Conseguir un gran y redondo trasero esta en primer lugar de la lista en la mayoría de las chicas hoy día, es por eso que muchas buscan todo tipo de ayuda para saber como aumentar gluteos, Para poder lograrlo incluye en tu rutina los ejercicios para glúteos que te daremos a continuación, los cuales los ejercitaran de manera asombrosa.
Los ejercicios para glúteos perfectos deben incluir sus tres (3) músculos
para poder tener glúteos asombrosos y redondos se debe tener en cuenta la anatomia de los musculos de los mismos, los cuales están conformados por 3 independientes.
- Glúteo Mayor
- El Glúteo Medio
- Glúteo Menor
El glúteo mayor como su palabra lo dice, es la parte superior de nuestro glúteo, se encuentra por encima del glúteo medio y es el principal de los 3 músculos, por lo tanto sera en el que mas nos concentraremos con ejercicios para aumentar glúteos.
Sin embargo no debemos descuidar los 2 músculos restantes.
Realizar aleatoriamente 3 o 4 ejercicios para glúteos no te garantiza que entrenaras los 3 músculos al 100% y no tendras resultados óptimos.
Nuestro objetivo no es solo trabajar los glúteos intensamente, sino trabajar los 3 músculos de los mismos como es debido, para así tener una máxima ganancia muscular.
Teniendo todo esto en cuenta podemos analizar la mejor rutina para glúteos.
1.Sentadillas
Por mucho tiempo la sentadilla ha sido considerada uno de los mejores ejercicios para glúteos y piernas ya que trabajándola con un peso adecuado se pueden lograr asombrosos resultados.
Existen diversas formas de realizarla, pero lo ideal es posicionar tus pies al ancho de tus hombros o un poco mas separados con la punta de tus pies ligeramente abiertas.
Sin aun eres novato(a) te recomendamos empezar a realizar este poderoso ejercicio en la maquina smith, luego de que te acostumbres y la tengas un poco mas dominada, podras realizarla tranquilamente con la barra libre.
Para realizar este ejercicio para glúteos correctamente posiciona la barra centrada detras de tu cuello y sobre los hombros, manteniendo lo mas recta posible tu espalda y mirando siempre hacia adelante, baja hasta que tus rodillas queden a la altura de tu cadera, manteniendo siempre la postura descrita anteriormente, tratando de no rebotar con el peso (realiza el movimiento suavemente).
Cuando ya tengas totalmente dominada esta técnica dedícate a poner mas peso y realizar menos repeticiones, si sientes mas este ejercicio en tus piernas separa los pies un poco mas.
2. Sentadillas Sumo
Si lo que buscas es trabajar tus muslos internos al mismo tiempo que darle forma a tus glúteos entonces debes realizar este poderoso ejercicio, Toma una mancuerna con un peso considerado, colócala frente a ti con los brazos extendidos y en medio de tus piernas.
Siempre enfocate en mantener tu espalda recta, las piernas separadas un poco mas allá de la anchura de tus hombros y con la punta de tus pies apuntando al exterior, baja hasta que tus rodillas estén paralelas a tu cadera o incluso un poco mas abajo.
3. Press de piernas o Prensa
Este poderoso ejercicio trabajara intensamente tus glúteos y piernas, para enfocarte un poco mas en tus glúteos coloca tus pies lo mas arriba que puedas de la plataforma, de esta forma el trabajo en ellos sera eficiente, si colocas tus pies demasiado abajo el musculo que mayor énfasis tendrá sera la parte delantera de tus piernas.
Cuando realices este ejercicio asegúrate de ejercer la fuerza en tus talones y no estirar completamente tus piernas.
Por otra parte si colocas tus pies un poco mas juntos el musculo que mas trabajara sera la parte externa de tus glúteos, dándole ese aspecto redondo y femenino que se ve tan perfecto.
4. Estocadas en movimiento
Si dispones de una zona amplia para caminar y algunas mancuernas con un peso considerable, trata de caminar a lo largo una y otra vez, ¡este es uno de los ejercicios que mas pondrá tus músculos a arder.!
Si realizas pasos mas largos tendrás mas énfasis en tus glúteos, esto se debe al estiramiento adicional que sufren los mismos, sino sientes el trabajo en tus glúteos después de realizar este ejercicio de la manera antes descrita, entonces debes probar de nuevo y realizar tus pasos un poco mas amplios.
Sufrirás mucho con este ejercicio si aplicas un peso considerable pero déjame decirte mi querida amiga ¡Que vale la pena! ya que este ejercicio para glúteos sera el que te dará esa forma redonda tan deseada.
5. Peso muerto
Considerado también uno de los mejores ejercicios para glúteos, ya que trabaja el gluteo medio y su parte exterior, este ejercicio puedes realizarlo con barra o con un par de mancuernas con un peso considerable.
Manteniendo tu espalda lo mas recta posible, tus pies posicionados a la anchura de tus hombros y con un peso considerable para hacer no mas de 12 repeticiones, posiciona el peso aproximadamente llegando al suelo, para luego subirlo lentamente, mientras realices este movimiento enfocate en mantener tu espalda recta y tus piernas ligeramente flexionadas (no mucho), también debes siempre mirar hacia adelante.
Para finalizar te recomendamos siempre realizar un calentamiento previo antes de tus rutinas, también en realizar los ejercicios con las técnicas correctas, mientras los ejecutas concéntrate en tus glúteos, de esta manera su trabajo sera mas eficiente.
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