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Vida Fitness

Los 10 MEJORES Ejercicios con mancuernas

junio 2, 2018
ejercicios con mancuernas

Para muchas personas en algunas ocasiones se les hace algo difícil ejercitar todos los músculos de su cuerpo, esto debido a que muchas veces no poseen las herramientas necesarias para una rutina completa y eficiente, sin embargo existen infinidades de ejercicios con mancuernas que puedes realizar desde la comodidad de tu casa y entrenar de una manera muy optima, en esta oportunidad en Vida Fitness queremos traerte un listado de los mejores ejercicios con mancuernas y así poder estructurar una rutina de entrenamientos eficiente sin mucho equipamiento.

La otra cara la moneda están las personas que únicamente cuentan con una barra y algunos discos para entrenar, es por eso que también te recomendamos visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios con barra olímpica.

Los 10 Mejores ejercicios con mancuernas

1.- Abdominales con mancuernas

Los abdominales con mancuernas son uno de los ejercicios con mancuernas mas fáciles de realizar, únicamente debes acostarte boca arriba sobre alguna superficie acolchada y con una mancuerna en cada mano y los brazos totalmente extendidos realizas el tradicional crunch de abdomen pero las mancuernas implicaran un nivel de dificultad mayor debido al peso.

Visita tambien nuestro articulo de los mejores ejercicios para marcar el abdomen.

abdominales con mancuernas
abdominales con mancuernas

2.- Cruch de oblicuos con mancuernas

A la hora de ejercitar el abdomen muchas personas dejan a un lado los oblicuos, sin embargo es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para ejercitarlos correctamente, únicamente debes tomar una mancuerna con tu mano y parado con la espalda recta bajarla de forma lateral hasta llegarla a una altura aproximada a la de tu rodilla, esto hará trabajar de forma excelente tus oblicuos.

Crunch de oblicuos
Crunch de oblicuos

3.- Pectorales con mancuernas

Como muchos ya deben saber, el pectoral esta compuesto principalmente por 3 musculos, el pectoral alto, el pectoral medio y el pectoral bajo. Para cada uno de estos musculos podemos realizar potentes ejercicios con mancuernas que nos daran la congestion necesaria para desarrollarlos correctamente.

Recuerda visitar también nuestro articulo de los mejores ejercicios para pectorales

  • Press con mancuerna en banco inclinado: Para ejercitar la parte alta de nuestros pectorales lo único que necesitamos es un banco inclinado a unos 45º y unas mancuernas con un peso considerable pero que podamos manejar, la parte de nuestras caderas deben estar apoyadas en el respaldo del banco para realizar correctamente el ejercicio, Seguidamente levanta las mancuernas hasta su punto mas alto sin chocarlas, luego bájalas nuevamente con un movimiento controlado.
Press de pecho en banco inclinado con mancuernas
Press de pecho en banco inclinado con mancuernas
  • Press con mancuerna en banco plano: Como ya te debes imaginar, al realizar el mismo ejercicio anterior pero en un banco totalmente plano ejercitaremos el pectoral medio, normalmente para este ejercicio con mancuerna puedes agregar un poco mas de peso, Si quieres saber un poco mas de la tecnica correcta puedes visitar nuestro articulo de como hacer press de banca
Press con mancuernas en banco plano
Press con mancuernas en banco plano
  • Press con mancuerna en banco declinado: Por ultimo pero no menos importante esta el mismo ejercicio pero con el banco declinado unos 45º, de esta forma ejercitaremos la parte baja de nuestros pectorales.
Press con mancuernas en banco declinado
Press con mancuernas en banco declinado

4.- Apertura en banco con mancuernas

Este es otro de los ejercicios con mancuernas que puedes incluir perfectamente en tus rutinas para darle una simetría perfecta a tus pectorales y aunque los musculos que ejercitas realizando el ejercicio de esta forma no son los principales de los pectorales no dejan de ser importantes.

Para realizar este ejercicio debes recostarte sobre un banco plano y con una mancuerna en cada mano y con las palmas de tus manos mirándose entre si, baja con un movimiento controlado hacia los lados y con tus brazos semi flexionados, una vez tus brazos estén casi al nivel de tus hombros sube nuevamente el peso sin chocar las mancuernas, con este ejercicio estarás trabajando la parte externa e interna de tus pectorales.

aperturas con mancuernas
aperturas con mancuernas

5.- Hombros con mancuernas

Por increíble que te parezca con solo un par de mancuernas puedes darle un entrenamiento bastante completo a tus hombros, como muchos ya deben saber, los hombros están compuestos de 3 músculos principales, el hombro frontal, el hombro lateral y el hombro posterior, para ellos existen excelentes ejercicios con mancuernas que puedes realizar fácilmente.

Visita tambien nuestro articulo de los mejores ejercicios para hombros

  • Press militar con mancuernas: Para realizar este excelente ejercicio, toma una mancuerna en cada mano con un peso considerable pero que puedas controlar, Parado o sentado en un banco plano toma una posición inicial colocando una mancuerna a cada lado de tu cabeza, subelas hasta extender completamente tus brazos sin dejar que las mancuernas choquen entre si en el punto mas alto, seguidamente llévalas a su posición inicial con un movimiento controlado y la espalda siempre lo mas recta posible, este ejercicio ejercitara tus hombros laterales y frontales, si quieres saber un poco mas de la tecnica correcta puedes visitar nuestro articulo de como hacer press militar
press militar con mancuernas
press militar con mancuernas
  • Levantamientos frontales: Parado y con una mancuerna en cada mano ubicada junto a tus caderas levantalas 1 a la vez de forma alternada a la altura de tus hombros, luego bajalas con un movimiento controlado, este excelente ejercicio con mancuerna ejercitara la parte frontal de tus hombros.
levantamientos frontales con mancuernas
levantamientos frontales con mancuernas
  • Levantamientos laterales con mancuernas: Tomando la misma posición inicial del ejercicio anterior levantaremos las mancuernas al mismo tiempo hacia los lados con los brazos extendidos hasta llegarlas a una altura aproximada a la de los hombros, luego bajamos con un movimiento controlado.
levantamientos laterales con mancuernas
levantamientos laterales con mancuernas
  • Pajaros: Los hombros posteriores normalmente son un musculo que cuesta trabajo desarrollarlos correctamente y este es unos de los mejores ejercicios con mancuernas para darle una congestión a tope, únicamente debes tomar una mancuerna con cada mano y con el tronco flexionado realizar una elevación lateral hasta llegar las mancuernas un poco mas atrás de tu espalda.
pajaros
pajaros

6.- Biceps con mancuernas

Los bíceps por parte de los hombres es uno de los músculos que mas énfasis les hacen la gran mayoría y con únicamente un par de mancuernas puedes darles el trabajo que necesitan para crecer de forma eficiente.

Recuerda visitar también nuestro articulo de los mejores ejercicios para biceps.

  • Predicador con mancuerna: Este es uno de los ejercicios con mancuernas para bíceps que mas te hará sentir una congestión barbara, únicamente debes ubicar un banco predicador o un banco inclinado, colocar tu brazo en la zona inclinada y con una mancuerna en tu mano bajar el peso con un movimiento controlado y volverlo a subir sin implicar otros músculos del cuerpo.
predicador con mancuerna
predicador con mancuerna
  • Martillo: Parado y con una mancuerna en cada mano y con sus palmas mirándose entre si, levanta de forma alternada el peso únicamente moviendo el antebrazo, con la espalda siempre recta y evitando balancearte al realizar el ejercicio.
martillo
martillo
  • Curl en banco inclinado: Otro de los excelentes ejercicios con mancuernas para bíceps es el curl en banco inclinado, con este maravilloso ejercicio podrás obtener un movimiento bastante completo del bicep haciéndolo entrenar de una forma mucho mas eficiente, para realizar este ejercicio solo debes recostarte sobre un banco inclinado y con una mancuerna en cada mano a los lados levantar el peso únicamente moviendo el antebrazo.
curl de biceps en banco inclinado
curl de bíceps en banco inclinado

7.- Flexiones de muñecas con mancuernas

Unos antebrazos fuertes y con un agarre poderoso siempre van a ser beneficiosos en nuestros ejercicios, es por esto que puedes realizar las flexiones de muñecas con mancuernas, un ejercicio que va a fortalecer enormemente tu agarre, para realizarlo solo debes sentarte en un banco y con una mancuerna en tu mano y sobre la rodilla, deja caer el peso hacia abajo y luego sube el peso con u movimiento explosivo.

Si quieres ejercitar correctamente este musculo puedes visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios para antebrazos.

Flexiones de muñecas con mancuernas
Flexiones de muñecas con mancuernas

8.- Triceps con mancuernas

Los triceps son otro de los músculos a los que puedes darles una congestión brutal usando solo ejercicios con mancuernas y aquí en vida fitness te traemos los mejores 😉

También puedes visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios para triceps.

  • Copa a una mano: Este excelente ejercicio puedes realizarlo parado o sentado en un banco, únicamente debes tomar una mancuerna en tu mano y colocarla detrás de tu cabeza con el codo lo mas cerca posible a ella, luego sube tu brazo hasta extenderlo por completo, luego llévalo a su posición inicial con un movimiento controlado.
copa a una mano
copa a una mano
  • Copa a dos manos: Para todas las personas que se les dificulta realizar el ejercicio anterior tambien pueden realizarlo con 2 manos y agregando una mancuerna de un mayor peso, siempre manteniendo los codos lo mas cerca posible de la cabeza.
copa a dos manos
copa a dos manos
  • Patada con mancuerna: Las patadas es otro de los ejercicios con mancuernas para triceps que los hará arder como no te imaginas, para realizarlo inclina tu tronco unos 45º y con una mancuerna en tu mano lleva el peso hasta atrás de tu espalda únicamente moviendo tu antebrazo
patada con mancuerna
patada con mancuerna

9.- Espalda con mancuernas

La espalda es un conjunto de músculos que requieren mucho trabajo y con las mancuernas puedes dar una congestión adecuada para incentivar su desarrollo, mayormente estos ejercicios con los de hale o remos.

Visita tambien nuestro articulo de los mejores ejercicios para espalda.

  • Remos con mancuernas a dos manos: Los remos sin duda es uno de los mejores ejercicios con mancuernas que debes incluir en tus rutinas, únicamente debes tomar una mancuerna de un peso considerado en cada mano y con el tronco inclinado unos 45º llevar el peso hacia atrás hasta que sientas arder tu espalda, Si quieres saber un poco mas de la técnica correcta, puedes visitar nuestro articulo de como hacer remos horizontales
remos con mancuernas a dos manos
remos con mancuernas a dos manos
  • Remos con mancuernas a 1 mano: En algunas ocasiones a muchas personas se les puede dificultar realizar el ejercicio anterior, es por esto que también puedes realizarlo a 1 mano apoyando tu otra pierna en un banco plano.
remo con mancuerna a 1 mano
remo con mancuerna a 1 mano

10.- Piernas con mancuernas

La parte inferior de nuestro cuerpo siempre sera tan importante como la parte superior, es por esto que jamas debemos descuidarla, Aunque no lo creas únicamente con un par de mancuernas y un peso considerable puedes trabajarlas de una forma asombrosa con estos excelentes ejercicios con mancuernas.

Dale un vistaso también a nuestro articulo de los mejores ejercicios para piernas.

  • Sentadillas: Sin ya sabemos que las sentadillas normalmente se realizan con una barra reposando en tus hombros, pero si solo tienes al alcance una mancuerna no tiene por que detenerte de realizar este excelente ejercicio, únicamente debes sostener el peso (trata de que sea uno considerado) en tus manos frente a tu pecho y realiza el movimiento que ya todos conocemos ;), si aun no sabes realizar la técnica correcta visita nuestro articulo de como hacer sentadillas.
sentadillas con mancuernas
sentadillas con mancuernas
  • Sentadillas Sumos: El ejercicio anterior podemos variarlo un poco si lo que deseamos es cambiar el enfasis de los musculos a trabajar, para realizar la sentadilla sumo unicamente debes separar un poco mas las piernas y dejar reposar el peso colgando de tus brazos en medio de ellas.
sentadillas sumo
sentadillas sumo
  • Estocadas: Las Estocadas o zancadas es otro ejercicio brutal para congestionar piernas y glúteos, puedes realizarlo con 1 mancuerna de un peso considerado sosteniéndola en tu pecho o con 1 mancuerna en cada mano (depende de como te sientas mas cómodo), para realizar el ejercicio únicamente debes dar pasos largos flexionando tu rodilla hasta que forme un angulo de 90º para luego realizarlo con la otra pierna, si quieres saber mas de como hacer este ejercicio a detalle, visita nuestro articulo de como hacer estocadas.
zancadas
zancadas
  • Peso muerto con mancuernas: Otro de los ejercicios con mancuernas por excelencia para las piernas y gluteos es el peso muerto y no podíamos dejarlo por fuera, únicamente debes colocarte de pie y con una mancuerna en cada lado, las rodillas semi flexionadas y la espalda recta bajar el peso hasta que las mancuernas lleguen por debajo de tus rodillas, Si quieres saber un poco mas de como realizar este ejercicio con una tecnica correcta, visita nuestro articulo de como hacer peso muerto.
peso muerto con mancuerna
peso muerto con mancuerna

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