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Vida Fitness

Rutina de Ejercicios para Principiantes ¡Inicia con pie Derecho!

noviembre 5, 2018
rutina de ejercicios para principiantes

Todos en algún momento de nuestras vidas hemos pasado por nuestro primer día de gimnasio, para algunos no es nada fácil adaptarse a ese nuevo entorno donde pueden sentirse algo intimidados y perdidos entre tantas maquinas y ejercicios, en vida fitness sabemos la difícil que esto puede ser y es por eso que queremos traerte una excelente rutina de ejercicios para principiantes y así puedas tener un primer día de gym mucho mas llevadero.

A lo largo de este articulo también te enseñaremos como ejecutar a la perfección cada uno de los ejercicios para que así puedas aprender mucho mas rápido y obtener los mejores resultados a lo largo del tiempo.

Rutina de ejercicios para principiantes

En lo que mas trataremos de enfocar nuestra rutina de ejercicios para principiantes es en ir acondicionando nuestro cuerpo y puliendo las técnica de cada ejercicio con un peso no tan elevado para luego ir agregándole cada vez mas progresivamente.

Rutina de ejercicios para principiantes – Lunes

  • 4×10 Press de banca plano
como hacer press de banca
como hacer press de banca
  • 4×10 Press de banca inclinado
press de banca inclinado
Ejecución correcta del press de banca inclinado
  • 4×10 Fondos
fondos en paralelas
fondos en paralelas
  • 4×10 Remos horizontales
remos horizontales
remos horizontales
  • 4×10 Jalones al pecho
jalones al pecho
jalones al pecho
  • 4×10 Remo bajo con barra
remo al pecho
La correcta ejecución de los remos al pecho con barra
  • 4×10 Curl de bíceps
Curl de biceps con barra z
Curl de biceps con barra z
  • 4×10 Extensión de Triceps
Jalon en polea
uno de los ejercicios mas efectivos aunque no lo creas
  • 4×12 Extensiones laterales
levantamientos laterales con mancuernas
levantamientos laterales con mancuernas
  • 4×15 Cruch de abdomen
crunch
crunch

Para tener mucha mas información sobre cada uno de estos ejercicios visita nuestros artículos de como hacer press de banca, como hacer fondos, errores al entrenar bíceps, como hacer remos con barra.

Consejos

1.- Si se te dificulta dominar la técnica del press de banca o press inclinado con barra olímpica, puedes iniciar tus primeras semanas usando mancuernas, esto te ayudara a dominar el movimiento del ejercicio, en el caso del press inclinado también existen maquinas especiales que puedes sacarle un gran provecho.

2.- Si aun no logras dominar tu peso corporal para realizar los fondos, puedes dar un pequeño empujón con la punta de tu pie al subir, cada semana iras ganando algo de fuerza y necesitaras cada vez menos esta pequeña ayuda.

3.- Si no logras dominar la técnica de los remos con barra puedes hacerlo con mancuernas.

Rutina de ejercicios para principiantes – Martes

  • 4×10 Sentadillas
correcta ejecución de las sentadillas
correcta ejecución de las sentadillas
  • 4×10 Prensa de piernas
prensa
Correcta ejecución del press de piernas
  • 4×10 Extensión de cuadriceps
extension de cuadriceps
extension de cuadriceps
  • 4×10 Zancadas
zancadas
zancadas
  • 4×10 Curl de Femorales
Curl de femorales
Curl de femorales
  • 4×10 Extension de pantorrillas
Pantorrilla de pie en máquina
Forma correcta de ejecutar las pantorrillas en maquina

Para mas información de estos ejercicios visita nuestros artículos de como hacer sentadillas, errores al hacer sentadillas, ejecución correcta en la prensa para piernas, como hacer zancadas.

Consejos

1.- Si no logras perfeccionar la técnica de la sentadilla libre puedes usar la maquina smith para ir acostumbrándote poco a poco.

2.- En cada uno de los ejercicios para piernas incluidos en esta rutina realizalos con un peso adecuado y movimientos controlados.

Rutina de ejercicios para principiantes – Miércoles

1.- 4×10 Press Militar

Press Militar
Correcta ejecución del press militar sobre la cabeza

2.- 4×12 Extensiones laterales

levantamientos laterales con mancuernas
levantamientos laterales con mancuernas

3.- 4×10 Extensiones frontales

levantamientos frontales con mancuernas
levantamientos frontales con mancuernas

4.- 4×10 Pajaros

pajaros
pajaros

5.- Jalón con barra al mentón

Jalones al menton
un ejercicio para trapecio que trabajara gran parte de el

6.- Encogimientos con barra o mancuernas

encogimiento con barra olímpica
Este es un gran ejercicio para trapecio

Para mas información visita también nuestro articulo de como hacer press militar.

Consejos

1.- Si no dominas a la perfección la técnica del press militar con barra, puedes usar mancuernas inicialmente.

Rutina para principiantes – Jueves

  • 4×10 Dominadas
dominadas al pecho
dominadas al pecho
  • 4×10 Press de Banca Plano
press de banca
correcta ejecución del press de banca
  • 4×10 Remos horizontales
remos horizontales
remos horizontales
  • 4×10 Press Militar con mancuernas
press militar con mancuernas
press militar con mancuernas
  • 4×10 Remo bajo a 1 mano con mancuerna
remo con mancuerna a 1 mano
remo con mancuerna a 1 mano
  • 4×10 Press de banca declinado
Press de Banca Declinado
Press de Banca Declinado
  • 4×10 Curl Concentrado

curl concentrado

  • 4×10 Press Francés
Press Frances
Press Frances, uno de los mejores ejercicios para triceps
  • 4×10 Elevación de piernas
elevacion de piernas colgado
elevación de piernas colgado

Visita también nuestros artículos de como hacer dominadas y como hacer press francés para mas información.

Consejos

1.- Si no logras hacer las dominadas con tu propio peso corporal puedes darte una pequeña ayuda con el pie al subir, por otra parte también puedes sustituir este ejercicio por los jalones al pecho hasta que domines un poco mas la técnica y ganes algo mas de fuerza.

Rutina para principiantes – Viernes

  • 4×10 Peso muerto
peso muerto
técnica correcta para ejecutar el peso muerto
  • 4×10 Zancadas
estocadas en movimiento
estocadas en movimiento
  • 4×10 Sentadillas
correcta ejecución de las sentadillas
correcta ejecución de las sentadillas
  • 4×10 Prensa
prensa
Correcta ejecución del press de piernas
  • 4×12 Extensión de Pantorrillas
extensiones de pantorrillas
extensiones de pantorrillas

Para mas información sobre estos ejercicios visita también nuestros artículos de la posición de los pies en la prensa, como hacer peso muerto y ejercicios para pantorrillas.

Consejos

1.- Si no logras dominar la técnica del peso muerto con barra olímpica puedes usar mancuernas.

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