Todos en algún momento de nuestras vidas hemos pasado por nuestro primer día de gimnasio, para algunos no es nada fácil adaptarse a ese nuevo entorno donde pueden sentirse algo intimidados y perdidos entre tantas maquinas y ejercicios, en vida fitness sabemos la difícil que esto puede ser y es por eso que queremos traerte una excelente rutina de ejercicios para principiantes y así puedas tener un primer día de gym mucho mas llevadero.
A lo largo de este articulo también te enseñaremos como ejecutar a la perfección cada uno de los ejercicios para que así puedas aprender mucho mas rápido y obtener los mejores resultados a lo largo del tiempo.
Rutina de ejercicios para principiantes
En lo que mas trataremos de enfocar nuestra rutina de ejercicios para principiantes es en ir acondicionando nuestro cuerpo y puliendo las técnica de cada ejercicio con un peso no tan elevado para luego ir agregándole cada vez mas progresivamente.
Rutina de ejercicios para principiantes – Lunes
- 4×10 Press de banca plano
- 4×10 Press de banca inclinado
- 4×10 Fondos
- 4×10 Remos horizontales
- 4×10 Jalones al pecho
- 4×10 Remo bajo con barra
- 4×10 Curl de bíceps
- 4×10 Extensión de Triceps
- 4×12 Extensiones laterales
- 4×15 Cruch de abdomen
Para tener mucha mas información sobre cada uno de estos ejercicios visita nuestros artículos de como hacer press de banca, como hacer fondos, errores al entrenar bíceps, como hacer remos con barra.
Consejos
1.- Si se te dificulta dominar la técnica del press de banca o press inclinado con barra olímpica, puedes iniciar tus primeras semanas usando mancuernas, esto te ayudara a dominar el movimiento del ejercicio, en el caso del press inclinado también existen maquinas especiales que puedes sacarle un gran provecho.
2.- Si aun no logras dominar tu peso corporal para realizar los fondos, puedes dar un pequeño empujón con la punta de tu pie al subir, cada semana iras ganando algo de fuerza y necesitaras cada vez menos esta pequeña ayuda.
3.- Si no logras dominar la técnica de los remos con barra puedes hacerlo con mancuernas.
Rutina de ejercicios para principiantes – Martes
- 4×10 Sentadillas
- 4×10 Prensa de piernas
- 4×10 Extensión de cuadriceps
- 4×10 Zancadas
- 4×10 Curl de Femorales
- 4×10 Extension de pantorrillas
Para mas información de estos ejercicios visita nuestros artículos de como hacer sentadillas, errores al hacer sentadillas, ejecución correcta en la prensa para piernas, como hacer zancadas.
Consejos
1.- Si no logras perfeccionar la técnica de la sentadilla libre puedes usar la maquina smith para ir acostumbrándote poco a poco.
2.- En cada uno de los ejercicios para piernas incluidos en esta rutina realizalos con un peso adecuado y movimientos controlados.
Rutina de ejercicios para principiantes – Miércoles
1.- 4×10 Press Militar
2.- 4×12 Extensiones laterales
3.- 4×10 Extensiones frontales
4.- 4×10 Pajaros
5.- Jalón con barra al mentón
6.- Encogimientos con barra o mancuernas
Para mas información visita también nuestro articulo de como hacer press militar.
Consejos
1.- Si no dominas a la perfección la técnica del press militar con barra, puedes usar mancuernas inicialmente.
Rutina para principiantes – Jueves
- 4×10 Dominadas
- 4×10 Press de Banca Plano
- 4×10 Remos horizontales
- 4×10 Press Militar con mancuernas
- 4×10 Remo bajo a 1 mano con mancuerna
- 4×10 Press de banca declinado
- 4×10 Curl Concentrado
- 4×10 Press Francés
- 4×10 Elevación de piernas
Visita también nuestros artículos de como hacer dominadas y como hacer press francés para mas información.
Consejos
1.- Si no logras hacer las dominadas con tu propio peso corporal puedes darte una pequeña ayuda con el pie al subir, por otra parte también puedes sustituir este ejercicio por los jalones al pecho hasta que domines un poco mas la técnica y ganes algo mas de fuerza.
Rutina para principiantes – Viernes
- 4×10 Peso muerto
- 4×10 Zancadas
- 4×10 Sentadillas
- 4×10 Prensa
- 4×12 Extensión de Pantorrillas
Para mas información sobre estos ejercicios visita también nuestros artículos de la posición de los pies en la prensa, como hacer peso muerto y ejercicios para pantorrillas.
Consejos
1.- Si no logras dominar la técnica del peso muerto con barra olímpica puedes usar mancuernas.
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