Bienvenidos una vez más a Vida Fitness, el espacio disponible en la red hecho para todos los dedicados en busca de consejos útiles, para hacer de su crecimiento en el mundo del condicionamiento físico, la mejor experiencia fitness. Como todos los días, en Vida Fitness nos proponemos en hacerles llegar a todos nuestros seguidores, los mejores y más confiables contenidos, para que su desarrollo sea lo mejor instruido posible. Muchas han sido las personas que últimamente nos han solicitado información sobre cómo mejorar el entrenamiento en casa y qué ejercicios son los más recomendables para poner en práctica en el hogar y nosotros como siempre, atentos a las inquietudes, recomendaciones y sugerencias de nuestros seguidores, el día de hoy te traemos una serie de ejercicios muy útiles para entrenar en casa, una parte muy común del tren muscular superior, te hablamos de los bíceps y tríceps, ambas regiones son las preferidas por parte del público masculino, sin embargo, ello no quiere decir que esté limitado para ellos solamente, todos puedes realizar estos ejercicios en casa. Sigue con nosotros para conocer, los mejores ejercicios para bíceps y tríceps en casa.
Si quiere obtener más información, referente a ejercicios para entrenar en casa, te recomendamos seguir los siguientes enlaces directos los 5 mejores ejercicios para entrenar cuádriceps en casa y los 6 mejores ejercicios para entrenar espalda en casa.
Los MEJORES Ejercicios Para Bíceps y Tríceps En Casa
Cada vez son más las personas que se interesan por cuidar de su salud física, empleando el entrenamiento como una excelente alternativa para condicionar sanamente su cuerpo mediante el ejercicio, sin embargo, muchas de estas personas no pueden no pueden asistir a un gimnasio ni mucho menos tener un entrenamiento personalizado mediante la asesoría de un istructor calificado, pensando en dicha situación. En Vida Fitness, nuestra intención siempre ha sido la de ayudar a todos nuestros seguidores y es precisamente por esa razón que el día de hoy, hemos querido traerles un artículo bastante útil y efectivo para aquellos que se dedican al condicionamiento físico en casa. Todas las rutinas de ejercicios, suelen hacerse por región muscular en específico, salvo que se trate de una rutina full body, pero en este post, hablaremos de una zona en especial, se trata de los brazos y de sus principales músculos: bíceps y tríceps. Esta parte del cuerpo es importante de entrenar, tanto por un asunto de estética como de simetría corporal, es decir, que su desarrollo vaya a la par de los otros grupos musculares de nuestro cuerpo. Bien es sabido que éstos, son por lo general, los músculos de mayor preferencia entre los dedicados a la hora de entrenar, por eso del día de hoy te enseñaremos cómo trabajarlos en casa de una manera tan efectiva como hacerlo en un gimnasio. A continuación te mostramos los mejores ejercicios para bíceps y tríceps en casa.
1. Flexiones de pecho.
Un ejercicio tan clásico y tradicional, como efectivo. Las flexiones de pecho comprenden un ejercicio básico pero bastante eficaz en el fitness, no en vano, es uno de los más antiguos y de mayor puesta en práctica por muchas personas durante muchos años. Es un ejercicio ideal para entrenar los bíceps, afectando positivamente su crecimiento, fortalecimiento y tonificación, su técnica de ejecución depende en gran medida del dominio de nuestro propio peso corporal, si en un inicio sentimos que no podemos hacer muchas repeticiones, no debemos frustrarnos, el dominio del peso viene precisamente de la constancia que apliquemos en la práctica del ejercicio. Para realizarlo, necesitaremos ubicarnos en el piso boca abajo, apoyándonos en la palma de nuestras manos, las cuales deben estar a la altura de los hombros y con los brazos extendidos hacia el piso, nuestra espalda recta en todo momento y nuestras piernas extendidas también, haciendo apoyo con la punta de los pies, el movimiento consiste en descender el torso flexionando los codos hacia afuera, llevando el pecho hasta casi tocar el piso, retomamos posición inicial y repetimos el movimiento. En un inicio, se recomienda hacer al menos 10 repeticiones, esto dependerá, como ya mencionamos, del dominio que poseamos de nuestro propio peso, la idea es pasar al menos de 5 flexiones en 4 series.
2. Flexiones diamante.
Este ejercicio, comparte el mismo principio básico de las flexiones de pecho tradicionales, con la diferencia de que la posición de las manos varía totalmente, ello se debe a que en lugar de centrarse en los bíceps, lo hace en los triceps. La posición básica es la misma que las flexiones normales, solo que como ya mencionamos, las manos no estarían apoyadas a la altura de los hombros, sino juntas y a la altura del pecho, lo que le hace un tanto más complicado de realizar, sin embargo, para quienes vayan a hacerlo por primera vez, existe un truco de apoyo que te funcionará el proceso de adaptación, el cual es apoyar las piernas en las rodillas y no en la punta de los pies, logrando un soporte de ayuda bastante efectivo que te ayudará en la ejecución de las flexiones, la idea es que progresivamente domines tanto la técnica del ejercicio como tu peso corporal, de manera que ya no necesites utilizar el apoyo de las rodillas. 4 series de 10 repeticiones es lo recomendable para iniciar.
3. Curl de bíceps.
Continuando con los mejores ejercicios para bíceps y tríceps en casa, seguimos con el curl, que es uno de los ejercicios con pesas mas comunes para ejercitar los bíceps, se necesita de dos mancuernas que coincidan en peso el cual puedas dominar o en su defecto, dos objetos que cumplan estas características y que puedas usar a una mano. Para hacer este ejercicio debemos colocarnos de pie frente a un espejo, esto con la intención de que podamos observar que lo ejecutamos de manera correcta, nuestra postura debe ser recta y firme en todo momento, tomamos las mancuernas o los objetos pesados y los posicionamos a la altura de la cadera, realizamos un levantamiento alterno de los brazos flexionando el codo, llevando cada objeto hasta la altura de los hombros flexionando los codos sin mover o levantar la parte del brazo que está por encima de los mismos, de lo contrario, no estaríamos ejerciendo presión en los bíceps y por ende, el ejercicio no se estaría realizando correctamente. Realizamos en inicio 4 series de 10 repeticiones, lo que sería 5 repeticiones en cada brazo.
4. Copa con mancuerna.
Para este ejercicio, vamos a necesitar una mancuerna o un objeto pesado que podamos dominar, este ejercicio se centra específicamente en los tríceps y de un dominio intermedio de movimiento con peso adicional, puesto que requiere de precisión y equilibrio para ejecutarlo, sin embargo, si eres principiante, lo ideal es que lo realices con un peso inferior para dominar en primer lugar, el movimiento de ejecución. Puede realizarse de pie o sentado, nuestra recomendación es, que si estamos comenzando, lo hagamos sentados, para tener un mejor equilibrio de movimiento. Tomamos una banca, preferiblemente con espaldar recto para cuida de nuestra espalda en todo momento, tomamos la mancuerna u objeto pesado con ambas manos y la pasamos sobre nuestra cabeza a la altura de la nuca. El movimiento consiste en hacer levantamiento flexionando los codos y extendiendo completamente los brazos con el objeto en nuestras mano, descendemos el mismo hasta la nuca, como al inicio y repetimos. Para este ejercicio podemos aplicar 4 series de 10 repeticiones.
5. Curl de bíceps con tensión.
Un ejercicio ideal para aplicar tensión isométrica sobre el músculo, para ello necesitamos un herramienta tan sencilla como lo es una cuerda o soga, si tienes bandas elásticas en casa, tanto mejor. La ejecución del ejercicio es bastante sencilla, pero no por ello quiere decir que sea un ejercicio menos efectivo ni su resistencia más fácil, por el contrario, aplicar tensión muscular requiere de una buena resistencia en el músculo, ya que la presión ejerce dolor en el mismo, lo cual es bueno ya que esto es un indicador de que el ejercicio está funcionando, si o estamos haciendo correctamente. Tomamos la cuerda o banda elástica y ubicamos la mitad de la misma, soltamos y nos paramos justo sobre esta parte, luego tomamos ambos extremos de la misma con cada mano, y al igual que con el curl con mancuernas, levantamos los extremos de la cuerda hasta nuestros hombros, de manera que queden tensados, y aplicamos presión en los bíceps permaneciendo en esta posición durante 15 segundos aproximadamente, descendemos para descansar 5 segundo y repetimos. Podemos hacer 3 series de 10 repeticiones.
6. Fondo de tríceps.
Los fondos de tríceps son un ejercicio bastante populares desde siempre, especialmente para quienes se dedican a la calestenia, su efectividad se basa en la presión muscular que se ejerce en su realización, ya que se utiliza todo el peso corporal para motivar el mismo y lo mejor de todo, es que no se requiere de herramientas complicadas o espacios específicos, tan solo necesitamos de una banca de altura media como una silla en la que podamos apoyarnos. Iniciamos por la posición, la banda debe estar detrás de nosotros, colocamos ambas manos en el borde la banca, y nuestro torso debe estar suspendido por delante de la banca, las piernas son nuestro segundo apoyo, deben estar totalmente extendidas hacia el frente y apoyadas en los talones. El movimiento se centra en la flexión de nuestros codos y descender el torso a mayor capacidad en la que nuestros glúteos quedan muy cerca del piso pero sin tocarlo, levantamos nuevamente ejerciendo total presión en los tríceps y repetimos. 4 series de 10 repeticiones.
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