Actualmente muchas personas debido al sedentarismo o largas jornadas de trabajo en escritorios sin una silla ergonómica donde apoyar su espalda tienden a sufrir de dolores lumbares o contracturas, en vida fitness sabemos lo frustrante que esto puede llegar a ser ya que en algunas ocasiones estos dolores pueden entorpecer enormemente nuestros entrenamientos, es por eso que para esta ocasión queremos traer para ti los 8 mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar y así puedas estar mas tranquilo a la hora de realizar algunos ejercicios.
Sin embargo como recomendación adicional podemos decirte que si usualmente tienes largas jornadas de trabajo en algún escritorio lo mejor es conseguir una silla ergonómica la cual no haga sufrir tu espalda con el pasar de las horas.
Los Mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar
1.- Postura del orador
Esta postura es muy conocida en el yoga y reconocida como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar, para realizarlo necesitaras principalmente una colchoneta, Para realizar este ejercicio debes seguir estos pasos:
- Como posición inicial colócate de rodillas haciendo que tus glúteos toquen tos talones.
- Coloca tu espalda y cabeza totalmente rectas.
- Con tus manos ve deslizándote poco a poco hacia adelante hasta que queden lo mas separadas posible de tus rodillas.
- Manten esa posición durante 10 segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.
- Repite el procedimiento de 8 a 10 veces
2.- Elevación de la espalda
Este ejercicio es bastante sencillo de realizar, al igual que el ejercicio anterior necesitaras una colchoneta. Para ejecutarlo correctamente sigue estos pasos.
- Colócate boca a bajo en la colchoneta con las piernas totalmente estiradas.
- Coloca tus brazos detrás de tu espalda por encima de los glúteos.
- Levanta ligeramente la espalda y la cabeza de la colchoneta con un movimiento suave.
- Manten siempre la nuca bien alineada con la columna
- Manten la posición por 10 segundos y regresa de nuevo a la inicial
- Haz 10 repeticiones.
3.- Posición de la cruz
Este es uno de los ejercicios para fortalecer la zona lumbar mas efectivo, para realizarlo correctamente sigue estos pasos:
- Colócate boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda
- Estira totalmente las piernas y coloca tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Con tu espalda siempre pegada al respaldo flexiona las rodillas y llevalas hacia un costado hasta que toquen el piso.
- aguanta en esa posición un aproximado de 8 a 10 segundos.
- luego repite el mismo procedimiento al lado contrario
- realiza 5 repeticiones por cada costado
4.- Rodillas al pecho
Este ejercicio para fortalecer la zona lumbar es muy similar al anterior, para realizarlo correctamente sigue estos pasos.
- Colócate boca arriba sobre la superficie acolchada.
- lleva tus rodillas con un movimiento suave hasta tu pecho
- Para este caso las manos se usan para hacer una ligera presión de las piernas al pecho
- Si puedes, mueve tu pelvis hacia los lados de manera que se pueda masajear un poco la zona del coxis, de lo contrario manten la posicion durante 10 segundos.
- Realiza 10 repeticiones
5.- Postura de la esfinge o de la serpiente
Este es uno de los ejercicios para fortalecer la zona lumbar mas sencillos pero mas eficientes, para realizarlo sigue estos pasos:
- Sobre una superficie acolchada acuéstate boca abajo con las piernas totalmente estiradas.
- Coloca las palmas de tus manos a los lados a la altura de los hombros.
- Luego con la fuerza de tus brazos levanta el torso y con un movimiento suave lleva tu cabeza lo mas atrás que puedas.
- Manten esta posición por 10 segundos
- Realiza 10 repeticiones.
6.- Postura del gato
Esta postura es muy empleada en el yoga y ayuda enormemente a fortalecer los lumbares, para realizar correctamente este ejercicio sigue estos pasos.
- Sobre la colchoneta toma una posicion inicial apoyandote sobe las palmas de tus manos y las rodillas.
- Lleva tu cabeza hacia atras y arquea tu espalda con un movimiento suave hasta el punto que mas puedas.
- realiza el mismo movimiento pero al contrario, es decir, la cabeza esta vez la moveras hacia adelante y la espalda la arquearas hacia arriba.
- Una vez arqueada la espalda hacia arriba y hacia abajo se contara como 1 repeticion
- Realiza 10 repeticiones.
7.- Elevación de pelvis
Este ejercicio aunque normalmente se usa para ejercitar los glúteos también es excelente para fortalecer los lumbares, para realizarlo sigue estos pasos:
- Recuéstate en la colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo.
- Coloca tus brazos a los lados de tu cintura.
- con un movimiento suave levanta la pelvis hasta que la espalda quede totalmente elevada.
- Manten esta posición durante 10 segundos
- realiza 10 repeticiones
8.- Ejercicio isometrico lumbar
Este ejercicio para fortalecer la zona lumbar también es conocido como «Superman», y aunque no es un ejercicio que requiere gran exigencia es bastante bueno para dejarlo de ultimo en nuestra rutina, para realizarlo correctamente sigue estos pasos.
- Colócate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas totalmente extendidas.
- lleva los brazos por delante de la cabeza (los hombros cerca de tus orejas).
- con un movimiento suave y controlado levanta del piso los brazos y piernas y la cabeza llévala ligeramente hacia atrás.
- Mantente en esta posición durante todo el tiempo que te sea posible.
- Descansa 30 segundos y realiza el movimiento nuevamente
- realiza 10 repeticiones.
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