Para todo ectomorfo subir de peso parece una guerra perdida, por mas que te esfuerces en ganar masa muscular, entrenas lo mejor posible y te alimentas de la mejor forma tus músculos no crecen.
Normalmente la mayorías de guías en Internet se enfocan en personas que desean bajar de peso o perder grasa, abundando infinidad de dietas, rutinas, consejos y muchas cosas mas para ellas.
Pero por otro lado están estas personas que por mas que se esfuercen en subir de peso no suben ni un solo gramito, Normalmente suelen tener un cuerpo delgado y definido y por mas que luchen por aumentar su masa muscular, la balanza no sube ni 1 solo numero y aquí es cuando se frustran y normalmente dejan de entrenar, es por esto que traemos para ti esta guía que podrá ayudarte a subir esos kilos que tanto quieres.
Para un ectomorfo existen diversas consideraciones que no se deben pasar por alto
- Tu cuerpo es como un automóvil que consume combustible en exceso y constantemente debes estar recargandolo, En nuestro caso este combustible significa COMIDA, debes comer pero ¡mucho!, si no lo haces, no crecerás, así que colócalo como prioridad, Al entrenar en el gym tu cuerpo recurre a tus reservas de energía para quemar calorías, Si tus depósitos de grasa y músculos están siempre al mínimo con poca comida en tu cuerpo, entonces este no tendrá otra opción que catabolisar.
- En el gimnasio debes entrenar corto y preciso pero con una intensidad moderada, tu entrenamiento no debe durar mas de 1 hora, así que enfocate en entrenar pesado y preciso, recuerda que mientras mas entrenas, mas calorías quemaras (lo que no es bueno para nosotros).
- Tu rutina debe dividirse en 4 o 5 Días ¡NO MAS DE ESO!, tu cuerpo va a crecer cuando descansas, por lo tanto debes asegurarte de hacerlo lo necesario, tus músculos te lo agradecerán.
- Asegúrate de dormir 8 horas diarias, trata de reducir las fiestas ya que en ellas dormirás menos.
- No debes realizar mucho cardio , ya que así estarías quemando esas calorías tan preciadas que nos cuesta tanto conseguir.
Debemos tener muy en cuenta que nosotros los ectomorfos poseemos un metabolismo super parido el cual quema muchísimas calorías y tenemos una capacidad muy limitada de absorción de nutrientes en los alimentos.
Es por esto que para el ectomorfo hay cosas que no dan resultado, tales como:
- Comer una cantidad exagerada de alimentos en 1 sola comida, ya que nuestro cuerpo solo aprovecha una pequeña parte, y el resto se desperdicia, lo cual provocara una saturacion en nuestro apetito.
- No Debes consumir alimentos altamente procesados, a nosotros los ectomorfos no nos afecta tanto el cumulo de grasa de ellos como a otras personas, pero tu cuerpo no aprovechara absolutamente nada de ellos, es preferible que comas alimentos altos en proteínas, carbohidratos y grasas instauradas.
A continuación las reglas de alimentación para los ectomorfos, estas nos ayudaran a ganar masa muscular
- Debes comer de 6 a 8 veces al día en porciones pequeñas (cada 2 o 3 horas).
- Incluye si o si en tu dieta carne de res y huevos.
- También debes incluir grasas en tu dieta, Pero ¡OJO! hablamos de las grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aceite de coco, aguacate y frutos secos.
- Consume carbohidratos lo mas que puedas ya que estos son los que nos darán ese extra de calorías que tanto necesitamos, pero trata de que sean carbohidratos tales como pan integral, avena y verduras.
- Tus macro nutrientes debe tener aproximadamente los siguientes porcentajes: Carbohidratos 60%, Proteínas 25%, Grasas 15%, Aunque muchos te digan que debes comer proteínas hasta por los codos, realmente lo que necesitas para crecer son carbohidratos.
- En cada una de tus comidas debes incluir si o si estas 3 fuentes de calorías.
- No debes irte a dormir sin tener algo en tu estomago.
- Mastica lo mejor posible tus alimentos.
- Ser constante es fundamental, nunca des por alto una comida aunque solo se trate de un pequeño bocado.
- para las personas que no sean intolerantes a la lactosa pueden beber un vaso en cada una de sus comidas.
Ventajas de ser Ectomorfo
Cuando los ectomorfos entrenan, se alimentan y descansan correctamente únicamente ganaran musculo y no grasa, manteniendo siempre un cuerpo esbelto y atlético.
Para un ectomorfo lo esencial es entrenar PESADO, con un rango de entre 6-8 repeticiones. esto hace producir mucho mas la testosterona que en las personas que realizan cardio para bajar de peso.
¿Que suplementos debe tomar un ectomorfo?
para que un ectomorfo pueda aumenta su masa muscular no es obligatorio tomar suplementos, sin embargo un buen mass gainer puede ayudarte muchísimo, Por otra parte también pueden consumir aminoácidos ramificados o BCAA’S antes y después de su entrenamiento, por ultimo la creatina también te ayudara a dar mas volumen y energía a tu cuerpo.
¿Como debe entrenar un Ectomorfo?
Primero que nada debemos decirte que entrenes PESADO, uno que puedas manejar pero que te haga llegar al fallo muscular en la repetición Nro 6 a 8.
Céntrate en ejercicios compuestos (que entrenan varios grupos musculares a la vez), estos te permitirán entrenar todo tu cuerpo sin gastar muchas calorías, estos ejercicios pueden ser: sentadillas, press de banca, remos con barra, dominadas, fondos, press militar, entre otros.
Si quieres informacion mas detallada puedes visitar nuestra rutina para ectomorfos bien estructurada.
Para concluir estos son los objetivos en los que te debes centrar.
- Beber mucha agua
- Comer lo mas que puedas (siempre comidas sanas).
- Entrenar pesado pero con buena técnica y con un rango de repeticiones de 6 a 8.
- Entrenar máximo 1 hora, si se extiende tu entrenamiento podrías estar gastando calorías de mas que nuestro cuerpo necesita.
- Hacer poco cardio.
- Evita el consumo de alimentos altamente procesados, recuerda que aunque seas delgado siempre es de vital importancia consumir alimentos naturales y sanos.
Sigue estos consejos y te garantizamos que la balanza subirá números a tu favor.
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