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Vida Fitness

Ejercicios para tonificar los glúteos en casa (Top 6)

septiembre 4, 2017
ejercicios para tonificar los glúteos en casa

Actualmente muchas chicas y algunos chicos se preguntan como hacer para esculpir el trasero perfecto, para que esos jeans nuevos se vean apretados y pomposos, Si eres una persona que realmente quiere unos glúteos perfectos este articulo es para ti, por esto te traemos los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa.

Los mejores 6 ejercicios para tonificar los glúteos en casa

Zancadas en plataforma

Las zancadas en plataforma son uno de los mas poderosos ejercicios para tonificar los glúteos en casa, ademas es muy dinámico que activara realmente tus glúteos, por otra parte, proporciona un excelente ejercicio cardiovascular todo en uno. Lo que debes hacer es buscar una plataforma a una altura un poco mas abajo de tus rodillas, subir una pierna y con la otra detrás, bajar lo mas que puedas hasta sentir el trabajo en tus glúteos, luego repite el procedimiento con la otra pierna. Puedes realizar este ejercicio unas 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

Zancadas en plataforma
Zancadas en plataforma

Elevaciones de pierna posterior

Uno de los ejercicios para tonificar los glúteos en casa mas faciles es este, pero no por eso deja de ser efectivo, para realizarlo colócate en una posición donde tus rodillas y antebrazos estén en el suelo (No, no es una posición S3xu4l), Luego levanta una pierna del piso y empuja el pie hacia arriba lo mas que puedas, luego baja nuevamente la pierna a su posición inicial con un movimiento lento y controlado, luego repite el mismo movimiento con la otra pierna. Puedes realizar este ejercicio unas 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna, Si quieres aumentar un poco la dificultad, puedes agregar algún tipo de peso a tus tobillos.

Elevaciones de pierna posterior
Elevaciones de pierna posterior

Puente

Este  es uno de los ejercicios para tonificar los glúteos en casa que mas los golpeara duramente, para realizarlo solo recuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba, levanta tu trasero del suelo hasta quedar recostada únicamente con tus pies y hombros, asegúrate de subir tus caderas tan alto como puedas y contrae tus glúteos en la parte superior del movimiento, si notas este ejercicio un poco fácil, puedes realizarlo con 1 pierna a la vez, es decir, mientras uno de tus pies esta plantado al piso, coloca la otra pierna recta en el aire mientras realizas el movimiento, por otra parte otra opción es agregar algo de peso a tu zona abdominal. Puedes realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, para mas informacion puedes leer nuestro articulo de Hip Thrust con barra.

Puente
Como realizar el puente

Sentadilla profunda

Cuando haces las sentadillas con solo tu peso corporal o muy poco peso, lo mejor es ir tan abajo como puedas, siempre manteniendo la espalda lo mas recta posible, así trabajaras todo el glúteo con un rango de movimiento mucho mayor, asegúrate de mantener tus pies un poco mas abiertos que la anchura de tus hombros, así darás mayor énfasis del ejercicio en tu trasero.

Una vez te hallas acostumbrado al ejercicio y lo consideres un poco fácil puedes aplicar un poco de peso adicional sosteniéndolo con tus manos frente a tu pecho, este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza y flexibilidad. Puedes realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones

sentadilla profunda
sentadilla profunda

Estocadas cosaco

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa que te ayudara a mejorar la flexibilidad y el equilibrio, mientras que tus piernas y glúteos trabajaran arduamente, Empieza con una posición de tus pies un poco mas abierta que la anchura de tus hombros, luego en posición de cuclillas, lleva el peso de tu cuerpo de lado a lado en cada una de tus piernas, manteniendo siempre tu espalda recta y también la pierna donde no apoyes tu peso. puedes realizar este ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

estocadas cosaco
estocadas cosaco

Bocas de incendio

Si deseas mejorar la apertura de caderas, mejorar la movilidad y tu trasero, este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa que puedes realizar, Comienza con una posición de rodillas al igual que la elevación de pierna posterior, esta vez en ves de llevar la pierna hacia atrás, lo haremos de lado, levantando la rodilla lo mas que puedas, luego regresa a tu posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra pierna, puedes realizar este ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

boca de incendio
boca de incendio

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Recuerda que si deseas colocar un poco de dificultad a alguno de estos ejercicios puedes colocar un peso adicionar, si quieres saber un poco mas visita nuestro articulo de los mejores ejercicios con barra olimpica, por otra parte si deseas tener un abdomen de acero también puedes visitar nuestro articulo de la rueda para hacer abdominales

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Resumen
Ejercicios para tonificar los glúteos en casa (Top 6)
Nombre del articulo
Ejercicios para tonificar los glúteos en casa (Top 6)
Descripcion
1.- Zancadas en plataforma 2.- Elevaciones de pierna posterior 3.- Puente 4.- Sentadilla profunda 5.- Estocadas cosaco 6.- Bocas de incendio
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