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Vida Fitness

Los 7 MEJORES Ejercicios para Cuadriceps Marcados

septiembre 11, 2018
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Las piernas, uno de los músculos mas difíciles de desarrollar sino se entrenan adecuadamente, las mismas están divididas en distintos grupos musculares que requieren un gran estimulo para crecer, un gran porcentaje de ellas están constituidas por los cuadriceps, el cual es el musculo que podemos detallar delante de ellas, para esta ocasión te traemos un excelente listado de los mejores ejercicios para cuadriceps para que tengas bastante claro como ejercitarlos de forma correcta y darle una excelente variación a tus rutinas.

Si quieres entrenar todos los músculos de tus piernas de forma correcta puedes visitar también nuestros otros artículos de ejercicios para femorales y ejercicios para pantorrillas.

No esta demás decirte que para hacer crecer tus piernas de la mejor manera es necesario darles un entrenamiento constante, hasta 2 veces por semana, por otra parte también es necesario llevar una dieta estricta para dar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su desarrollo.

Para saber un poco mas te recomendamos visitar nuestro articulo de ganar masa muscular limpia.

Los 7 Mejores ejercicios para cuadriceps marcados

1.- Sentadillas y sus variantes

Seguramente ya te imaginabas que las sentadillas estarían incluidas entre los mejores ejercicios para cuadriceps, este fabuloso ejercicio y todas sus variantes siempre serán una gran forma de congestionarlos, entre dichas variantes tenemos:

  • Sentadilla tradicional: la sentadilla tradicional con nuestro propio peso corporal es la pionera de todas y colocando las piernas a la anchura de nuestros hombros y las puntas de los pies mirando hacia al frente daremos un excelente énfasis a los cuadriceps.
  • Sentadilla búlgara: La sentadilla búlgara puede llegar a darte un excelente estimulo en tus cuadriceps al colocar la pierna delantera no tan separada de la pierna que estará detrás de ti en un banco.
  • Sentadilla libre con barra: La sentadilla libre con barra siempre sera uno de los mejores ejercicios para piernas, sin embargo al colocar los pies no tan abiertos, podemos darle un estimulo masivo a los cuadriceps cuando agregamos un peso considerable.
  • Sentadilla con kettlebell: Si no cuentas con una barra puedes también usar una pesa rusa o kettlebell sosteniéndola frente a tu pecho, visita también nuestro articulo de los mejores ejercicios con kettlebell.

Actualmente existen muchos tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas para estimular de forma completa tus piernas.

Tipos de sentadillas
Tipos de sentadillas

2.- Estocadas en movimiento

Las estocadas en movimiento puede variar muchísimo el musculo objetivo con la simple colocación de las piernas, en este caso daremos pasos cortos de manera que los cuadriceps sean los que hagan el mayor trabajo.

existen diversas formas de agregar peso o dificultad adicional a este ejercicio y así darle un mejor estimulo al musculo.

  • Peso con mancuernas: mientras realizas el movimiento puedes sostener 1 mancuerna en cada mano de un peso considerable.
  • Peso con barra: Si lo deseas también puedes agregar algo de peso con una barra y discos sobre tus hombros, sin embargo debes tener mucho cuidado de siempre mantener el equilibro o podrias sufrir un accidente.
Estocadas en movimiento
Correcta ejecución de las estocadas en movimiento

3.- Prensa o press de piernas

El press de piernas o prensa es otro de los ejercicios para cuadriceps que también puede ser usado para ejercitar otros músculos, sin embargo para hacer mucho mas énfasis en el musculo objetivo colocaremos nuestros pies en la parte bajar de la plataforma, de esta manera al mover la carga el musculo mas involucrado sera el cuadricep.

Puedes visitar también nuestro articulo de la posición de los pies en la prensa y la correcta ejecución en la prensa.

Ejecución correcta en la prensa para piernas
Ejecución correcta en la prensa para piernas

4.- Salto en cajas o superficies

El salto en cajas o superficies es un excelente ejercicio para cuadriceps que puedes hacer en casa o en el gimnasio, si lo realizaras en casa trata de que sean cajas de madera resistentes o en una superficie segura, de esta forma evitaremos lo mas posible los accidentes.

Este ejercicio parece bastante sencillo pero al transcurrir las repeticiones veras como empiezan a arder tus cuadriceps, para comenzar puedes hacerlo con una superficie baja y unas 2 series de 8 repeticiones, a medida que vallas perfeccionando el ejercicio puedes agregar grados de dificultad aumentando el numero de repeticiones y colocando una superficie mas alta.

Para realizar este ejercicio de la mejor manera enfocate en tomar el impulso usando tus cuadriceps y caer en la caja ejerciendo fuerza en ellos.

salto en cajas
salto en cajas

5.- Steps Up

Los Steps Up es otro de los ejercicios para cuadriceps que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, al igual que el ejercicio pasado únicamente necesitas de una plataforma de una altura aproximada a la de tus rodillas.

La posición inicial de este ejercicio es parado frente a la superficie a una distancia aproximada de 15 cm, coloca tu pie derecho sobre la superficie e impulsa todo tu cuerpo sobre ella, luego con el pie contrario baja de la superficie y repite el procedimiento, puedes realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Para agregar una dificultad adicional a este ejercicio puedes sostener mancuernas de un peso considerable en cada mano o con una barra con discos reposando detras de tu cabeza sobre tus hombros

steps ups
steps ups

6.- Sprints

El sprint ademas de ser un ejercicio cardiovascular también puede ser usado para ejercitar tus cuadriceps debido al esfuerzo que realizas al arrancar.

Una forma mucho mas efectiva de darle énfasis es realizándolo en una subida.

sprint
sprint

7.- Extensión de cuadriceps

La extensión de cuadriceps es una excelente forma de darles un aislamiento total y darles la congestión que necesitan, este es el ejercicio mas común que la gran mayoría de personas conoce y obviamente no podemos dejarlo fuera de este listado.

Sin embargo muchas personas realizan este ejercicio de forma errónea debido a que agregan una cantidad de peso descomunal para realizar un movimiento para nada sincronizado y movimiento todo el cuerpo para mover la carga.

La forma ideal para darle a los cuadriceps la congestión que necesitan es trabajar con un peso considerable pero que siempre te haga mantener una buena técnica, realizando un movimiento controlado y manteniendo el peso el la posición mas alta de los pies por 1 o 2 segundos.

extension de cuadriceps
extension de cuadriceps

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