dirección que tendrán tus manos al realizar el recorrido y la distancia que halla entre ellas determinara que musculo trabajara mas en el ejercicio.
En este articulo de como hacer dominadas, te diremos cuales son todas las variantes de los agarres posibles y que músculos entrenaras con cada una, ya quedara en tu criterio y tus objetivos cual quieres realizar
Tipos de agarres en las dominadas
Agarre Prono
Para realizar el agarre prono, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera (En la misma dirección en la que miras), Puedes realizarlas con el dedo pulgar alrededor de la barra o por encima de ella sin rodear la barra para un mayor nivel de dificultad.
Agarre Supino
En el agarre supino, las palmas de las manos miran hacia dentro (hacia ti), En este tipo de agarre también se verán muy trabajados los biceps y tiende a tener una menor dificultad (Excelente para los principiantes).
Agarre Neutro
Para el agarre neutro debes colocar las palmas de las manos mirándose una a la otra, este tipo de agarre es uno de los mas recomendados ya que el riesgo de lesión puede disminuir bastante, sin embargo no existen estudios que abalen si realmente sea por el tipo de agarre o por la técnica a la hora de realizar el ejercicio.
Ancho del agarre a la hora de saber como hacer dominadas
El ancho que utilizes a la hora de hacer dominadas no tiene ninguna regla, sin embargo podemos tomar como referencia el ancho de nuestros hombros para saber cuando un agarre es ancho o no.
Para saber como hacer dominadas y elejir la que mejor se adapte a nuestros beneficios el ancho del agarre no es tan importante como el tipo de agarre que utilizemos.
Sin embargo mientras mas estrecho sea el agarre de la dominada, mucho mas trabajaran nuestros biceps.
Clasificación por agarre y ancho de agarre en las dominadas
- Agarre Neutro
- Supino con agarre Cerrado
- Prono con agarre amplio (Dependiendo de que tan ancho sea puedes correr riesgo de lesion)
- Prono con ancho biacromial
- Supino con ancho biacromial
Que músculos trabajan las dominadas
- Trapecios
- Romboides
- Pectoral Mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- Dorsal ancho (El mayor ejercitado)
- Redondo mayor
- Subescapular
- Biceps
- Braquial
- Supinador largo
- Palmar largo
- Flexor radial
- Erector de la columna
- Oblicuo externo
Como empezar a hacer dominadas
Las dominadas son un ejercicio bastante desafiante y precisamente eso es lo que las hace mas atractivas de hacer, lo mejor de todo es que esta a nuestro alcance siempre y cuando nos preparemos bien para realizarlas.
Uno de los puntos mas importantes es que para poder realizar las dominadas debes tener suficiente fuerza en los brazos y los músculos de la espalda.
Entonces aquí surge la pregunta del millón ¿Como hacer dominadas si aun no tengo suficiente fuerza en brazos y espalda?
Pues esa amigo mio es la respuesta, entrena arduamente esos músculos haciéndolos cada vez mas fuertes, si no logras hacer ni siquiera 1 dominada ejercitate primero con ejercicios como jalones al pecho con polea y curl de biceps, tu decides el limite.
Otro punto bastante importante es que puedes buscar una superficie y a la hora de subir ayudarte con pequeños empujones con el pie, de esta manera iras mejorando tu técnica y antes de lo que esperas estarás haciendo tu primera dominada.
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