Bienvenidos sean una vez más a este espacio cargado de motivación y con toda la buena vibra. Como siempre, trabajando al máximo en la selección del mejor contenido saludable instructivo para el desempeño fitness de nuestros seguidores. Hoy en Vida Fitness, queremos ayudarte a cumplir todos tus propositos, especialmente si es la primera vez que te dispones a entrenar o llevas muchísimo tiempo sin hacerlo. Ejercitar nuestro cuerpo, es una de las mejores decisiones de vida y salud que podamos tomar, es por ello que siempre debemos hacerlo con la debida instrucción, aún si estamos apenas iniciando, puesto que es el momento más importante para saberlo qué y cómo hacerlo. Es por ello que hoy en Vida Fitness te mostraremos LA MEJOR Rutina Para PRINCIPIANTES.
Si quieres conoces más información relacionada a este artículo, te invitamos a leer ejercicios para principiantes y beneficios del cardio en casa.
LA MEJOR Rutina Para PRINCIPIANTES
Un nuevo camino de metas y logros por alcanzar. Nada mejor que iniciar el año dando prioridad a aquello que es lo más importante que tenemos, nuestra salud y una excelente manera de hacerlo, es motivarnos a iniciar el estilo fitness. Es muy importante siempre iniciar con buen pie, por lo que en todo momento debemos procurar hacer bien cualquier proyecto que iniciemos. Realizar ejercicio físico es muy saludable, pero también se corren algunos riesgos como lesiones o un mal entrenamiento, que por lo general inciden mucho en la desmotivación de las personas, lo que genera que muchos abandonen al inicio. Como siempre en Vida Fitness, buscamos la manera de que todos nuestro seguidores continúen adelante con la máxima motivación. A continuación LA MEJOR Rutina Para PRINCIPIANTES.
1. Cardio.
La salud cardiovascular es muy importante, además ayuda mucho en la oxidación de grasas dañinas, sobre todo si es inicial el año, ya que por lo general, venimos de comer muchas cosas en las navidades. Los ejercicios de cardio, siempre son recomendables antes de iniciar la rutina de entrenamiento, para un principiante, lo recomendable es realizar al menos entre 15 y 20 minutos de actividad cardiovascular. Generalmente, se realiza utilizando la bicicleta estática, en caso de estar entrenando en un gimnasio, en la cual debemos siempre cuidar nuestra postura de espalda recta y llevar una respiración pausada y adecuada. Otro actividad de cardio previa, puede ser la caminata o el trote suave, siempre que contemos con el espacio propicio para hacerlo.
2. Press de banca.
Uno de los ejercicios preferido por muchos, esta técnica cuenta con la ventaja de ser multifuncional, ya que además de trabajar el músculo pectoral superior o mayor, también nos ayuda a entrenar los tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial, lo que le hace un ejercicio muy completo e ideal para incluir en una rutina de principiantes. Debemos realizarlo con mucho cuidado, ya que, aunque pueda parecer un ejercicio fácil de realizar, un error en su ejecución puede ser desastroso para una lesión muscular. Lo primero a tomar en cuenta, es nuestra capacidad de levantamiento de peso, no es necesario levantar mucho, lo importante en realidad es dominar el ejercicio, así que debemos iniciar con un peso ligero, acorde a nuestro límite, luego poco a poco, a medida que desarrollemos técnica y fuerza, podremos añadir discos más pesados. Nuestro consejo, es que realices 4 series de 12 repeticiones.
3. Press militar.
Continuamos entrenando el tren superior, el press militar nos permite trabajar la región de los hombros. Existen tres maneras realizar este ejercicio, con barras o mancuernas, las cuales puedes realizar sentado o de pie y por último en máquina. Con respecto a las dos primeras, recomendamos a los principiantes realizarlas sentado, para no comprometer la columna, por lo cual, es bueno contar con una banca que posea respaldo, ya que de esta forma, irás trabajando también en la postura, ya luego podrás realizarlo de pie. Se recomienda siempre comenzar con un peso ligero para poder dominar poco a poco la técnica, bien sea con mancuernas o barra, la función es la misma. Sujetamos la herramienta con agarre al nivel de los hombros y elevamos los brazos por encima de la cabeza, retomamos posición y repetimos el movimiento en 4 series de 12 repeticiones. Sigue leyendo para conocer más sobre LA MEJOR Rutina Para PRINCIPIANTES
4. Curl.
Un ejercicio básico, clásico e imprescindible para trabajar una de las regiones musculares preferidas de la mayoría, los bíceps. Los brazos son la parte del tren superior que más están involucrados en los ejercicios, por lo que comenzar a fortalecerlos es importante, ya que nos permitirá realizar con mayor dominio, otros ejercicios en los que se implique trabajar la parte superior de nuestro cuerpo. El curl podemos realizarlo con mancuernas o barras, recuerda que si eres principiante, es importante que lo hagas con un peso reducido, ya que lo primero es saber dominar el ejercicio. Si trabajamos con mancuernas, debemos tomar dos que sean de un mismo peso y sujetarlas en cada mano, el movimiento consiste en posicionarlas a la altura de la cadera y elevar de forma alterna cada una hasta el nivel de los hombros, presionando el bíceps, de esta manera estaremos estimulando el músculo. La postura debe ser de pie y manteniendo firmeza en la espalda, totalmente recta. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
5. Sentadillas.
Vamos ahora con el tren inferior, las piernas son la base de nuestro cuerpo y las que más actividad tienen en nuestra rutina cotidiana, por eso comprenden ser una parte muy importante a entrenar. Las sentadillas son un ejercicio básico pero infalible para trabajar el tren inferior, lo que le hace ideal para estar incluidas en una rutina para principiantes, aunque lo mejor de todo, es que están presentes aún en los entrenamientos de los más avanzados, por su efectividad. Para realizar sentadillas, lo primordial es la postura, debemos estar de pie, con una separación de piernas con los pies al nivel de la cadera y la espalda recta. Para un mayor equilibrio, los brazos pueden estar extendidos al frente o colocar las manos en la cintura. El movimiento consiste en descender el torso, flexionando las rodillas hasta llegar a una postura en la que simulemos estar sentados en el aire, retomamos postura inicial y repetimos, 4 series de de 12 a 15 repeticiones.
6. Peso muerto.
Puede que este sea uno de los ejercicios más complicados, sin embargo, como lo hemos incluido en una rutina para principiantes, te mostraremos una forma menos complicada de realizarlo. Por lo general, el peso muerto se realiza con mucho peso, pero para iniciar a dominar el ejercicio e irnos adaptando al mismo, lo haremos un peso ligero. Usaremos una barra olímpica, bien sea la propia barra sola o con discos de peso muy reducido. La postura es similar a la de las sentadillas, siempre manteniendo la espalda lo más recta posible. Bajamos para sujetar la barra con las palmas dando hacia al suelo, y nos levantaremos poco a poco, respirando profundamente, hasta quedar totalmente levantados, sujetando la barra con los brazos extendidos. Muy importante, levantaremos la barra con nuestro propio cuerpo, no con los brazos, es decir, no vamos a flexionarlos ni a realizar levantamiento de barra usándolos. Con este ejercicio, estaremos trabajando los isquiotibiales, el glúteo mayor y los femorales. Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Te hemos mostrado una LA MEJOR Rutina Para PRINCIPIANTES, para que inicies con toda la motivación necesaria en tu crecimiento fitness. Con esta rutina, podrás adaptarte fácilmente al entrenamiento durante las primeras semanas, ya luego podrás ir ejecutando rutinas más exigentes por día, las cuales puedes consultar en nuestra página y con un instructor calificado. Recuerda que la actitud es también importante, determina mucho de lo que eres capaz de hacer, por eso siempre mantén una actitud positiva y perseverante. También debes tener en cuenta que, la alimentación desempeña un rol fundamental en el acondicionamiento físico, por lo cual no puedes ni debes descuidar, así que comienza ya a llevar hábitos de alimentación más saludables. Una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, te lo recomienda Vida Fitness.
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