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Los 6 Mejores Ejercicios Para ECTOMORFOS En Casa
Como mencionamos anteriormente, las personas que poseen una figura física ectomórfica, suelen tener problemas para obtener masa muscular y fuerza, su metabolismo se caracteriza por ser mas acelerado y por ende, cuesta trabajo adquirir peso corporal. Se debe tomar en cuenta, de que en estos casos, más importante que el tipo de entrenamiento lo es la alimentación que se debe llevar a cabo, cada grupo corporal debe seguir una estricta dieta que se adapte a su clasificación para que el resultado a obtener sea más óptimo. Hacer ejercicios a base de peso corporal es una buena opción para ganar masa muscular en casa y al mismo tiempo definir, obtener volumen en casa es recomendable para personas de contextura delgada y metabolismo acelerado, para ello se recomienda llevar un estricta dieta basa en proteínas y carbohidratos sanos que no afecten negativamente tu salud física tanto interna como externa, por otra parte también aconsejamos consultar a un experto en nutrición que te ayude en ello. A continuación te presentamos los mejores ejercicios para ectomorfos en casa.
1. Flexiones de pecho.
Iniciemos con un ejercicio básico y tradicional, pero muy efectivo y recomendado para ir incrementando masa del grupo muscular superior de nuestro cuerpo, así como también fortalecer y tonificar los mismos. Se trata de un ejercicio práctico y eficaz para trabajar los músculos de los triceps y hombros a base de peso corporal, ya que estamos hablando de ectomorfos, en un principio el peso no tendrá mucha incidencia, pero con el avance progresivo de esta técnica y tu dedicación constante, el aumento de la masa muscular será progresivo así como también el fortalecimiento de los mismos. La manera correcta de realizar flexiones de pecho, consiste en apoyarnos boca abajo en el piso, con nuestras piernas extendidas y apoyadas en las puntas de los pies, nuestros brazos serán los que ejecuten el ejercicio, los mismos deben estar extendidos hacia abajo y apoyados en las manos, las cuales deben estar separadas al nivel de los hombros, la espalda recta en todo momento. El movimiento se hará descendiendo el torso, flexionando los codos hacia afuera y llegar a una altura en la que no se toque el piso con el pecho, volvemos a la postura inicial y repetimos, 4 series de 10 repeticiones serán suficientes para comenzar.
2. Tríceps a fondo.
Nos centramos nuevamente en la región muscular superior. Es importante fortalecer las partes básicas de cada sección de nuestro cuerpo, ya que son el soporte base principal de cada ejercicio avanzado. Como estamos trabajando en casa, la idea es hacer ejercicios efectivos pero a la vez cómodos y que se adapten al espacio de entrenamiento, no todos contamos con equipamiento básico de entrenamiento como pesas o mancuernas en el hogar, mucho menos máquinas de ejercicio, por eso esta técnica es excelente para practicar en casa ya que lo único que necesitaremos será cualquier banca que tengamos de altura media. Tomamos la banca y nos colocaremos delante dando la espalda a la misma, nos apoyamos en ella con las manos y posicionando los codos hacia atrás, las piernas extendidas al frente, apoyando los pies en el piso. El movimiento consiste en descender el torso flexionando los codos lo mas que podamos y sin tocar el piso con los glúteos, retomamos la posición inicial y repetimos. 4 series de 10 repeticiones.
3. Crunches alternos.
Continuando con los mejores ejercicios para ectomorfos en casa, seguimos con una sección muscular muy importante e ideal para todo ectomorfo, los abdominales, debido a sus bajos niveles de grasa, no se les es complicado a la hora de definir, tonificar y fortalecer los llamados «cuadritos». Todos sabemos lo mucho que nos gusta poder lucir esta parte de nuestro cuerpo, así que los crunches alternados son ideales para ejercitarla y fortalecerla. Nos sentamos en el piso y colocamos las manos detrás de la cabeza, el movimiento alterno consiste en girar el torso hacia el lado derecho, levantando la rodilla derecha y tocarla con nuestro codo izquierdo, evitando girar el cuello y ejerciendo presión en el abdomen, alternamos haciendo el mismo movimiento pero en sentido contrario, es decir, giramos a la izquierda y tocamos la rodilla izquierda con el codo derecho. 2 series de 20 repeticiones o 4 series de 10 repeticiones bastarán para comenzar.
4. Elevaciones de piernas
Este es un ejercicio muy práctico y efectivo para trabajar la zona abdominal y que requiere un poco mas de trabajo que los abdominales convencionales (los cuales puedes agregar por tu cuenta a esta rutina), debido a que el levantamiento de piernas para trabajar dicha zona, hace que el esfuerzo sea mas exigente y la presión muscular en esta parte se hace presente, lo que produce que el ejercicio sea aún más eficaz. La posición base consiste en acostarse en el piso, puedes usar una colcha para mayor comodidad, extendemos nuestras piernas y las juntamos una al lado de la otra, iniciamos la elevación de ambas a una altura vertical, cuando lleguemos ahí, las mantenemos por un período de 3 segundo para ejercer tensión muscular en el abdomen, descendemos las piernas y repetimos el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones.
5. Sentadillas.
Vamos ahora con la parte de las piernas, la base natural de nuestro cuerpo. Las sentadillas son un clásico y tradicional ejercicio para fortalecer esta sección muscular, además de definir, el dominio del peso corporal es lo importante aquí y las sentadillas son perfectas para lograrlo, en el caso de los ectomorfos no es algo complicado, por lo que en estos casos se recomienda usar un peso adicional que se pueda controlar, si no cuentas con equipamiento deportivo para ello, puedes usar cualquier objeto pesado que tengas en el hogar que sea cómodo para utilizar, por ejemplo, puedes utilizar un morral en el que puedas depositar ese peso adicional. No es complicado de realizar, nos colocamos de pie en postura totalmente recta, colocamos nuestros extendidos hacia el frente y los pies deben estar separados al nivel de la cintura, ejecutamos movimiento descendiendo y flexionando las rodillas a una altura que simule estar sentados en el aire, nos mantenemos allí por 3 segundos para aplicar tensión muscular, volvemos a la posición inicial y repetimos, 12 repeticiones en 4 series serán suficientes para comenzar.
6. Zancadas.
Continuando con la región muscular de las piernas, vamos ahora con las zancadas, este ejercicio nos permitirá fortalecer e incrementar la masa muscular de las piernas por separado, para que haya un mejor alcance de fuerza y definición. Al igual que con las sentadillas, es muy importante dominar el peso corporal y se recomienda adicionar peso extra para un mejor trabajo, la sugerencia del morral que mencionamos anteriormente puede ser una buena opción. Nos posicionamos de pie con la espalda recta en todo momento, lo más que se pueda, adelantamos una de nuestras piernas fijando la planta del pie firme en el piso y la otra la apoyamos hacia atrás apoyándola con la punta del pie, colocamos manos en la cintura para mejor dominio del equilibrio, descendemos flexionando ambas piernas a una altura en la que la rodilla que esta colocada atrás descienda lo mas que se pueda pero sin tocar el piso, nos levantamos hasta retomar la postura inicial y repetimos, luego hacemos cambio de postura de piernas y aplicamos la misma técnica, 4 series de 12 repeticiones en cada pierna es lo recomendable para iniciar.
Te hemos mostrado una rutina muy práctica y básica pero eficiente de los mejores ejercicios para ectomorfos en casa que podrás aplicar en tu hogar, con la que obtendrás masa muscular y fuerza, recuerda que adicional a ello, debes tener una dieta estricta que te permita la obtención de las mismas a base de proteínas y carbohidratos sanos, recomendamos una vez más ponerte en control con un nutricionista o ver nuestros variados artículos dedicados a dicho tema. Ten siempre presente que el alcance de los objetivos depende de tu motivación y constancia, recuerda que una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, te lo aconseja Vida Fitness.
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