Saludos y sean todos bienvenidos a Vida Fitness, el espacio en la red dedicado 100% a la motivación saludable y el emprendimiento fitness, para hacer de tu entrenamiento, la mejor experiencia. Como todos los días, trabajamos en la selección del más exclusivo contenido motivacional y deportiva, con la intención de poner a tu disposición, la mejor guía instruccional y motivacional de la red. En nuestro espacio, podrás encontrar la mejor información referente a rutinas de ejercicios, técnicas de entrenamiento, alimentación saludables y muchos consejos bastante útiles, para potenciar tu actividad fitness. Una de las regiones musculares que a gran parte de los dedicados les cuesta entrenar, son las piernas, bien sea porque cuesta desarrollar la masa de dicha región o porque no sabemos cómo hacer una correcta rutina. El tren inferior está compuesto de varias zonas musculares, pero el día de hoy queremos hablarte específicamente de dos. Quédate con nosotros para conocer rutina de cuádriceps y femorales.
Si quieres conocer más información relacionada al presente artículo, te invitamos a leer errores al entrenar cuádriceps y errores al entrenar femorales.
Poderosa Rutina de Cuádriceps y Femorales ¡A Darle Con Ganas!
Para muchos, entrenar piernas representa una verdadera calamidad y no porque sea algo malo, sino porque la masa muscular del tren inferior en general, es una de las que más cuesta desarrollar. Esto muchas veces se debe a que no estamos haciendo de forma correcta cada una de las técnicas de ejercitamiento o no conocemos a ciencia cierta, una buena rutina que nos ayude a forjar nuestro tren inferior, especialmente cuádriceps y femorales. Por eso, el día de hoy queremos mostrarte una rutina que te garantizará potenciar el entrenamiento de tus piernas, en estas zonas musculares y obtener resultados satisfactorios. Antes de continuar, queremos aclararte de que no se trata de una rutina de falsa publicidad para conseguir grandes piernas en poco tiempo, sino una rutina realista, la cual sirve para ayudar a fortalecer e incrementar la masa muscular de manera óptima, el tiempo de desarrollo es relativo y depende mucho también de tu constancia y alimentación. Ahora sí, sin más preámbulos te presentamos rutina de cuádriceps y femorales.
1. Sentadillas y todas sus variantes.
Sabemos que muy posiblemente dirás ¿De nuevo sentadillas? Y sí, de nuevo sentadillas. Cabe destacar que es esto de los ejercicios predilectos para potenciar el crecimiento muscular de nuestro cuádriceps y es por ello que siempre va a estar presente en toda rutina de tren inferior que se respete. La razón por la que siempre se recomiendan realizar, es porque al ejecutarlas, toda la fuerza del cuádriceps se emplea en el movimiento, esto le otorga mayor tensión, haciendo que se estimule mucho más, el incremento de la masa muscular. La forma tradicional de realizar sentadillas, consiste en posicionarte de pie, con una postura de espalda recta y erguida, la separación de piernas debe estar a la altura o nivel del ancho de los hombros. El movimiento consiste en descender, flexionando las rodillas, a una postura en la que parezca estar sentado en el aire. En esta etapa, aplicamos tensión muscular para estimular mucho más el cuádriceps. Retornamos a postura inicial y repetimos 3 series de 15 movimientos, para mayor intensidad, podemos ejecutarlas con peso adicional, bien sea mancuernas o barra olímpica.
2. Press en máquina.
Este es otro ejercicio que resulta imprescindible para trabajar cuádriceps, bien sea press de posición horizontal o vertical, es de bastante ayuda y muy efectivo a la hora de potenciar el crecimiento de masa muscular en dicha zona del tren inferior. Lo más importante al momento de utilizar estas máquinas, es la posición de los pies, ya que esto va a incidir en diferentes partes del músculos. Otro aspecto importante es el de mantener la espalda recta en todo momento, ya que una mala postura podría generarnos lesión en esta parte. Al momento de hacer la extensión de rodillas, deja estas semiflexionadas, no las extiendas por completo para no comprometerlas a dolencias. Por último, utiliza un peso que puedas controlar, no sobre cargues la máquina o no realizarás correctamente el ejercicio y te estarás arriesgando a un lesión como un desgarre. Puedes realizar 4 series de 12 repeticiones.
3. Zancadas.
Las zancadas o lunges, permiten un trabajo más dinámico del cuádriceps, puesto que ayuda a trabajar también el equilibrio corporal. Este, comprende ser, uno de los ejercicios clásicos predilectos para el fortalecimiento de las piernas, especial del cuádriceps. Cuenta con dos modalidades de ejecución, estacionaria y en movimiento. Básicamente, el ejercicio es el mismo, lo único que varía es que uno lo hacemos alternando entre cada pierna en un mismo espacio o spot y el otro lo hacemos efectuando desplazamiento. El ejercicio se realiza iniciando por la postura, nos colocamos de pie en posición recta, el movimiento lo haremos llevando un pie hacia adelante y ejecutuando descenso de torso, teniendo en todo momento la espalda recta, luego regresamos a postura inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna. Si queremos aplicar desplazamiento, lo que debemos hacer es que, en lugar de regresar a postura inicial después de descenso, lo que haremos será dar el siguiente paso hacia delante con la otra pierna. Este ejercicio, al igual que las sentadillas, podemos hacerlo con peso adicional, utilizando mancuernas. 3 series de 15 repeticiones. Sigue leyendo para conocer más sobre rutina de cuádriceps y femorales.
4. Curl de femoral acostado.
Ejercicio de máquina muy recomendado para trabajar todo el músculo femoral. Este ejercicio es uno de los predilectos a la hora de entrenar piernas, ya que no implica únicamente al femoral, sino todo el isquio, es decir, es segundo plano también se ejercitan los glúteos. La ejecución del ejercicio es bastante sencilla, pero no por ello quiere decir que la haremos de cualquier forma. Lo primero es ubicar la máquina, la misma con solo verla, nos indica la postura a tomar, boca abajo y colocando las piernas por debajo de la palanca de ejercicio. El movimiento consiste en flexionar las piernas hacia atrás, levantando dicha palanca, esto dependerá también del peso que le coloquemos a la máquina, te recomendamos, como siempre, usar un peso adecuado a tu capacidad de levantamiento para evitar un mal entrenamiento y riesgos de lesiones. Haremos 4 series de 12 repeticiones.
5. Peso muerto.
Este es uno de los ejercicios tradicionales más exigentes para trabajar femorales, el peso muerto es una combinación de equilibrio, balance y fuerza, por ello su nivel de exigencia. Es muy importante conocer a detalle la postura a emplear en la ejecución de este ejercicio, puesto que un mal movimiento puede acarrear fuertes lesiones tanto es espalda, cadera y piernas, especialmente rodillas. Para este ejercicio vamos a necesitar una barra olímpica, con o sin peso, esto dependerá del nivel en el que te encuentres y de tu capacidad de levantamiento, siempre debes apegarte a esto, nunca trabajes por encima de tu límite. Nos colocamos frente a la barra que debe estar en el piso, nuestra postura de espalda recta en todo momento, las rodillas semiflexionadas (mantener así durante todo el ejercicio, ya que esto causa mayor impacto en los femorales), sujetamos la barra y la levantamos empleando toda nuestra fuerza corporal y concentrando la presión en los femorales, llevaremos la barra hasta la altura de los muslos. Ten en cuenta que en ningún momento harás flexión de codos o levantamiento de hombros, los brazos deben estar totalmente extendidos, llevados por el peso de la barra.
6. Buenos días.
Ejercicio rudo y exigente, pero sumamente efectivos para forjar buenos y fuertes femorales. Para este ejercicio debemos tomar una barra con un peso moderado o sin él, dependiendo de tu capacidad de levantamiento. Las piernas deberán tener una ligera separación al nivel de las caderas y las rodillas semi flexionadas. El movimiento consiste en flexionar el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta en todo momento y concentrando la tensión muscular en los femorales, también incide en los glúteos. Podemos realizar 3 series de 12 repeticiones.
Si te ha gustado este artículo sobre rutina de cuádriceps y femorales, no olvides compartirlo con todos tus amigos y así expandir nuestro estilo de vida fitness.
Recuerda que puedes seguirnos en nuestra pagina de facebook y así no perderte nada de nuestro contenido o también puedes ver nuestro canal en youtube para ver los mejores vídeos fitness, no olvides suscribirte y activar la campanilla de notificaciones para estar al día de todo nuestro material ¡Hasta la próxima!