En artículos anteriores de vida fitness hemos hablado sobre las rutinas weider y torso-pierna, analizamos los pro y contras de cada una de ellas y en que caso debemos adaptarlas a nuestros entrenamientos, como muchos ya sabemos las rutinas weider consisten en entrenar 1 o 2 grupos musculares en 1 solo día, dándoles una frecuencia de entrenamiento a nuestros músculos de 1 a 2 veces por semana, para todos los que usan este tipo de rutinas queremos traerles una excelente combinación de 2 músculos principales, una fabulosa rutina de pecho y bíceps, con los siguientes ejercicios podrás darles el estimulo suficiente para hacerlos crecer de la mejor manera obteniendo fabulosos resultados.
Te invitamos también a visitar nuestros otros artículos de rutina para pectorales, rutina para bíceps, rutina para triceps y rutina para hombros.
Rutina de Pecho y Bíceps
Para iniciar nuestra excelente rutina de pecho y bíceps lo primero que debemos hacer es calentar y estirar nuestros músculos, de esta forma evitaremos enormemente las lesiones y contracciones musculares.
1.- Press de Banca
El primer ejercicio que realizaremos en nuestra rutina es el press de banca el cual es un ejercicio para trabajar la parte media de nuestros pectorales, realiza un rango de repeticiones de 6 a 8 por 4 series con un peso considerado manteniendo siempre una técnica correcta. si quieres saber cómo ejecutar este fabuloso ejercicio de forma correcta visita nuestro artículo de cómo hacer press de banca.
2.- Press de Banca Inclinado
Para ejercitar la parte alta de nuestros pectorales realizaremos el press de banca inclinado, de igual forma manteniendo siempre una técnica correcta en un rango de repeticiones de 6 a 8 por 4 series.
3.- Press de Banca Declinado
Para darle un trabajo correcto a la parte baja de nuestros pectorales realizaremos el press de banca declinado, de igual forma con un peso considerado manteniendo siempre el rango de repeticiones de 6 a 8 por 4 series, asegúrate también de siempre mantener una técnica correcta sin arquear demasiado tu espalda.
4.- Aperturas
Para concluir el entrenamiento de nuestros pectorales realizaremos las aperturas en polea o en máquina, sí lo realizarás en polea asegúrate de siempre mantener tu espalda recta sacando el pecho en todo momento del ejercicio, en este caso realizaremos 4 series de 10 a 12 repeticiones con el objetivo de congestionar nuestros pectorales por completo.
5.- Curl de Bíceps
El primer ejercicio que realizaremos para trabajar nuestros bíceps es el curl tradicional con barra o en polea baja, Recuerda siempre mantener una técnica correcta, Sin balancear tu torso y únicamente moviendo tus antebrazos para mover la carga de arriba hacia abajo, realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
6.- Curl Predicador
El siguiente ejercicio en nuestra rutina de pecho y bíceps es el curl Predicador, asegúrate siempre de mantener un movimiento controlado con un peso considerado, manteniendo la tensión del músculo en todo momento, realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
7.- Rutina de pecho y bíceps – Curl martillo
Para trabajar también el bíceps braquial realizaremos el curl martillo, de igual forma manteniendo en todo momento una técnica adecuada, sin balancear tu torso, realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones por brazo.
8.- Curl de Bíceps en banco inclinado
Para culminar con nuestra rutina de pecho y bíceps realizaremos el curl en banco inclinado, en este ejercicio tendrás que trabajar con un peso menor a lo acostumbrado para poder realizar una técnica correcta, únicamente debes mover el antebrazo para llevar la carga de arriba hacia abajo, ejecuta 4 series de 8 a 10 repeticiones por brazo.
Rutina de Pecho y Bíceps – Consejos
Tómate tiempos de descansos de 30 segundos entre cada una de las series en los ejercicios, Así mismo también debes tomar un tiempo de descanso entre cada ejercicio de 1 a 3 minutos.
Enfócate mucho más en mantener una buena técnica en todos los ejercicios por encima del peso que cargas.
Varía el orden de los ejercicios cada semana para siempre tomar el músculo por sorpresa y darle un trabajo más eficiente.
Si alguno de estos ejercicios no puedes realizarlo en tu gimnasio por falta de equipamiento puede sustituirlo por otro similar siempre y cuando apunte al mismo músculo objetivo.
Recuerda siempre que para poder obtener resultados óptimos es necesario que te alimentes de forma correcta, manteniendo siempre una dieta rica en proteínas y carbohidratos evitando a toda Costa los alimentos altamente procesados y con azucares refinados
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