Los triceps son músculos que forman la gran mayoría de nuestros brazos y muchos atletas dan especial énfasis en ellos, para entrenarlos correctamente se deben realizar ejercicios para triceps eficientes desde ángulos distintos, de esta manera se les dará la congestión adecuada la cual les dará el estimulo suficiente para crecer, hoy en vida fitness queremos traerte una excelente rutina para triceps con la cual realizaras un entrenamiento optimo y acompañada de una buena alimentación lograras obtener excelentes resultados.
Si quieres darle un entrenamiento completo a tus brazos, también puedes visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios para biceps.
La Mejor Rutina para triceps
para iniciar esta rutina para triceps lo primero que debemos hacer es acondicionar nuestros músculos, para ello tomamos una mancuerna de un peso no muy cargado y realizamos el ejercicio copa a 1 mano de 10 a 12 repeticiones por brazo.
Luego colocaremos 1 brazo detrás de nuestra cabeza presionando con el otro en el codo hacia abajo (repitiendo el mismo procedimiento con el otro brazo).
Por ultimo, por detrás de la espalda tomamos nuestras manos y tratamos de subir los brazos hasta donde mas podamos.
Una vez realizado el acondicionamiento previo podemos iniciar nuestra rutina para triceps.
1.- Press Frances con barra Z
Para iniciar nuestra rutina para triceps el press francés es el ideal ya que es uno de los mejores ejercicios para dar una congestión completa al musculo, esto se debe a su amplio rango de movimiento, para realizarlo debes recostarte en un banco plano, tomar la barra Z con un agarre angosto e iniciando el ejercicio con los codos apuntando hacia adentro y a la altura de tus hombros, luego lleva el peso de arriba a abajo con el movimiento de la flexión del codo.
Realiza 4 Series de 8 a 10 repeticiones con un peso moderado.
Si quieres saber mas sobre este excelente ejercicio, puedes visitar nuestro articulo de como hacer press frances.
2.- Extensiones en polea
Como segundo ejercicio realizaremos las extensiones en polea, este es un ejercicio bastante conocido el cual tiene un angulo contrario al press frances, para realizarlo toma el mecate o agarre en V y con la espalda totalmente recta y las rodillas semi flexionadas realiza el movimiento de la flexión del codo tratando en lo posible de mover la carga únicamente con el movimiento del antebrazo.
Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
3.- Copa a 1 mano
Retomaremos el ejercicio de calentamiento de copa a 1 mano en nuestra rutina para triceps, sin embargo el peso que utilizaremos en esta ocasión debe ser mucho mayor al que usamos previamente.
Realizaremos 4 Series de 10 a 12 repeticiones por brazo
4.- Fondos en paralelas con el tronco recto
Como ultimo ejercicio podemos realizar los fondos en paralelas, sin embargo debemos mantener siempre nuestro tronco en un angulo de 90º, esto hará que el ejercicio se centre mayormente en nuestros triceps, de los contrario se verán mas involucrado nuestro pectoral bajo.
Realiza 4 Series de 8 a 10 Repeticiones
Como recomendación adicional podemos decirte que cada 2 semanas aproximadamente variemos un poco los ejercicios, sin embargo es de vital importancia que siempre mantengas el angulo de los mismos, así mismo también trata de que sean 4 para que consigas una congestión adecuada.
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