En vida fitness siempre hemos aconsejado que se debe variar la rutina de forma regular, no siempre debes combinar los mismos músculos a entrenar cuando se hace una rutina de tipo weider, en la actualidad muchas personas combinan músculos como pecho y bíceps, espalda y triceps, hombros y trapecios o aveces piernas y hombros, entrenando de la misma forma semana tras semana, lo cual puede llegar a ocasionar que tus avances se vean afectados ya que tu cuerpo puede acostumbrarse al estrés al cual lo sometes, por esto siempre es bueno tomarlo por sorpresa haciendo ejercicios o rutinas combinadas de forma diferente, para este caso te traemos algo bastante inusual, una excelente rutina para biceps y triceps, la cual puedes perfectamente realizar en aproximadamente 1 hora.
No te pierdas también nuestros excelentes artículos de los mejores ejercicios para bíceps y los mejores ejercicios para triceps.
La Mejor Rutina para bíceps y triceps
Comenzaremos nuestra rutina para bíceps y triceps calentando y estirando un poco los músculos para acondicionarlos mucho mejor, para mas información sobre este tema puedes visitar nuestro articulo de como evitar lesiones en el gym.
1.- Curl de Bíceps con barra
El Curl de bíceps con barra es un ejercicio por excelencia y no podíamos dejarlo fuera de nuestra rutina para bíceps y triceps, recuerda siempre hacer este ejercicio con un peso considerado pero que no te haga perder la técnica, evita balancearte al mover la carga y mantén siempre tu espalda recta. Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones.
2.- Curl Predicador
El Curl predicador aislara de forma perfecta tus bíceps para un mejor trabajo, recuerda siempre realizar un recorrido completo hasta que tus brazos estén extendidos casi en su totalidad (Manteniendo la tensión de la carga), este ejercicio puedes hacerlo en maquina, con barra o con mancuernas según sea tu preferencia, solo recuerda variarlo regularmente. Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones
3.- Curl en banco inclinado
El curl en banco inclinado realizara un recorrido completo, lo que hará que trabajen todas las fibras musculares de los bíceps, recuerda no usar un peso muy exagerado ya que para este ejercicio el fallo muscular llega bastante rápido, evita despegar la espalda del respaldo del asiento y tu mirada siempre hacia al frente. Realiza 4 Series de 8 a 10 repeticiones
Con estos 3 ejercicios que realizamos son suficientes para dar un trabajo correcto a los bíceps, sin embargo si sientes que aun puedes dar un poco mas de ti puedes realizar los siguientes ejercicios.
Curl Martillo con Mancuernas
Este ejercicio es bastante simple, solo toma 1 mancuerna con cada mano de un peso considerable y realiza el movimiento de la flexión del codo con un agarre neutro sin balancear tu cuerpo ni arquear la espalda.
Curl con agarre Prono
Este ejercicio es especial para aislar un poco mas el musculo braquial de nuestros bíceps los cuales le darán a nuestros brazos un volumen mucho mas notable.
Así como estos ejercicios existen infinidades de variaciones para entrenar nuestros triceps, la idea es que cada cierto tiempo variemos esta rutina para así siempre tomar a nuestros músculos por sorpresa, Únicamente siempre mantén los ángulos de ejercicios que incluimos en esta rutina.
Si quieres entrenar de una forma perfecta debes visitar también nuestro articulo de los errores al entrenar biceps.
4.- Press Frances
El press francés es el ejercicio por excelencia para congestionar nuestros triceps, puedes hacerlo con barra o con mancuernas, recuerda siempre mantener los codos alineados y únicamente mover el antebrazo. Realiza 4 Series de 8 a 10 repeticiones.
Visita también nuestro articulo de como hacer press frances.
5.- Jalones en polea alta
Este para muchos es el mejor ejercicio para triceps ya que tiene gran variedad de ángulos para congestionar el musculo por completo. Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones.
6.- Copa a 1 o 2 manos
La copa para triceps puedes realizarlas perfectamente con 1 o ambas manos (según tu preferencia), este fantástico ejercicio dará una congestión barbara a tus triceps, sin embargo asegúrate siempre de mantener una buena postura y la espalda siempre recta.
Al igual que en los ejercicios para bíceps, aquí también existen diversas variedades que puedes aplicar para congestionar mejor los triceps, si eres de los que entrena desde la comodidad de tu hogar, debes visitar también nuestro articulo de los mejores ejercicios para triceps en casa.
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