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Vida Fitness

▷ Los 5 MEJORES Ejercicios Para entrenar Cuádriceps En Casa

abril 21, 2020
Ejercicios Para entrenar Cuádriceps En Casa 2

Saludos y bienvenidos sean todos nuestros apreciados seguidores a Vida Fitness, su espacio en la red disponible todo el día, brindando para ustedes siempre la mejor información deportiva y fitness, para que puedas llevar a cabo en todo momento tú progreso y desarrollo de entrenamientos, no importa si estás en gimnasio, al aire libre o en tu casa, la meta siempre será la misma y la motivación con la misma fuerza e ímpetu, nunca hay que olvidar que lo primordial es la determinación propia para alcanzar la meta. El día de hoy, trataremos un tema bastante interesante y es que se trata precisamente de llevar entrenamiento en casa, si eres de las personas que no cuenta con el tiempo necesario para ir al gimnasio, no te desanimes, aquí en Vida Fitness siempre pensamos en todos los factores, así que siempre buscamos la manera de informarte con las mejores recomendaciones para que nunca pierdas tu enfoque y tengas las alternativas necesarias para construir ese desarrollo fitness que quieres lograr. Una de las regiones musculares que más trabajo requiere y por tanto, ejercicios específicos son los cuádriceps ya que los mismos comprenden mucha complejidad en su desarrollo, crecimiento y tonificación, sigue con nosotros para conocer  los ejercicios para entrenar cuádriceps en casa.

Si quieres conocer otras maneras de llevar tu progreso fitness en casa, de la mejor forma, te sugerimos seguir los siguientes enlaces directos los 6 mejores ejercicios para espalda en casaejercicios para piernas en casa con bandas elásticas.

Los 5 Mejores Ejercicios Para entrenar Cuádriceps En Casa

Hoy día es muy común que las personas se estén viendo cada vez más motivadas a emprender en el desarrollo del acondicionamiento físico, bien sea con el objetivo de ser atleta de competición, por cuestiones de estéticas o de salud, sea cual sea el motivo, lo importante es que la determinación esté presente en nosotros. Otro aspecto que hemos notado, aquí en Vida Fitness, es que una gran fracción de nuestra población de seguidores nos pide con frecuencia recomendaciones acerca de cómo entrenar en casa, lo cual es motivo de gran interés y satisfacción para nosotros como equipo, ya que ello nos dice lo mucho que están motivados nuestros seguidores. Y como en Vida Fitness nos importa mucho tu bienestar y tu crecimiento deportivo, el día de hoy te traemos una serie de ejercicios para entrenar una región muscular de nuestro muy importante y de la cual podemos sacar bastante provecho estando en casa. A continuación te mostramos ejercicios para entrenar cuádriceps en casa.

1. Sentadillas.

Esta lista no podía iniciar de otra forma, sino con las famosas y comunes sentadillas, debido a que dicho ejercicio es uno de los mas exigente y efectivo al momento de entrenar cuádriceps, la fuerza de tensión se ejerce con mayor intensidad en dicho músculo, por lo que les hace un ejercicio idóneo para trabajarlos. Existen diversas formas de realizar sentadillas, pero básicamente la función es la misma, solo varía en cuanto algunas posturas y añadidura de peso adicional, como sosteniendo barra olímpica o mancuernas. Te enseñaremos la manera básica de realizar sentadillas controlando tu propio peso. Lo inicial es la postura, posicionamos nuestros pies a la altura de las caderas, nuestra espalda debe permanecer recta en todo momento, extendemos nuestros brazos al frente para manejar un mejor equilibrio corporal. Iniciamos movimiento flexionando las rodillas y descendiendo el torso, manteniendo siempre la espalda recta lo más que podamos, llegamos hasta una postura en la que simulemos estar sentados en el aire y aplicamos isometría o tensión muscular, lo cual consiste en permanecer en dicha posición de descenso presionando el músculo cuádriceps por un período de 5 a 10 segundos, retomamos posición de inicio y repetimos el ejercicio en 4 series de 12 repeticiones.

Sentadillas con peso libre.

2. Zancadas.

Así como las sentadillas nunca pueden faltar en una buena rutina de ejercicios de tren inferior, las zancadas fungen también un rol fundamental, al tratarse de un ejercicio básico pero muy efectivo para fortalecer el músculo cuádricep. Las zancadas son un ejercicio que exigen un poco mas de dominio del peso corporal, sin embargo, no hay de que preocuparse, utilizando las posturas correctas esto no será ningún problema. Nos posicionamos de pie y llevamos ambas manos a la cintura, para manejar un mejor equilibrio, adelantamos uno de nuestros pies hacia al frente, flexionamos las rodillas, de manera que la de la pierna que quede atrás llegue casi a tocar el piso, una vez tomemos esta posición, aplicamos tensión isométrica permaneciendo así de 5 a 10 segundos, retomamos la posición inicial levantando el torso y repetimos el ejercicio, realizamos 4 series de 12 repeticiones. Para una mayor efectividad de este ejercicio, podemos añadir peso adicional, sosteniendo mancuernas u objetos pesados que podamos dominar en ambas manos, también podemos utilizar barra olímpica con peso o algún objeto similar que no nos cause molestia física.

zancadas isometricas
Ejecución de zancadas con peso libre

3. Step Up.

Siguiendo con los mejores ejercicios para entrenar cuádriceps en casa, tenemos el step up o escaladas en banca. Se trata de un ejercicio muy poco tomado en cuenta por muchos dedicados, ya que algunos piensan que no es un ejercicio efectivo, sin embargo, eso no es mas que un mito generado por la mala ejecución del mismo, ya que la clave de su eficiencia está en la manera correcta de ejecutarlo. Para realizar este ejercicio de manera adecuada, lo primero que vamos a necesitar será un banco bajo o algún objeto que pueda funcionar de escalón, como por ejemplo, una caja resistente de madera o alguna otra herramienta similar. El movimiento es muy sencillo, debemos hacer simulaciones de escalada de forma alterna con cada pierna, haciendo en todo momento presión en los cuádriceps en cada ascenso y descenso. Se debe estar muy atento al descenso, ya que debemos hacerlo de una manera pausa y controlada, si lo hacemos bruscamente, corremos riesgo de sufrir alguna lesión leve y de no conseguir resultados óptimos con el ejercicio. 4 series de 20 repeticiones (10 en cada pierna) es lo ideal.

Step up en banca.

4. Peso Muerto.

Este ejercicio se realiza con peso adicional al propio, comúnmente en los gimnasios se hace con mancuernas o peso muerto, algunas personas cuentan con estas herramientas en casa, pero para quienes no tienen esto no represente problema alguno, ya que se puede utilizar algún objeto de peso que podamos dominar, bien sea uno para tomar con ambas manos o dos que pesen exactamente lo mismo para tomarlo individualmente en cada mano. La ejecución del mismo no es nada complicado, tomamos el objeto o los objetos pesados y ubicamos a la altura del cuadricep, nuestra postura debe ser recta, especialmente la espalda, nuestras piernas deben estar ligeramente separadas al nivel de la cadera, ejecutamos movimiento flexionando el torso hasta que nuestras manos lleguen a la altura de los tobillos, procura no hacer curvaturas con la espalda, por el contrario debemos mantenerla lo las recta posible para no sufrir posibles lesiones, al momento de ejecutar el movimiento debemos hacer presión en los cuádriceps en todo momento para tener un resultado óptimo. Volvemos a la postura inicial y repetimos el ejercicio en 4 series de 12 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas al frente.

5. Lunges Prolongados.

Este ejercicio, tiene el principio básico de las zancadas convencionales, de hecho la postura y el movimiento son el mismo, la diferencia es que en lugar de quedarnos en el mismo sitio de inicio, avanzaremos con cada movimiento, para ello debemos contar con un espacio medianamente amplio y despejado de obstáculos que entorpezcan la progresión del ejercicio. El movimiento consiste en realizar la zancada inicial, luego de ello avanzamos y realizamos la siguiente zancada con la pierna habíamos dejado detrás. Este ejercicio suele hacerse con levantamiento de peso, nuevamente, si no contamos con herramientas como barras o mancuernas, podemos utilizar objetos pesados que podamos levantar en cada mano, otra buena alternativa es tomar un morral, llenamos con un peso moderado que no afecte negativamente nuestra espalda y hacemos el ejercicio cómodamente. 4 series de 10 repeticiones en cada pierna serán suficientes.

Lunges prolongados.

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