Saludos y sean todos bienvenidos una vez más a Vida Fitness, el espacio en la red con la mejor y más variada información instructiva. Diariamente, trabajamos en producir el mejor contenido instruccional, para hacer de tu desarrollo fitness, la mejor y óptima experiencia motivacional. Aquí en nuestro espacio podrás contar con información profesional acerca de rutinas de entrenamiento, técnicas de ejercicios, hábitos alimenticios y demás consejos saludables. El día de hoy queremos hablarte de la mejor manera de poder ejercitar tus glúteos, ese músculo del tren inferior que muchas veces cuesta desarrollar. Los glúteos comprenden ser una región muscular compleja, pero no imposible de fortalecer y hacer crecer. Muchas ocasiones, optamos darnos por vencidos, ya que al no poder desarrollarlos, tendemos a sentirnos frustrados, lo que lleva dejar su entrenamiento en último plano. Pero no desesperes, ya que nosotros te vamos a mostrar los mejores ejercicios para glúteos con peso libre.
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Los 5 MEJORES Ejercicios Para Glúteos Con Peso Libre.
1. Peso muerto.
Esta listo no podía iniciarse, sin uno de los ejercicios predilectos para ejercitar el tren inferior, especialmente los glúteos. Nos referimos al peso muerto, una de las técnicas de ejercicios básicas, pero no por ello, sencilla ni mucho menos ineficaz, sino todo lo contrario. El ejercicio consiste en sostener un par de mancuernas o una barra olímpica, acorde al peso que podamos levantar, esto varía según la capacidad de peso que podamos levantar. El movimiento consiste en poner la herramienta a utilizar por delante de nosotros, sujetaremos la barra o las mancuernas desde el piso, sin flexionar las rodillas y con los brazos extendidos, haremos levantamiento de torso, dejando el peso en caída, sin flexionar brazos u hombros y luego descendemos nuevamente para repetir movimiento.
2. Zancadas.
Las zancadas forman parte de los ejercicios básicos tradicionales para el entrenamiento del tren inferior, pero a la vez, bastante efectivos, ya que logra estimular el crecimiento y fortalecimiento del glúteo, es por ello que siempre están incluidas en estas rutinas de entrenamiento. Las zancadas podemos realizarlas tanto con mancuernas, barras o sin peso, pero se recomienda usar al menos un peso mínimo adicional al nuestro, para maximizar su efectividad. El ejercicio consiste en adelantar una de nuestras piernas y la colocamos debe estar apoyada hacia atrás con la punta del pie, sujetamos una mancuerna en cada mano. El movimiento consiste en descender poco a poco el torso, de manera que flexionemos ambas rodillas, de modo que la que hemos colocado atrás, descienda hasta casi tocar el piso levantamos nuevamente. Retomamos a la posición inicial y al realizar al menos 12 repeticiones, hacemos cambio de piernas. Si vamos a utilizar barra olímpica, el ejercicio es el mismo, con la diferencia de que colocaremos la barra sobre nuestros hombros.
3. Sentadillas.
Uno de los ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina de glúteos, son las sentadillas y es por ello que los mencionamos como uno de los mejores. Este ejercicio, ha sido utilizado desde siempre para trabajar dicha región muscular del tren inferior, debido a lo sencillo de trabajar el mismo y su gran efectividad. Normalmente, las sentadillas suele ejecutarse sin peso adicional, pero hoy te mostraremos a hacerlo con mancuernas o en su defecto, barra olímpica. Mantenemos una postura recta y de pie, cada pie debe estar ubicado al nivel de los hombros. Si vamos a usar mancuernas, las colocamos a cada lado de nuestro cuerpo, una en cada mano, si usamos barra, la colocamos sobre nuestros hombros. El ejercicio consiste en descender el torso, flexionando las rodillas hasta simular quedar sentados en el aire, luego retomamos posición inicial y repetimos el ejercicios por unas 12 veces. Sigue leyendo para conocer más sobre los mejores ejercicios para glúteos con peso libre.
4. Sentadilla búlgara.
Este ejercicio, cumple el principio básico del anterior, con la diferencia de que necesitaremos de una banqueta. La función de la banqueta es la siguiente, en esta técnica, debemos colocar hacia atrás una de nuestras piernas, la misma debe estar apoyada sobre la misma. Esto, con la finalidad de ejerce mayor presión en los músculos de los glúteos. Sujetamos una mancuerna en cada mano, con un peso que podamos dominar, colocamos una pierna hacia atrás y apoyaremos la punta del pie sobre la banqueta, realizamos 12 repeticiones con una piernas y luego hacemos cambio.
5. Hip thrust.
También conocido como puente, es un ejercicio un tanto complejo, pero muy efectivo en el trabajo de glúteos, podría decirse que uno de los mejores en esta lista. Debemos poner mucha atención en la ejecución de la técnica, ya que un mal movimiento o postura, puede generar molestas lesiones. Dicho ejercicio podemos realizarlo apoyados totalmente en el suelo o con una banqueta, es recomendable hacerlo de esta última forma. Para ello entonces, necesitaremos una banca de mediana altura, en la cual nos apoyaremos de espalda, colocando los hombros sobre la misma, y nuestras rodillas flexionadas, apoyando totalmente la planta de los pies sobre el suelo. El movimiento consiste en sujetar una barra, mancuerna o disco sobre el abdómen, lo que haremos a continuación, será descender la cadera, hasta casi tocar tocar el suelo con los glúteos y luego descendemos nuevamente de forma lenta y continua, hacemos 12 repeticiones.
Te hemos mostrado los mejores ejercicios para glúteos con peso libre, los cuales puedes realizar en casa o en el gimnasio, recuerda que si en casa, no cuentas con mancuernas o barras olímpicas, siempre puedes utilizar objetos cómodos para ejercitarte, con un peso adecuado a tu condición de levantamiento. Lo importante en todo momento, es que conozcas la ejecución de toda técnica de ejercicio, con la intención de que el trabajo realizado, nos de los mejores resultados para nuestro cuerpo y sin ningún riesgo de lesión. Recuerda también que otro factor importante, es nuestra actitud, ya que la misma es determinante para alcanzar el éxito de lo que estamos realizando, debemos creer en nosotros y en lo que estamos haciendo, así que mantente siempre con la mejor actitud.
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