Un enorme y enérgico saludo a toda la comunidad de Vida Fitness, en esta ocasión les hablaremos de una de las partes musculares del cuerpo que muchas personas en ocasiones descuida o ignora ejercitar, La espalda es uno de los músculos que estabiliza la postura de nuestro cuerpo y por tanto uno de los mas fuertes, debido a ello no debemos descuidar el entrenamiento adecuado que debemos darle y de la manera correcta para no afectarlo negativamente, lo cual puede generar lesiones y fuertes dolencias, es por ello que en vida fitness siempre nos preocupamos por la salud y el bienestar atlético de nuestros usuarios, así que te traemos lo mejores ejercicios para marcar la espalda de forma correcta.
Antes de continuar, te invitamos a visitar nuestros otros artículos sobre como marcar los brazos correctamente y los mejores ejercicios para marcar el abdomen.
Sin más preámbulos te mostramos los 5 mejores Ejercicios para Marcar la espalda.
1.- Dominadas.
Las dominadas son uno de los ejercicios mas comunes al momento de fortalecer los músculos de la espalda, así como también uno de los mas sencillos, sin embargo esto no quiere decir que no disponga de pautas para elaborar correctamente dicho ejercicio, ya que de lo contrario puede generar fuertes lesiones en nuestro cuerpo. Lo primero que debe tomarse en cuenta es el agarre firme de la barra y la postura de tu cuerpo, debemos colgarnos de una barra estable para evitar posibles caídas (tenemos que asegurarnos muy bien de esto), las manos deben estar colocadas en una posición un poco más abierta que la separación entre tus hombros, de esta manera será mas fácil el subir y bajar. Realiza el movimiento de todo el cuerpo flexionando los brazos y presionando los músculos de la espalda sin tensar el cuello. La respiración es muy importante, se recomienda poner en práctica la respiración profunda (inhalar por la nariz y exhalar por la boca) antes y durante del ejercicio. Estarás realizando correctamente el ejercicio cuando el movimiento de subida en la barra, te permita pasar tu cara por encima de la misma y manteniendo en todo momento la postura recta de tu cuerpo, tanto como te sea posible, de lo contrario el proceso de tracción corporal de brazos y espalda se realizaría incorrectamente.
2.- Jalones al pecho con agarre neutro.
Este ejercicio puede realizarse con diferentes posturas de manos, bien sea cerradas o abiertas.
Tanto la una como la otra ejercen presión en la espalda, dependiendo también de la intensidad con que se haga el movimiento. Nuestra parte del dorsal ancho se verá mayormente ejercitada si realizamos el ejercicio con un agarre abierto, el mismo impacta en el ensanchamiento de la espalda, debido a que dicho músculo se encuentra en la parte más externa de la espalda, por tanto, entrenar esta parte garantizará el ensanchamiento y crecimiento de la espalda. Si realizamos el ejercicio poniendo en práctica un agarre cerrado la incidencia del mismo afectará en el músculo iliocostal y el músculo largo de la espalda, dejando como consecuencia positiva, el incremento de la fuerza de la espalda.
3.- Remos horizontales.
Como en todos los ejercicios para marcarla espalda, lo mas importante a considerar es la correcta postura para iniciar la tracción del cuerpo y brazos. Lo primero es sentarse con la espalda recta y las rodillas semi-flexionadas. Para obtener un ejercicio óptimo de la parte dorsal de la espalda, debe realizarse el entrenamiento con diferentes sujeciones (desde un agarre más amplio hasta el más estrecho de todos). El agarre debe ir dirigido al, los codos deben permanecer cerca del costado. No debe usarse el propio peso por corporal para impulsar el movimiento, de lo contrario esto generará fuertes lesiones en diferentes parte de la espalda. Se recomienda hacer estiramientos en los intervalos de descanso entre una sesión de repetición y otra.
4.- Remos verticales con barra.
El remo vertical es un ejercicio de peso libre que suele realizarse con una barra (con polea estando de pie en algunos casos). Lo primero es ubicar barra con un agarre amplio. La postura debe ser de pie y firme, posicionando los pies abiertos a la altura de la cadera y el peso descansando sobre tus muslos. Los hombros deben ubicarse hacia atrás, la posición del pecho debe ser erguida y un leve arqueamiento en la parte inferior de la espalda. Debe jalarse de la barra con los codos levantados y perpendiculares a los extremos de la misma en la parte delantera de tu cuerpo y justo hasta al frente del pecho. Baja lentamente la barra hacia abajo hasta la extensión completa del brazo. Recuerda siempre concentrar la fuerza del jalón de la barra en tus brazos y no en rodillas o caderas, ya que esto no brindará un ejercicio adecuado de la espalda.
5.- Extensión de dorsales.
Existen diversos ejercicios para marcar la espalda para entrenar los dorsales, en este caso te hablaremos de uno de los mas usados, el pull over con mancuerna. En primer lugar debemos disponer de un banco en el cual podamos apoyar horizontalmente la espalda, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. El ejercicio consiste en subir y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando levemente los codos y repetir el movimiento. También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio. Al igual que con otros ejercicios, es importante mantener una buena respiración, para favorecer el ritmo cardiovascular en la ejecución del mismo.
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