El press de banca, es uno de los ejercicios con barra mas populares en el gimnasio, también es el ejercicio con el cual puedes manejar mayor cantidad de peso con el torso del cuerpo, por otra parte es el mejor ejercicio para ganar fuerza con el mismo y es la razón por la cual no puedes dejar de hacerlo en tus rutinas, Sin embargo muchas personas que asisten al gym no realizan este ejercicio correctamente, es por eso que hoy en nuestravidafitness.com queremos enseñarte paso a paso como hacer press de banca correctamente.
El press de banca desgraciadamente es uno de los ejercicios que mas lesiones te pueden causar sino lo realizas como es debido, especialmente en los hombros, asi que no dejes de leer este articulo que te daremos hasta el ultimo detalle para que puedas realizar el press banca correctamente sin lesionarte los hombros en el intento.
Como hacer press de banca sin lesionarse los hombros
Para hacer el press de banca es bastante fácil, solo debes acostarte en la banca, tomar la barra un poco mas abierta a la anchura de tus hombros, bajar la barra hasta tu pecho, luego subirla hasta tener los brazos completamente rectos y bloqueados, felicidades ya hiciste una repetición de press de banca, Pero ¿Realmente esto es todo? ¿Es así de fácil?.
Pues te informamos que inicialmente estos son los pasos básicos para realizarla, sin embargo existen algunos tips que no todos te lo dicen los cuales evitaran que puedas lesionarte.
Actualmente, existen varias variaciones sobre como hacer press de banca, variando un poco el agarre, su anchura, la inclinacion del banco, entre otros.
Variantes para el press de banca
Press de banca con el agarre estrecho
Tomando la barra con un agarre estrecho (tomando como referencia la anchura de los hombros) trabajaras mayormente los triceps.
Press de banca con el agarre inverso
Colocando las manos en la barra con las palmas mirando hacia ti también harás mayor énfasis en los triceps.
Press de banca inclinado
Con la barra ligeramente inclinada aproximadamente a 45° haras enfasis en el pectoral superior y hombros.
Press de banca declinado
Igualmente que en el press de banca inclinado pero esta vez sera declinado los mismos 45°, te permitira levantar un poco mas de peso y trabajara la parte baja del pectoral.
Press en el suelo
En vez de acostarte en la banca hazlo en el suelo y también harás buen énfasis en los triceps.
Beneficios del press de banca
1.- Es un excelente ejercicio para construir musculo
El press de banca es uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar los pectorales, la parte frontal de los hombros y los triceps.
2.- Progresivamente construye fuerza
El press de banca puede llegar a ser un excelente ejercicio para ir ganando fuerza progresivamente, esto se debe a que es el ejercicio el cual te permite cargar la mayor cantidad de peso con la parte superior de nuestro cuerpo.
Consejos a la hora de realizar el press de banca
- Ten mucho cuidado con los agarres falsos (sin el pulgar), siempre usarlo para agarrar bien la barra mientras ejecutas el ejercicio ya que de lo contrario la barra podría tender a resbalarse y causar lesiones en tu pecho.
- Empieza con poco peso y ve añadiéndolo progresivamente, de esta forma vas a saber lo que puedes levantar sin lesionarte. por otra parte también podrás ejecutar mucho mejor la técnica adecuada.
- Pide ayuda, en caso de que no seas capaz de levantar todo el peso por ti mismo debido al cansancio al momento de colocarla en su sitio siempre es bueno contar con el respaldo de algún amigo.
- mantén el pecho firme, esto hará que no tengas los hombros curvados los cuales son mas propensos a lesionarse en esta posición.
- Complementa tus ejercicios, el press de banca ejercita la parte frontal de tus hombros, asi que para no tener los músculos desproporcionados también haz otros ejercicios para compensar otros músculos de los deltoides como lo es el press militar y remos en polea.
Errores comunes al ejecutar el press de banca
Caer en estos errores puede ocasionarte graves lesiones en los hombros o espalda en algunos casos, aqui te diremos como corregirlos para saber como hacer press de banca correctamente.
- Tomar la barra sin tener los brazos rectos: esto pone un alto riesgo a que la barra caiga en tu cara, tus brazos con muchísimo mas fuertes cuando los tienes completamente firmes y los codos bloqueados.
- Ejecutar el ejercicio con la barra a la altura de la cara: Al ejecutar el ejercicio siempre coloca la barra a la altura del pecho, mirando siempre un punto fijo en el techo trazando una linea recta durante el recorrido.
- Doblar las muñecas: Esto puede causarte serios problemas en tus muñecas o correr el riesgo de que la barra caiga en tu cara, es por esto que te recomendamos mantener la barra centrada en la palma de tus manos.
- levantar los glúteos de la banca: levantar los glúteos de la banca puede ocasionar inestabilidad a la hora de realizar el ejercicio, sumándole que corres el riesgo de lesionarte la espalda, es por esto que recomendamos mantener siempre los glúteos apoyados en la banca en todo momento.
- Presionar tu cabeza sobre la banca: Si haces esto solo conseguirás lastimar tu cuello, puedes apretar los músculos del cuello siempre y cuando no apoyes la cabeza fuertemente sobre la banca.
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