Bienvenidos a Vida Fitness, el mejor espacio en la red donde podrás encontrar los mejores tips y consejos saludables para hacer de tu experiencia en el emprendimiento fitness una experiencia totalmente óptima para el ejercitamiento adecuado de tu cuerpo y de tu bienestar. El día de hoy dedicaremos este artículo a aquellas personas que por preferencia o falta de tiempo, no pueden asistir a un gimnasio pero no ven esta dificultad como impedimento para entrenar en casa y dedicar un momento del día a su cuerpo. Los ejercicios en casa pueden llegar a ser muy efectivos si los realizamos de manera adecuada y cumpliendo un régimen alimenticio acorde, además de que muchas personas prefieren ejercitarse en la comodidad del espacio de su hogar. Existen múltiples ejercicios caseros muy efectivos para oxidar grasa y fortalecer la musculatura, uno de ellos son los isométricos, los cuales se basan en la aplicación de tensión muscular en ejercicios convencionales, dicha tensión permite un fortalecimiento más óptimo de la zona del músculo que se esté entrenando, además de la obtención de mayor resistencia en la musculatura. Te mostraremos a continuación los mejores ejercicios isótermicos para entrenar en casa.
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Los 8 MEJORES ejercicios ISOMÉTRICOS Para Entrenar en Casa.
Los ejercicios isométricos son poco comunes debido a que su difusión es poca en cuanto a información, sin embargo, son muy útiles y efectivos, especialmente para aquellos que prefieren la comodidad del hogar para entrenar o simplemente no cuentan con tiempo suficiente para ir a un gimnasio. Los ejercicios isométricos tal como indicamos al inicio del artículo, se basan en la aplicación de la tensión muscular ¿a qué nos referimos con esto? Sencillo, se realizan ejercicios convencionales y comunes con la variante de que se aplica mayor presión en el musculo en entrenamiento al momento de ejecutar el ejercicio, esto se logra manteniendo la posición de ejercicio, por ejemplo, si realizamos abdominales, al momento de levantar el torso nos quedamos en esa postura por un breve período intensificando la presión en el abdomen, esto produce que la fuerza de los músculos abdominales se intensifique, lo que genera un mayor fortalecimiento y mas resistencia. Sin mayor preámbulo, te dejamos una lista de los mejores ejercicios isótermicos para entrenar en casa.
1. Planchas.
Las planchas son ejercicios de tensión que permiten ejercer presión en los músculos de brazos y hombros, son muy utilizados en las rutinas isométricas. Consisten en la extensión del cuerpo sobre el suelo, apoyándonos en nuestras manos, es la misma posición que se emplea en las flexiones de pecho, solo que manteniendo la posición inicial durante un período de 30 segundos para aplicar la tensión, esto debemos hacerlo en cada repetición y mantener un descanso entre sesiones de 15 segundos.
2. Sentadillas en pared.
Este ejercicio isométrico es ideal para trabajar los músculos de la espalda y las piernas, requiere de resistencia y sirve también para incrementarla, consiste en apoyar totalmente la espalda en una pared en postura de sentadilla, con las rodillas flexionadas, simulando estar sentado, debes permanecer así por un período de 30 segundos o hasta el desgaste, descansar 15 segundos y repetir el ejercicio, es muy útil para fortalecer los muslos.
3. Zancadas.
Las zancadas son un ejercicio convencional muy común, sirven para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, si aplicamos el método isómetrico dicho fortalecimiento será aún mejor. Comencemos por la postura, debemos poner la espalda lo mas recta posible, luego colocamos colocamos un pie hacia adelante y flexionar la rodilla, la otra pierna debe estar con la rodilla hacia abajo sin colocarla en el piso y apoyada con la punta del pie, mantenemos la posición durante el mayor tiempo posible (20 – 30 segundos estará bien) y luego repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna ahora delante. Recuerda que el descanso es fundamental hacerlo entre repeticiones, 15 segundos como hemos dicho anteriormente.
4. Abdominales.
Los abdominales isométricos son muy efectivos para fortalecer y definir dicho grupo muscular, la tensión produce una contracción en esta parte, generando la estimulación apropiada en la demarcación del músculo. Para hacerlas, debes colocarte acostado en el suelo, levantas el torso como suele hacerse en los ejercicios abdominales convencionales pero manteniendo esta posición durante todo el tiempo que puedas y luego desciendes lentamente, descansas 15 segundos y repites. Otra forma de realizaarlos es extendiendo los brazos hacia adelante y elevando un poco las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas, esto aumenta el nivel de tensión en la región abdominal.
5. Flexiones de pecho.
Aplicar tensión muscular en las flexiones de pecho ejerce un fortalecimiento de los músculos de pecho, brazos y hombros de manera muy eficaz. Consiste en realizar el ejercicio convencionalmente como se acostumbra hacer, con la variante de que a mitad de cada flexión debemos mantener la posición a mitad del movimiento durante 10 segundos y repetir tantas veces como se pueda.
6. Sentadillas sin apoyo.
Al igual que las sentadillas de pared, se ejercitan los músculos de las piernas además de glúteos y abdomen, la postura es similar a la mencionada, con la diferencia de que no debes apoyarte de una pared y la postura debe permanecer estática de 15 a 20 segundos y con la espalda lo mas recta posible.
7. Elevaciones de gemelos
Con este ejercicio fortalecemos los músculos de las pantorrillas, conocidos como gemelos. La postura es bastante sencilla, debes estar de pie y el cuerpo lo mas recto posible, las piernas deben estar un poco separadas y procedemos a elevar nuestro cuerpo apoyándonos solamente con la punta de los pies y permanecer así lo más que podamos, para ejercitar los gemelos internos se debe colocar los talones juntos y las puntas hacia afuera, lo mismo que para los gemelos externos solo debemos invertir la postura de los pies, puntas juntas y talones hacia afuera. Para un mayor fortalecimiento podemos hacerlo sobre una base suspendiendo los talones en el aire o en una escalera.
8. Elevación de cadera.
Uno de los mejores ejercicios isométricos para fortalecer los glúteos, son las elevaciones de cadera, para realizarlas, debemos apoyarnos en el suelo y flexionar las piernas, de manera que la planta de los pies permanezcan apoyadas en el piso, una vez hayamos fijado la postura procedemos a elevar la cadera y permanecemos en dicha posición la mayor cantidad de tiempo que podamos, descansamos 15 segundos y repetimos el ejercicio.
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