Saludos y sean bienvenidos una vez más a Vida Fitness, el espacio en la red con la mejor carga de energía motivacional deportiva. Como todos los días, trabajamos en la selección del mejor y más completo contenido fitness saludable, para potenciar al máximo tu desarrollo deportivo. En nuestro espacio, podrás conseguir información sobre rutinas de entrenamiento, técnicas de ejercicios, alimentación saludable y muchos consejos útiles, además de saludables. El ejercicio físico es una de las mejores maneras de llevar un mejor estilo de vida, más saludable y activo, es por ellos que se recomienda realizar esta práctica a diario. En Vida Fitness, siempre trabajamos la mejor manera de ayudarte e instruirte y pensando en nuestra comunidad, traemos un interesante artículo el día de hoy. Sabemos bien que el entrenamiento en gimnasio o espacios abiertos, no siempre está a la disposición de todos. Es por ello que el día de hoy te presentamos rutina explosiva para glúteos en casa.
Si este artículo está siendo de tu interés y quieres más información relacionada, tal vez te guste leer sobre ejercicios para glúteos con barra o también, cómo aumentar tus glúteos de acuerdo a su forma.
Rutina Explosiva Para Glúteos En Casa
El entrenamiento en casa es igual de efectivo que cualquier otro, si lo hacemos con dedicación y motivación, claro está. Ejercitarse en casa se ha vuelto tendencia y es por ellos que se han creado muchas rutinas de entrenamiento que podemos hacer en nuestro hogar. Las razones por las cuales muchas personas prefieren realizar ejercicios en casa son variadas, pero entre las más comunes son la falta de tiempo o recursos para asistir a gym. Aún así, no quiere decir que entrenar en casa no sea tan eficiente, todo lo contrario, verás que puedes realizar muchos de los ejercicios que se hacen en el gym o en parque. A continuación en Vida Fitness te mostramos rutina explosiva para glúteos en casa.
1. Sentadillas.
Nuestro primer ejercicio de esta rutina, es uno de los más clásicos, efectivos y recomendados para el trabajo en glúteos. Las sentadillas son la técnica por excelencia para comenzar a moldear, levantar y tonificar los músculos posteriores traseros. Para realizarlas debemos estar de pie, con abertura de piernas al nivel de los hombros, es importante que la espalda se mantenga recta en todo momento. El movimiento consiste en descender el torso flexionando las rodillas, a una posición que parezca simular estar sentados en el aire, permanecemos en dicha postura durante 2 segundos para aplicar isometría. Retornamos a postura inicial y repetimos movimiento, haremos 3 series de 20 repeticiones, podemos agregar una serie más si ya estamos avanzados.
2. Zancadas.
Al igual que las sentadillas, las zancadas también son recomendables en el acondicionamiento de los glúteos. El principio de postura y ejecución es básicamente similar a las sentadillas, la diferencia la vemos en que tenemos desplazamiento. Lo primero será acondicionar el espacio a realizar, tener en cuenta que debemos tener suficiente para poder movilizarnos con comodidad. Como ya mencionamos la postura es similar a la sentadilla, la diferencia está en que debemos adelantar una pierna, flexionando la rodilla para realizar el avance, la otra debe quedar atrás apoyada en la punta del pie. Realizamos el desplazamiento descendiendo el torso, permanecemos 2 segundos en dicha postura, levantamos y avanzamos con el otro pie. Si tenemos mancuernas, podemos realizar sujetando en cada mano, si no es así, puedes usar objetos pesados del mismo peso cada uno. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones.
3. Sentadillas búlgaras.
Esta variante de las sentadillas, subirá el nivel de exigencia e intensidad al ejercicio. En este ejercicio tenemos el principio de la sentadilla tradicional y la zancada, solo que no tendremos desplazamiento. Debemos ubicar una base mediana de apoyo, puede ser una silla. Ahora bien, debemos colocarnos de pie, con la base colocada detrás de nosotros, sobre esta debemos colocar una de nuestras piernas hacia atrás para tener el apoyo. El movimiento consiste en realizar una especie de zancada estacionaria y permanecer abajo durante 2 segundo para aplicar tensión muscular o isometría. Realizaremos 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, puedes usar mancuernas u objetos del mismo peso en cada mano. Continúa leyendo para conocer más sobre esta rutina explosiva para glúteos en casa.
4. Burpees.
Este podría ser uno de los ejercicios más exigentes de esta rutina, ya que es requiere de cierto nivel de condición, aún así, si no tenemos mucho tiempo entrenando, podemos hacerlo lentamente. Para este ejercicio tomamos una postura recta de pie, con separación de los pies al nivel de los hombros, comenzamos el ejercicio yendo hacia el suelo, apoyando las manos y estirando las piernas para hacer una flexión de brazos. Luego, rápidamente llevamos los pies de un impulso recogemos piernas hasta cerca de las manos y con otro impulso similar nos levantamos y damos un salto con los brazos hacia arriba. Nuevamente, si estás iniciando, puedes hacerlo lentamente y omitiendo la parte del salto, hasta que poco a poco y progresivamente, te adaptes a la exigencia del ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
5. Abs bicicleta.
Este ejercicio es bastante completo, ya que además de trabajar muy bien los abdominales, también lo hace con los glúteos. Debemos acostarnos en el piso, boca arriba, mantendremos piernas rectas y levemente levantadas, las manos debemos llevarlas cada una a ambos lados de la cabeza. El movimiento consiste en flexionar una de las rodillas, estirando la otra, giramos el torso de manera que, el codo contrario a la pierna flexionada toque la rodilla de esta. Seguidamente hacemos lo mismo pero con la otra pierna y codo. De esta realizamos 1 serie de 50 repeticiones.
Te hemos presentado rutina explosiva para glúteos en casa, nunca debes descartar la actividad física, un entrenamiento constante y diario, será el complemento perfecto en tu avance. Recuerda también que una buena alimentación siempre será un aspecto de suma importancia, ya que de la misma depende el 70% de tus resultados. Por otra parte, si queremos tener resultados óptimos, no olvidemos el descanso completo, duerme al menos 8 horas al día, obtener una buena recuperación y recargar todas las energías. Por último, mantén siempre una mente positiva y constante, tu estado de ánimo es primordial, así que no pierdas el enfoque. Una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, te lo recuerda Vida Fitness.
Si te ha gustado este artículo sobre rutina explosiva para glúteos en casa, no olvides compartirlo con todos tus amigos y así expandir nuestro estilo de vida fitness.
Recuerda que puedes seguirnos en nuestra pagina de facebook y así no perderte nada de nuestro contenido o también puedes ver nuestro canal en youtube para ver los mejores vídeos fitness, no olvides suscribirte y activar la campanilla de notificaciones para estar al día de todo nuestro material ¡Hasta la próxima!