Saludos y bienvenidos una vez más a Vida Fitness, el espacio en la red más confiable en el que podrás encontrar los mejores consejos y recomendaciones en cuanto a acondicionamiento físico, dietas saludables, ejemplos de motivación y útiles informaciones para mejorar tu desarrollo corporal y mental. El día de hoy te enseñaremos diversas técnicas de ejercicios que puedes aplicar fácilmente en la comodidad del hogar, para que no descuides ni por un momento tu avance físico, vamos a enfocarnos en una región muscular muy común y preferida por muchos dedicados, nos referimos a la espalda, una de las zonas musculares mas complejas de nuestro cuerpo y que requiere una atención particular de entrenamiento. La espalda, es la base superior de nuestro cuerpo, aún cuando no la estamos ejercitando, es de suma importancia en cuanto a la postura de otras rutinas de ejercicios, implícitamente siempre está en funcionamiento, en ella se aloja nuestra columna vertebral y los músculos pertenecientes a ella, son fundamentales para su estabilidad y equilibrio, por lo que entrenarla es un prioridad saludable. Si quieres saber como entrenar tu espalda, pero no puedes asistir a un gimnasio, sigue con nosotros para conocer los mejores ejercicios para espalda en casa.
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Los 6 MEJORES Ejercicios Para Espalda En Casa
Muchas son las razones por la que una cantidad de de personas no pueden asistir a un gimnasio, pero que tienen la fuerte motivación de poner en práctica el acondicionamiento físico, para estos dedicados no existen excusas ni frustraciones, ya que fácilmente en la comodidad del hogar pueden llevar a cabo su empredimiento fitness. Tan solo necesitas de un espacio apto (sala, porche, terraza, azotea, patio, entre otros), objetos que puedas usar como herramientas de entrenamiento (banquetas, sillas, escalera, etc.) y buena motivación de acero. La espalda tiene a la vez, varias regiones o subregiones musculares que ameritan un ejercicio propio (espalda alta, media y baja), no en balde, comprende entonces, una región muy compleja, pero que esto no sea impedimento, ya que con los ejercicios y técnicas adecuadas, fortalecer esta parte del cuerpo en casa no es ningún problema, por suerte, aquí en Vida Fitness siempre pensamos en todo y el día de hoy te daremos las orientaciones adecuadas para que puedas hacerlo, a continuación los mejores ejercicios para espalda en casa.
1. Superman.
Se trata de un ejercicio muy típico en rutinas para espalda, específicamente para trabajar la parte baja de la misma, se trata de un estiramiento lumbar el cual funciona para estimular los grupos musculares de dicha región corporal, la misma se realiza en posición boca abajo, con el torso pegado al suelo, para ello necesitamos una colchoneta o alguna herramienta cómoda que nos sirva para evitar molestias corporales, una vez hecho esto, procedemos a extender brazos y piernas lo mas que podamos, ejecutamos ligeros movimientos alternos de extremidades, es decir, si elevamos la pierna izquierda, a la vez, lo hacemos con el brazo derecho y viceversa. Los músculos entrenados con este ejercicio son lumbares, glúteos y dorsales.
2. Cobra.
Se trata de otro ejercicio ideal para entrenar la zona baja de la espalda, al igual que el «superman», este ejercicio debe realizarse en el piso y estando boca abajo, con la variante de que debemos levantar el torso apoyándonos en los brazos con los codos flexionados y haciendo una especie de curvatura con la espalda, se trata de un ejercicio de tensión muscular, en el que debemos centrar la presión de levantamiento justo en la zona lumbar, que es la región muscular a ejercitar con esta técnica de entrenamiento. Al tratarse de un ejercicio de tensión muscular, su ejecución no se mide en repeticiones sino por series de tiempo por períodos de 15 a 20 segundos, una vez que lo hagamos, descendemos lentamente, descansamos 5 segundos y realizamos 3 series más, 4 en total.
3. Peso muerto.
Es un ejercicio que te permitirá trabajar tanto la parte baja como la parte media de la espalda, generalmente se realiza utilizando mancuernas, sino tienes, puedes ingeniarte con cualquier objeto pesado que tengas en casa el cual puedas dominar, por ejemplo, botellas llenas de agua o arena. Se realiza de pie, los mismos deben estar separados y al nivel de los hombros, en cada mano sujetamos una mancuerna o el objeto pesado que hayamos improvisado en casa, iniciamos movimiento flexionando el torso hacia delante, de manera que las manos bajen lo más que se pueda, los brazos deben permanecer recto, para que con el peso sujeta, se ejerza presión en el ejercicio hacia la espalda, específicamente las zonas lumbares, aplicamos tensión muscular por 5 o 10 segundo y retomamos posición inicial lentamente. Podemos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. Sigue leyendo para conocer más sobre los mejores ejercicios para espalda en casa.
4. Flexiones Escapulares.
Iniciamos con ejercicios para la parte alta de la espalda, las flexiones escapulares son muy efectivas para desarrollar el crecimiento y ensanchamiento de los músculos superiores de la espalda, su posición de ejecución es similar a las de las flexiones de pecho, con la variante de que solo aplicaremos movimiento con las escapulas y no flexionando los codos, como tradicionalmente se hace con las flexiones de pecho. Este ejercicio puede realizarse en 4 series de 12 repeticiones
5. Flexiones invertidas.
Sirven también para trabajar los músculos de la parte al te de la espalda, así como también los hombros en un segundo plano. La posición consiste en tumbarnos en el suelo boca arriba, flexionando las rodillas y ejerciendo apoyo en los codos, los cuales deben estar lateralmente ubicados y utilizaremos para elevar ligeramente el torso. Es un ejercicio que ejerce tensión muscular en los músculos superiores de la espalda, motivando su ensachamiento y tonificación. 4 series de 12 repeticiones cada una, son ideales para inciar.
6. Dominadas.
En toda rutina de espalda, siempre deben estar presentes las dominadas en barra, si no tenemos un sistema de barra fijas en la casa, podemos utilizar algún objeto o estructura en casa que cumpla la misma función, como por ejemplo, el marco de una reja rígida, alguna baranda o cualquier objeto similar, amén de que podríamos construir una, siempre que tengamos el recurso y el espacio adecuado para ello o bien, si contamos con un espacio abierto cerca de casa en el que haya sistema público de barras, es una excelente opción. Nos sujetamos de la barra posicionando las empuñaduras de nuestras manos a la altura de los hombros, aplica toda la fuerza de empuje que puedas e impulsa tu cuerpo hacia arriba, hasta que el mentón sobrepase la barra fija. Las dominadas, son un ejercicio complejo y de múltiple función, dependiendo de la manera en como nos sujetemos de la barra, por ejemplo, un agarre separado, te permitirá ejercitar los músculos dorsales de la espalda, mientras que uno más cerrado, impacta en los bíceps. Este ejercicio requiere de paciencia, puesto que en un principio se hace difícil pues que tienes que trabajar con tu propio peso y poco a poco lo irás dominando, de eso precisamente se trata. Si vas a hacer dominadas por primera vez, 3 series de 10 repeticiones son excelentes para comenzar.
Te he mostrado una práctica rutina de 6 ejercicios para trabajar los músculos de la espalda en casa, esperamos que te sean de mucha utilidad, recuerda que siempre dependerá de ti mismo hacer un buen trabajo, todo está en la actitud y la voluntad para hacerlo, recuerda que debes hacerlo por ti y por tu salud, invierte tiempo en tu cuerpo, ejercítate a diario, come sano e hidratate constantemente. Una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, te lo recuerda Vida Fitness.
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