Para la mayoría de los hombres que asisten al gimnasio, uno de los músculos que normalmente le dan mayor importancia es a los pectorales, Sin embargo no todos los entrenan debidamente para darles una congestión máxima a cada parte del musculo, En esta ocasión en vida fitness queremos darte a detalle una rutina para pectorales bastante completa en la que sin lugar a dudas los sentirás arder, ejercitándolos de la manera mas eficiente para una mejor hipertrofia.
Antes de adentrarnos en la rutina para pectorales debemos conocer muy bien como están estructurados los mismos.
¿Cuales son los músculos de los pectorales?
Pectoral Superior
El pectoral mayor es simplemente la parte de arriba de nuestro pectoral, el cual tiene forma de abanico y es el que ocupa la mayor parte de nuestro pectoral, es por esto que no se debe descuidar en los entrenamientos, normalmente es el musculo que mas duele cuando se entrena por primera vez.
Pectoral Medio
Es la parte media de nuestros pectorales, para muchos es uno de los músculos que normalmente dan mucho mas énfasis, siendo en algunas ocasiones un fatal error, este representa la Segunda mayor parte de nuestro pectoral.
Pectoral inferior
Esta es la parte baja de nuestro pectoral que normalmente es la que los hace sobre salir de nuestro abdomen.
Teniendo el conocimiento basico de la estructura de los musculos a ejercitar podemos diseñar una rutina adecuada para ejercitar cada uno de ellos.
La Mejor rutina para pectorales grandes y marcados
Press de banca plano
Esta rutina para pectorales la iniciaremos siempre con el press de banca plano, el cual es el mejor ejercicio para ejercitar el pectoral medio, personalmente recomendamos realizarlo con una barra olímpica y un peso razonable, sin embargo si no se tiene el equipamiento adecuado puedes realizarlo con 2 mancuernas con un peso considerable.
Este ejercicio ademas de ejercitar tu pectoral medio, también hará énfasis en los triceps y deltoides frontales, Puedes realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso que no te permita pasar de 8 repeticiones.
Si quieres saber mas sobre este ejercicio puedes visitar nuestro articulo de como hacer press de banca
Press de banca inclinado
Al igual que en el press de banca plano siempre trataremos de realizar el ejercicio con una barra olímpica, sin embargo también puedes ser alternado con mancuernas para una mayor congestión, sentirás tus músculos arder.
Realiza 4 Series de 6 a 8 repeticiones con barra olímpica y 4 series de 8 a 10 repeticiones con mancuernas, De esta forma darás una congestión máxima a tu pectoral superior
Press de banca declinado
En nuestra rutina para pectorales no puede faltar algún ejercicio para congestionar la parte baja y es aqui donde entra en juego el press declinado, el cual te dara el trabajo necesario para darte buenos resultados.
Este ejercicio al igual que los anteriores puedes realizarlo con barra o mancuernas, 4 Series de 6 a 8 repeticiones con un peso que te haga llegar al fallo en este rango.
Sin embargo si en tu gimnasio no poseen un press declinado puedes fácilmente dar un excelente trabajo a la parte baja de tu pectoral realizando fondos en paralelas.
Si este ejercicio con tu peso corporal no presenta un desafío para ti puedes usar algún cinturón agregando discos sujetos a el, de igual forma realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Si quieres saber mas de este ejercicio puedes visitar nuestro articulo de como hacer fondos en paralelas
Crossover
Para Dar una congestión adicional a tus músculos el crossover no puede faltar en nuestra rutina para pectorales, sin embargo este ejercicio puedes realizarlo con 3 variantes de acuerdo al musculo que mayormente quieras hacer énfasis de acuerdo al angulo de tus brazos.
Para dar mayormente énfasis a tu pecho medio los brazos deben ir a la altura de tu pecho
Para el pectoral superior debes usar las poleas bajas y subir tus brazos hasta la altura de tus hombros.
Para el pectoral inferior tus brazos deben estar por debajo de tus pectorales.
PullOver
Por ultimo si aun sientes que puedes dar un extra, puedes incluir en tu rutina para pectorales el pull over, este ejercicio dar una congestión máxima a todo tu pecho.
Puedes realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones con una mancuerna de un peso considerable.
Esta excelente rutina puedes combinarla fácilmente en tu día de bíceps o triceps, si quieres darte una idea de que ejercicios puedes realizar, puedes visitar nuestros artículos de:
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