Unos de los músculos mas solicitados por los hombres y algunas mujeres son los hombros, sin embargo no a todos se les hace fácil desarrollarlos correctamente, ya sea por que no saben como trabajarlos de forma eficiente o simplemente por que no les dan gran importancia, en esta ocasión queremos traerte una rutina para hombros bastante efectiva con la que podrás congestionarlos de forma correcta y tener un mejor desarrollo.
La Mejor Rutina para hombros Redondos
Antes de empezar a estructurar nuestra rutina para hombros debemos conocer muy bien la anatomía de los mismos para saber que ejercicios realizar para dar énfasis a cada uno de ellos.
Los hombros estan compuestos por 3 musculos principales: El frontal, Laterales y el posterior.
El Hombro Frontal: Como su nombre lo dice, es el que esta ubicado en la parte frontal de nuestro cuerpo, este musculo puede ejercitarse con diversos ejercicios y es el que normalmente las personas les dan mayor énfasis ya que es el mas visible a simple vista.
Hombros Laterales: Los hombros laterales son los que estan situados a los lados de nuestros brazos y son los que al desarrollarlos correctamente les dan a nuestros hombros ese aspecto boleado y voluminosos.
Hombros posteriores: Normalmente son el musculo del hombro mas descuidado por la gran mayoría de atletas ya que a simple vista estos no pueden notarse, por otra parte también puede llegar a ser el musculo que mas cuesta desarrollarlo de forma eficiente.
Una vez tengamos presentes cada uno de los musculos de nuestros deltoides, podemos estructurar una rutina para hombros que ataque cada uno de los musculos y les de el estimulo necesario para que puedan crecer.
Rutina para deltoides
Iniciaremos nuestra rutina tomando mancuernas con un peso un poco bajo y realizaremos levantamientos sobre la cabeza para que nuestros músculos vallan tomando un poco de calentamiento previo al ejercicio.
Seguidamente mueve cada uno de tus hombros con un movimiento circular hacia atras y hacia adelante, esto puede evitar lesiones en algunos casos.
Una vez hallamos hecho un calentamiento previo para evitar posibles lesiones podemos empezar con nuestra rutina para hombros.
Press Militar
Este sera el primer ejercicio que realizaremos en nuestra rutina el cual trabajara hombros frontales y laterales, para realizarlo toma una barra y coloca discos a los lados con un peso que puedas manejar, el ancho del agarre entre tus manos dependerá del musculo que quieras priorizar, si el agarre es muy estrecho ejercitaras mayormente tus hombros frontales, sin embargo si tu agarre es al mismo ancho o un poco mas allá a la distancia de tus hombros ejercitaras mayormente tus hombros frontales, si quieres saber mas de como realizar este ejercicio correctamente visita nuestro articulo de como hacer press militar.
Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones
Facepulls
Usualmente las personas dejan el facepull para el final de su rutina y en algunas ocasiones este puede ser un gran error ya que este es considerado por muchos el mejor ejercicio para hombro posterior y al dejarlo al final de la rutina implica tener los niveles de glucógeno bajos ocasionando poco rendimiento en el ejercicio, es por esto que te recomendamos realizarlo luego del press militar en nuestra rutina para hombros.
Para realizar este excelente ejercicio toma el mecate en polea alta y con un peso considerable, la espalda siempre recta y los pies bien plantados al suelo hala hasta que el mecate este cerca de tu cara. Asegúrate siempre de mantener la buena postura sin balancearte mucho al realizar el ejercicio.
Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones
Levantamientos laterales
Continuando nuestra rutina para hombros realizaremos los levantamientos laterales con mancuernas, este ejercicio le dará el trabajo necesario a tus hombros laterales para crecer correctamente.
Para realizar este ejercicio toma una mancuerna en cada mano con un peso que puedas manejar y con los pies separados a la anchura de tus hombros levanta los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de tus hombros, siempre asegúrate se mantener la espalda recta y un movimiento controlado del ejercicio.
Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Levantamientos frontales
Al igual que el ejercicio anterior, tomaremos una mancuerna en cada mano y colocaremos los pies separados a la anchura de los hombros, sin embargo en esta ocasion el levantamiento lo haremos de forma frontal igualmente hasta la altura de los hombros.
Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
Pajaros con mancuernas
Para finalizar nuestra rutina de hombros realizaremos otro ejercicio para ejercitar nuestros musculos posteriores y darles un trabajo adecuado.
Para realizar este ejercicio debes inclinar tu tronco unos 45º y con una mancuerna en cada mano y los pies a la anchura de tus hombros abre tos brazos hacia atras hasta que tus codos esten a la altura de tu espalda.
Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Arnold Press
Este ejercicio en nuestra rutina para hombros es opcional, realizalo si quieres dar una congestión adicional a tus hombros, este trabajara los deltoides frontales y laterales, ideal para formar ese aspecto boleado que tanto queremos.
Para realizar este ejercicio toma una mancuerna en cada mano e iniciando con las mismas frente a tu cara con las palmas de tus manos mirando hacia a ti, luego con un movimiento controlado llévalas hacia los lados y sobre tu cabeza, luego regresa a la posición inicial.
Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones.
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Tambien puedes visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios para hombros y los mejores ejercicios para trapecio.
