Saltar al contenido
Vida Fitness

Los 4 MEJORES Ejercicios Aislados Para Glúteos

septiembre 5, 2020
Ejercicios Aislados Para Glúteos

Saludos y bienvenidos sean todos una vez más a Vida Fitness, el espacio en la red dedicado a la vida saludable y la motivación fitness. Todos los días trabajamos para traerte solo la mejor información didáctica, para que puedas contar con una excelente guía instruccional y motivacional sobre rutinas de ejercicios, alimentación y curiosidades referentes al mundo del fitness. El día, queremos mostrarte una serie de ejercicios aislados que te serán de mucha ayuda a la hora de querer trabajar en tus glúteos. Recordemos que existen varias formas de entrenar, entre ellos están los ejercicios compuestos y los aislados. Estos últimos, son aquellos que se centran en una zona muscular específica, trabajando al máximo dicha región sin afectar en conjunto alguna otra (como es el caso de los compuestos). Los glúteos, son uno de los músculos mas grandes de nuestro cuerpo, sigue con nosotros para conocer ejercicios aislados para glúteos.

Si quieres conocer más información relacionada al presente artículo, te invitamos a seguir nuestros enlaces directos ejercicios compuestos y aisladosconsejos básicos para hacer glúteos.

Los MEJORES Ejercicios Aislados Para Glúteos

Como hemos mencionado al inicio del artículo, existen distintas modalidades de ejercicios. Tenemos los compuestos, que consisten en ejercicios multi-articulares, es decir, trabajar varias regiones musculares a la vez. Y por otro lado, se encuentran los ejercicios aislados, estos son aquellos que trabajan específicamente en una sola región muscular, los glúteos en este caso. Los ejercicios aislados no trabajan de forma multi-articular, pero no por ello dejan de ser muy beneficiosos. Su función de centrarse en un solo músculo, le otorga una excelente utilidad a la hora de querer enfocarnos en una región muscular que nos cuesta aumentar. Los glúteos, comprenden uno de los músculos más grandes y moldeables de nuestro cuerpo, es por ello que necesitan de ejercicios específico para su desarrollo. Es por ello que hoy te mostraremos varios ejercicios de aislamiento para tonifiques y fortalezcas los glúteos, así como también, incrementar su masa muscular. A continuación te mostramos ejercicios aislados para glúteos.

1. Levantamiento de cadera con banca.

Uno de los ejercicios de aislamiento que no puede faltar a la hora de trabajar glúteos. Para realizarlo debemos tener a disposición una banca mediana, o cualquier objeto similar nos sirva de apoyo para nuestra espalda. Es un ejercicio que consiste en concentrar toda la fuerza de tensión y movimiento en los glúteos. Debemos iniciar por la postura, comenzaremos por sentarnos en el piso (ya que este será nuestro punto de partida) y apoyando nuestra espalda en la banca de apoyo. Colocamos nuestros brazos a lo largo de la banca de cada lado, esto nos permitirá un mayor soporte y equilibrio. Separamos la piernas, a la altura de las caderas, flexionando las rodillas y apoyando las las plantas de los pies completamente en el piso. Ejercicio consiste en hacer ascenso y descenso de cadera, ejerciendo tensión muscular en los glúteos en todo momento, llevando los mismos al piso en el descenso y impulsar el ascenso de la pelvis con la fuerza de los glúteos. Para una mejor eficacia, podemos colocar algo de peso en nuestra pelvis, puede ser un disco de pesa que podamos dominar. Si estamos iniciando, podemos usar nuestro peso corporal y realizamos 4 series de 12 repeticiones.

El levantamiento de cadera con banca, es un ejercicio de aislamiento que concentra toda la fuerza de tensión y presión en los glúteos, impactando en su crecimiento y tonificación.

2. Levantamiento de cadera invertido con banca.

Este ejercicio cumple el mismo principio de movimiento que el anterior, con la diferencia de que la postura cambia por completo. En lugar de sentarnos dando la espalda a la banca, nos acostaremos de frente a ella y los pies los apoyaremos en la misma, flexionando las rodillas. El movimiento consiste en el levantamiento pélvico de caderas, ejerciendo presión y tensión muscular en los glúteos. Podemos intensificar el ejercicio sosteniendo una barra con discos, una barra sola o simplemente un disco de un peso que podamos controlar. Si estamos iniciando, podemos utilizar nuestro propio peso, progresivamente y a medida que tengamos mayor práctica, podremos usar más peso. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.

Los ejercicios de puente ejercen mucha presión en los glúteos, haciendo que su crecimiento, fortalecimiento y tonificación sea más óptimo.

3. Extensión de cadera con polea.

Este ejercicio no puede faltar en una rutina aislada para glúteos, es muy efectivo para trabajar especialmente la parte del glúteo mayor o superior. Debemos ubicarnos frente a la máquina de polea y ubicamos el gancho inferior, el mismo lo sujetaremos a las tobilleras para trabajar en polea baja. Nuestra postura debe ser derecha en todo momento, manteniendo la espalda recta en todo momento, nos sujetamos a la máquina para un mayor equilibrio y con la pierna que estamos sosteniendo el peso de la polea, haremos un estiramiento lento hacia atrás lo más que podamos sin flexionar la rodilla. Este movimiento de extensión, ejerce gran fuerza y presión en la parte del glúteo mayor, contribuyendo a su fortalecimiento y tonificación. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Las extensiones en polea son ideales para ejercitar el glúteo mayor o superior, así se puede lograr una mejor simetría de dicha región muscular.

4. Abducción de cadera con polea.

Nos ubicamos nuevamente en la máquina de polea, específicamente en la baja. Sujetamos el gancho de la polea baja a uno de nuestros tobillos, en esta ocasión, nos posicionaremos lateral a la máquina, ya que el movimiento que haremos con cada pierna será en dicha dirección. La postura de nuestro cuerpo debe recta y firme en todo momento, debemos asegurarnos que la pierna sujetada al gancho de la polea baja, sea la que esté más alejada de la máquina, puesto que el levantamiento lateral lo haremos hacia afuera. Nos sujetamos de la máquina para tener un mayor equilibrio e iniciamos movimiento levantando la pierna lateralmente a nuestra posición, lo más que podamos y lo haremos lentamente. Con este ejercicio estaremos trabajando la parte de los glúteos medios y menores. Realizaremos 4 series de 12 de repeticiones con cada pierna.

La abducción de cadera con polea baja, es un ejercicio práctico y fundamental en toda rutina de glúteos, para trabajar la parte media y menor de los mismos.

Te hemos mostrado 4 útiles ejercicios de aislamiento para ejercitar tus glúteos al máximo, recuerda que puedes complementar también con otros ejercicios compuestos, tales como las zanzcadas o las sentadillas para maximizar el trabajo en ellos. Recuerda que uno de los elementos más importantes para lograr un objetivo es la motivación y la determinación que tengamos para alcanzarlo. Así como muchas personas, tú también puedes hacerlo, solo debes poner un poco de tu parte y creer en ti mismo ¡Puedes lograrlo! Recuerda que una mente sana, genera en consecuencia un cuerpo sano.

Si te ha gustado este artículo sobre ejercicios aislados para glúteos, no olvides compartirlo con todos tus amigos y así expandir nuestro estilo de vida fitness.

Recuerda que puedes seguirnos en nuestra pagina de facebook y así no perderte nada de nuestro contenido o también puedes ver nuestro canal en youtube para ver los mejores vídeos fitness, no olvides suscribirte y activar la campanilla de notificaciones para estar al día de todo nuestro material. ¡Hasta la próxima!