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Vida Fitness

Como tomar creatina, Todo lo que debes saber

agosto 24, 2017
como tomar creatina

Para muchas personas que comienzan en el mundo del fitness existen muchas cosas que pueden confundirlas, desde rutinas, dietas, suplementos, entre otros, En este articulo te hablaremos con bases científicas sobre un suplemento el cual potenciara mucho tus resultados en los entrenamientos y a largo plazo te ayudara en tus ganancias musculares, si, hablamos de la creatina, aqui te enseñaremos como tomar creatina, cuando tomarla y en que cantidades

¿Que es? ¿Para Que Sirve la Creatina? ¿Es Sano Consumirla?

En este articulo, te daremos a conocer lo mas detallado posible, toda la información sobre este suplemento para que le saques el mayor provecho posible.

Lo que debes saber sobre la creatina

¿Que es la creatina?

La creatina, es un ácido orgánico rico en nitrógeno el cual es muy similar a la estructura molecular de los aminoácidos, la creatina se produce principalmente en el hígado, páncreas y riñones. También la podemos obtener llevando una alimentación balanceada rica en proteínas, la cual se base en carnes y pescados.

En nuestros músculos esqueléticos es donde principalmente se acumula la creatina, esta lo hace en forma de «creatina libre», la cual esta unida a una molécula de fosfato, la cual también es muy conocida como fosfocreatina o PCR.

La Fosfocreatina es usada por nuestro organismo como una fuente casi inmediata de energía para lograr las conocidas contracciones musculares, los cuales tienen una gran importancia al realizar nuestros entrenamientos cortos e intensos.

Ella también es muy capaz de retrasar los iones de hidrógeno que son los que causan la disminución de PH en nuestros músculos, la cual incrementa la fatiga muscular.

¿Para Que Sirve la Creatina?

Actualmente, saber como tomar creatina puede llegar a ser una gran ayuda en deportes que demanden alto grado de intensidad, esto debido a las propiedades ergogénicas que posee, las cuales permiten cargas repetitivas haciendo los periodos de recuperación mucho mas cortos, esto con el objetivo de generar mas energía anaerobica y tamaño muscular (Sin un aumento de volumen de agua en los mismos). Actualmente según investigaciones científicas también se ha demostrado que la creatina puede ser un tratamiento eficaz para la sarcopenia, la cual es la perdida de la musculacion debido al envejecimiento (fuente: www.pubmed.com)

¿Como Funciona la Creatina?

La Fosfocreatina, puede agotarse el periodos de tiempo muy cortos cuando entrenamos realizando varias series de ejercicios intensos. Esto hace que perdamos la capacidad del levantamiento de peso, haciendo que nuestros músculos se fatiguen.

Teniendo claro como tomar creatina, incrementamos drasticamente la que poseemos de forma intramuscular (hasta un tercio mas), la cual nos permite mantener o incluso aumentar la potencia por mucho mas tiempo de los cuales ya estamos acostumbrados, por ende, nuestros entrenamientos serán mucho mas intensos, manteniendolos con mucha mas energía, también la fatiga causada en nuestros músculos por el entrenamiento sera reducida de una forma increíble, esto a mediano y largo plazo se traduce en máximas ganancias musculares.

¿Quienes les sacan mejor provecho?

Atletas de deportes de resistencia: Para este deporte la creatina no te ayudara a ganar la carrera, por otra parte, si que te ayudara a tener una mejor recuperación.

Velocistas: Normalmente tus músculos podrían almacenar combustible para algunos segundos de ejercicio duro, con la crenatina podrás llenar tu deposito, lo cual se traduce en mas resistencia en ellos.

Levantadores de pesas: como ya lo mencionamos anteriormente, evitara la fatiga de tus músculos, haciendo que tus entrenamientos sean mucho mas intensos, esto hará que a mediano o largo plazo tengas mejores ganancias musculares.

¿Que debo saber antes de comprar creatina?

  • Comprar creatina monohidratada: este es el tipo de creatina con mas estudios en la actualidad, con unos asombrosos resultados en humanos, esto solo puede significar una cosa: ¡Funciona!, asi que cuando te preguntes como tomar creatina tenla en cuenta
  • Puedes Verificar el país de origen: Actualmente las alemanas y norteamericanas son las mas utilizadas.
  • Evita las presentaciones liquidas: Las presentaciones en polvo o barras son las ideales, la que es liquida normalmente puede ser un poco menos estable y las capsulas no son muy confiables, asi que a la hora de saber como tomar creatina no las tomes mucho en cuenta

¿De que otra forma se puede obtener la creatina?

Como ya lo mencionamos anteriormente la creatina es producida por nuestro organismo pero en mínimas cantidades, otra forma de saber como tomar creatina es mediante nuestra dieta, alimentos como la carne roja, el cerdo, el pollo y el pescado son ricos en creatina, el problema existe es en que para poder obtener 10gr de creatina de estos alimentos debes consumir aproximadamente 2 kg de ellos, es por esto que existe la comodidad de este suplemento, donde en tan solo 1 scoop puedes obtener 5gr.

Como tomar creatina

Para esta pregunta existe una gran disputa en Internet y el mundo del fitness, muchas personas afirman que se debe realizar una fase de carga, la cual consiste en consumir de 20gr a 30gr diarios de creatina por 7 dias, para luego realizar una fase de mantenimiento que consta en consumir de 5gr a 10gr diarios de acuerdo al peso corporal.

Esta fase de carga se hace con la finalidad de llenar los depósitos musculares de fosfocreatina de hasta un 30%.

Por otra parte según estudios recientes afirman que esta fase de carga a largo plazo, da los mismos resultados que tomar creatina desde un inicio como una «fase de mantenimiento», la cual consiste en las dosis de la siguiente manera:

Para personas con un peso corporal menor a 100kg se deben tomar 5 gr de creatina diarios, 2.5gr antes de entrenar y 2.5gr despues de entrenar.

Para personas con un peso corporal mayor a 100kg se deben tomar 10gr diarios, 5gr antes de entregar y 5 gr después de entrenar.

Fuente de estudios www.examine.com

¿Afecta o daña los riñones?

No, al consumir este suplemento no esta en riesgo tu sistema renal. siempre y cuando no te excedas en la dosis recomendada, aunque aun no existen estudios que abalen que el consumir creatina en exceso sea nocivo para la salud, es mejor prevenirlo.

Por otra parte, si posees alguna infección renal, lo mas recomendable es que consultes con tu medico antes de empezar a consumir este suplemento. Por otra parte, debemos informarte que si tomas altas cantidades de creatina, puedes retener algo de agua y carbohidratos, si tu objetivo es ganar volumen, esta bien, de lo contrario debes evitar las altas cargas de creatina.

¿El consumo de creatina tiene algún efecto secundario?

Actualmente se pueden encontrar algunos informes que afirman que algunas personas que han consumido creatina sufren de algunos tirones o calambres musculares, sin embargo no existe evidencia científica que afirmen esta teoría.

Por otra parte podemos sugerirte que consumas mucha agua al consumir creatina para evitar dolores de cabeza, esta puede ser producida por la deshidratacion por consumir este suplemento debido a la retención de agua en los músculos. (fuente: www.examine.com)

En conclusión, podemos afirmar que:

  • Disminuye la fatiga muscular
  • Ayuda a aumentar la masa muscular y fuerza
  • Aumenta la efectividad de ejercicios anaerobicos en general

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