El peso muerto es uno de los mejores ejercicios con barra para trabajar todo el cuerpo de una forma eficiente, este al ser un ejercicio compuesto trabajara varios músculos al mismo tiempo. Es muy común escuchar infinidades de personas decir que no incluyen este increíble ejercicio todo en 1 ya que no saben como aplicar la técnica correctamente, Es por esto que hoy en nuestravidafitness.com queremos decirte como hacer peso muerto correctamente.
Inicialmente debemos saber en que nos beneficiaremos en hacer peso muerto en nuestras rutinas de ejercicios.
Beneficios de hacer peso muerto
Como ya mencionamos anteriormente el peso muerto trabaja varios músculos de tu cuerpo al mismo tiempo, como lo es la espalda, piernas y antebrazos, siendo uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes realizar. En cuanto al trabajo en las piernas no es tan intenso como en las sentadillas ya que tus caderas estarán mas elevadas al inicio del movimiento, Sin embargo es una excelente opción para realizar en sustitución de las mismas en caso de que estés lesionado.
- Fuerza en la espalda: Siempre debes mantener la espalda lo mas recta posible por mas que el peso de la barra trate de doblarla, de esta forma fortalecerás tu espalda manteniendola rígida, principalmente la parte baja de la misma.
- Fuerza en las piernas: Adelantar las caderas en la ejecución de este ejercicio fortalecerá tus femorales y glúteos, mientras que mantener tus piernas rectas fortalecerá los cuadriceps.
- Fuerza del agarre: El peso muerto se caracteriza por ser un ejercicio donde mueves grandes cargas, es por esto que mientras sostienes firmemente la barra fortaleces tus antebrazos y mejoras el agarre tanto para este como para otros ejercicios.
Como hacer peso muerto correctamente
Existen algunas reglas que debes conocer muy bien para lograr una tecnica correcta a la hora de realizar este ejercicio.
Una Altura correcta de la barra
El peso muerto debe comenzar con la barra a una altura aproximada de la mitad de tus espinillas, es decir, una altura que se logra con unas pesas grandes de 20Kg, Sino tienes pesas grandes puedes colocar la barra sobre una pequeña superficie.
Calzado adecuado para hacer peso muerto
Si una de tus interrogantes sobre como hacer peso muerto era el calzado que debes usar te informamos que por nada del mundo utilices aquellos zapatos que tienen en sus suelas cámaras de aire para correr, ya que estos pueden desestabilizarte a la hora de levantar el peso, lo mejor es que utilices zapatos con suela plana.
Evita usar agarraderas
Nunca utilices agarraderas para ejecutar el peso muerto, si tu agarre es bastante débil solo debes entrenar mas e ir fortaleciéndolo cada vez mas. Otra opción es utilizar la técnica del agarre mixto, una mano en supinación y la otra en pronacion, también puedes usar un pico de tiza.
Preparación de como hacer peso muerto
- La Posición de tu cuerpo Respecto a la barra: Evita mover la barra para colocarla correctamente frente a ti, en vez de eso mueve tu cuerpo hasta que estés en una posición adecuada.
- La Postura de Los pies: Coloca siempre tus pies con un ancho aproximado a la anchura de tus hombros y la punta de tus pies ligeramente hacia afuera.
- Posición de tu pecho: Al levantar el peso siempre saca el pecho y lleva ligeramente tus hombros hacia atrás. Manten siempre esta posición y de esta manera evitaras que tu espalda se valla arqueando poco a poco.
- Manten tu mirada hacia Adelante: Tu diriges tu mirada hacia abajo tu espalda tendera a arquearse, es por esto que te recomendamos siempre mantener la mirada al frente.
- Anchura del agarre: El agarre de la barra es una de las interrogantes mas comunes de las personas sobre como hacer peso muerto ya que si las manos están demasiado juntas rozaran con tus piernas al momento de levantar el peso, y si están demasiado separadas te costara muchísimo poder levantarlo, es por esto que te recomendamos que el agarre sea de unos 50 cm aproximadamente.
- Brazos Rectos en su totalidad: Siempre mantén los brazos rectos durante todo el recorrido, de lo contrario corres el riesgo de lastimarte tus biceps.
Ejecución del peso muerto
Este increíble ejercicio comienza empujando desde los talones y sacando las caderas, no halando desde la espalda baja como muchos lo realizan, a los cuales les han causado graves lesiones. Si realizas este ejercicio correctamente sentirás como trabaja tu espalda alta, femorales y glúteos.
- La barra pegada a las espinillas: Siempre debes subir la barra en linea recta pegada lo mas posible a tus espinillas, mientras mas es mejor. Si sientes alguna molestia en ellas puedes optar por utilizar algunos protectores.
- Empuja inicialmente desde los talones: Cuando vallas a iniciar el ejercicio sube un poco la punta de tus pies, de esta manera todo el trabajo se enfocara en tus talones.
- Aprieta tus glúteos: Al adelantar tus caderas siempre aprieta tus glúteos, de esta manera ejercerás también fuerza en ellos y evitaras comprometer tu espalda baja.
- Siempre encaja el peso: El final del movimiento es cuando tus caderas y tus rodillas están encajadas, no es necesarios que realices una hipertension en tu espalda.
- Llevar el peso hacia abajo con buena técnica: No pierdas mucho el tiempo bajando el peso, si es necesario que lo hagas con un movimiento controlado pero no del todo, solo asegúrate de desencajar primero tus caderas y luego tus rodillas al mismo tiempo que dejas caer el peso.
Errores al hacer peso muerto
Es muy común ocasionar algunas lesiones mientras haces peso muerto y a continuación te diremos cuales son los errores que normalmente se cometen al realizar este ejercicio.
- Levantar el peso con los brazos doblados: muchas personas cuando se preguntan como hacer peso muerto siempre hacen énfasis en la posición de los brazos y estos como ya mencionamos anteriormente deben estar completamente estirados, ya que si están doblados el trabajo del peso caerá en tus biceps lo que puede ocasionar una lesión en ellos.
- Doblar la espalda: Este es uno de los errores al hacer peso muerto mas comunes, ya que la espalda puede tener mucho a doblarse, lo que puede ocasionar grandes lesiones en la columna vertebral, es por eso que como ya te lo recomendamos anteriormente siempre debes tener tu mirada hacia adelante y el pecho hacia afuera.
- Hiperextension de la espalda: Este error es tan malo como doblarla, como ya lo mencionamos, el ejercicio termina al encajar las caderas y rodillas, si haces un trabajo extra tirando de la espalda mas hacia atrás correrás el riesgo de lesionar tu columna.
Sigue estos consejos y te garantizamos que tu técnica al hacer peso muerto mejorara bastante.
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