En vida fitness ya hemos mencionado anteriormente que existen dos tipos de rutinas que puedes emplear fácilmente según tus objetivos para obtener grandes resultados, una de ellas es la rutina weider que consiste en entrenar dos grupos musculares por día para darles una mejor congestión y así un excelente trabajo para incentivarlos a crecer, en esta ocasión en vida fitness queremos traerte una Fabulosa rutina de hombros y trapecios un poco corta pero bastante precisa y que le dará a tus músculos toda la congestión que necesitan para causar una excelente hipertrofia y desarrollo.
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Rutina para hombros y trapecios
Iniciaremos nuestra excelente rutina de hombros y trapecios calentando y estirando un poco nuestros músculos para evitar cualquier tipo de calambre o lesión, en el caso de los hombros podemos tomar dos mancuernas pequeñas y realizar el press Arnold o el press militar Sentado en una banca, De igual forma y con las mismas mancuernas realizaremos jalones al mentón por unas 15 repeticiones.
1.- Press Militar
El press militar es el ejercicio por excelencia para darle un trabajo super eficiente a tus hombros, puedes realizarlo con barra olímpica o con mancuernas de un peso considerado, recuerda siempre mantener una buena técnica en todo momento para así evitar posibles lesiones en tu espalda, para dar un mayor énfasis a tus deltoides frontales toma la barra con un agarre no mayor a la anchura de los hombros, de lo contrario si quieres hacer más énfasis en tus deltoides laterales el agarre debe ser más ancho, todo dependerá de tu objetivo principal, realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
2.- Pajaros
Muchas personas dejan el entrenamiento de los deltoides posteriores de último lugar y esto en algunas ocasiones puede ser un grave error ya que para el final de la rutina nuestro nivel de glucógeno estará un poco bajo y no le daremos en muchas ocasiones la congestión que necesitan, es por esto que lo colocamos de segundo lugar para poder trabajarlos de forma óptima, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con dos mancuernas de un peso moderado.
3.- Elevaciones Frontales y Laterales (alternando)
Para darle un bombeo fabuloso a nuestros hombros o frontales y laterales realizaremos elevaciones alternas de cada una de ellas realizando 4 series de 10 repeticiones por cada una.
4.- Press Arnold – Rutina de Hombros y trapecios
Este último ejercicio es opcional, puedes realizarlo si notas que tus hombros aún necesitan un trabajo adicional. Realiza dos series de 12 repeticiones.
5.- Jalones al Menton – Rutina de Hombros y Trapecios
Para iniciar el entrenamiento de nuestros trapecios realizaremos los jalones al mentón con barra Z con un peso considerado, recuerda mantener en todo momento una postura correcta para así evitar posibles lesiones. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
2.- Encogimiento de trapecios con mancuernas.
Toma dos mancuernas con un peso considerado y realiza encogimientos siempre manteniendo un movimiento controlado tanto en la subida como en la bajada. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
3.- Encogimientos con barra
Para culminar nuestra rutina de hombros y trapecios realizaremos los encogimientos con barra Olímpica, sin embargo la misma la posición haremos detrás de nosotros para darle un trabajo a nuestros trapecios desde otra perspectiva, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Cómo puedes ver esta rutina es bastante sencilla pero muy eficiente para dar un trabajo completo a nuestros músculos.
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