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Vida Fitness

Los 7 Mejores Ejercicios Para Glúteos Con Mancuernas

diciembre 4, 2019
ejercicios para gluteos con mancuernas

Saludos a todos los seguidores de Vida Fitness, el espacio en la red que te brinda los mejores consejos saludables para que los puedas aplicar en tu rutina de entrenamiento y régimen alimenticio. El día de hoy hablaremos de una de las regiones musculares mas comunes en la población femenina, los glúteos, aunque ello no implica que los hombres no puedan ejercitar esta parte del cuerpo. Los glúteos son uno de los músculos mas grandes del cuerpo y de mayor dedicación, pues su crecimiento depende tanto de la técnica de ejercicio que hagamos, como de la alimentación que llevemos diariamente, es fundamental conseguir comidas sanas que aumenten el nivel de masa muscular consumiendo las calorías necesarias para lograrlo. Teniendo esto claro, es momento de concentrarnos y dedicarnos a seleccionar los ejercicios adecuados e ideales para reafirmar y fortalecer el músculo de los glúteos, por eso en Vida Fitness te enseñaremos los mejores ejercicios para glúteos con mancuernas.

Te recordamos que en nuestra página podrás conseguir más información que seguramente será de tu interés, relacionados a este artículo, tales como Los 3 PEORES Errores al entrenar los Glúteos y Los 5 MEJORES Ejercicios para glúteos en casa.

Los 5 Mejores Ejercicios Para Glúteos Con Mancuernas

Los glúteos requieren de una rutina de ejercicios dedicada para su fortalecimiento, ejercitamiento y endurecimiento, es por ello que la selección de los mismos debe realizarse de manera óptima para que los resultados a alcanzar también lo sean. Los entrenamientos con mancuernas resultan muy útiles y prácticos ya que puedes realizarlos tanto en el gimnasio como en casa, si cuentas con dichas herramientas en el hogar, son una excelente opción para endurecer y fortalecer el músculo posterior. El peso juega un papel fundamental, ya que a mayor cantidad mayor será la presión ejercida, sin embargo, el incremento del mismo debe ser progresivo y en un inicio debemos trabajar con un peso moderado que se adapte a nuestro límite de resistencia para no correr el riesgo de sufrir lesiones molestas e innecesarias. A continuación te presentamos los mejores ejercicios para glúteos con mancuernas.

1. Sentadillas con mancuernas.

Es muy similar a las sentadillas convencionales, con la exigencia que debemos hacerlas sujetando par de mancuernas, ubicando las mismas a ambos lados laterales de nuestro cuerpo, la posición de nuestra espalda debe estar lo mas recta posible y nuestras piernas con una leve separación entre ellas, el movimiento consiste en bajar flexionando las rodillas y levantarnos concentrando la fuerza del levantamiento en los cuádriceps y los glúteos. La respiración es importante para nuestro funcionamiento cardiovascular durante el ejercicio, ya que debemos inhalar al momento de bajar y exhalar en el levantamiento.

Ejecución correcta de sentadillas con mancuernas.

2. Peso muerto con mancuernas.

Tomamos dos mancuernas del mismo peso cada una y las ubicamos delante de nosotros a la altura de los muslos, la espalda debe mantener recta en todo momento. Flexionamos la cadera hacia adelante al mismo tiempo que las rodillas hasta que las mancuernas queden por debajo del nivel de las rodillas, el levantamiento del torso debe ser poco a poco y ejerciendo presión en cuádriceos y glúteos, recuerda que en todo momento los brazos solo cumplen función de sujetador de peso y el ejercicio no se basa en el movimiento de los mismos.

Peso muerto con mancuernas al frente.

3. Sentadillas búlgaras.

Necesitamos dos mancuernas de un mismo peso y una banca. Tomamos ambas mancuernas y las ubicamos a nuestros costados y la banca detrás, esto para apoyar la punta uno de nuestros pies hacia atrás, luego flexionamos la pierna que tenemos delante hasta descender nuestro torso, manteniendo nuestra espalda recta y nos levantamos ejerciendo la presión del movimiento en nuestros glúteos, repetimos el ejercicio haciendo cambio de posición de piernas.

Ejecución de sentadillas búlgaras.

4. Patada trasera con mancuerna.

Siguiendo con los mejores ejercicios para glúteos con mancuernas, te mostramos como ejecutar patada trasera con mancuerna. Debes apoyar brazos y piernas en el piso, preferiblemente sobre una base cómoda, como si fueses a realizar flexiones de pecho pero apoyando las rodillas. El ejercicio consiste en colocar una mancuerna en la parte posterior de la rodilla y sostenerla, el movimiento es parecido a la patada en polea, solo que la harás hacia arriba sosteniendo la mancuerna con la pierna, luego posiciona la pesa en la otra pierna y ejecuta nuevamente el movimiento.

Patada trasera con mancuerna.

5. Step con mancuerna.

Para este ejercicio necesitaremos una banca baja o podemos utilizar las escaleras de la casa, sujetamos con las manos dos mancuernas de un mismo peso y las posicionamos a los costados, mantenemos la espalda recta en todo momento, realizamos ascenso y descenso en la banca o escalón con una pierna ejerciendo presión en los glúteos y muslos, hacemos cambio de pierna y repetimos el ejercicio nuevamente.

Ejercicio de step con mancuernas.

6. Zancadas con mancuernas.

Tomamos dos mancuernas de igual peso ubicadas a los laterales de nuestro cuerpo, la posición de nuestra espalda, al igual que los ejercicios anteriores debe ser totalmente erguida, adelantamos una de las piernas y descendemos flexionando la rodilla de la pierna que tenemos delante hasta tocar el piso con la rodilla de la otra pierna, nos levantamos y avanzamos hasta la posición de la pierna que está delante quedando en posición inicial, repetimos el ejercicio de la misma manera y luego cambiamos de pierna.

Elaboración de zancadas con mancuernas.

7. Puente en banca con mancuernas.

Este ejercicio es un tanto complicado, pero muy efectivo, requiere además resistencia corporal. Para comenzar debemos tener una banca a disposición, tomamos dos mancuernas de igual peso y apoyamos la espalda sobre la banca, de manera que más de la mitad del cuerpo quede suspendida y los pies apoyados totalmente en el suelo. Ubicamos las mancuernas a la altura de la cadera e iniciamos movimiento extendiendo la cadera hasta abajo sin tocar el suelo con los glúteos, levantamos y quedamos en posición inicial.

Puente o elevación de cadera con mancuerna.

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