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Vida Fitness

La MEJOR Rutina para endomorfos (Personas Robustas)

febrero 27, 2018
rutina para endomorfos

Las personas que poseen un tipo de cuerpo endomorfo, se distinguen del resto por que poseen un cuerpo ancho y robusto pero no musculoso, normalmente su metabolismo es lento y tienden a acumular grasa de manera mucho mas fácil, sin embargo también ganan masa muscular con mucha facilidad, Muchas personas que tienen este tipo de cuerpo y la mayoría de las veces no tienen ni la mas mínima idea de como debe ser su entrenamiento y normalmente se les ve realizando rutinas convencionales que todos hacen, el día de hoy traemos para ti en nuestravidafitnes.com la mejor rutina para endomorfos para que puedas bajar de peso y ganar musculo correctamente.

Los endomorfos asi mismo responder de una forma excelente a los entrenamientos de alta intensidad y cortas frecuencias, esto se debe a que sus periodos de recuperación son bastante buenos, aunque no tanto como el de las personas de tipo mesomorfo, por otra parte las rutinas de tipo triserie, biserie y super series suelen ser mucho mas eficientes para las personas de este tipo de cuerpo que para las demas.

Consideraciones que debemos tomar en cuenta

Como ya lo hemos notado una rutina para endomorfos debe ser muy distinta a una rutina para ectomorfos o mesomorfos, ya que los periodos de recuperación entre cada serie y ejercicio debe ser el mínimo, con alto volúmenes y sesiones de ejercicios cardiovasculares en cada entrenamiento.

Por otra parte una rutina para endomorfos optima seria de 5 a 6 días a la semana, dándole así al cuerpo el mayor estimulo para la quema de grasas, siendo la otra cara de la moneda de las personas de somatotipo ectomorfo, que lo que buscan es ahorrar la mayor cantidad de calorías posibles

Rutina para endomorfos 5 a 6 días

Con la rutina que te presentamos a continuación podrás ganar masa muscular de forma correcta motivando al mismo tiempo la perdida de grasa, Así que debes realizar ajustes siempre y cuando estés en un punto de estanque donde no sientas que tus músculos trabajen, en este caso varia algún ejercicio por otro al cual tus músculos no estén acostumbrados.

Como todos ya sabemos, cada cuerpo es un mundo y esta rutina esta dada para personas de tipo endomorfo en general, sin embargo puedes realizar pequeños ajustes sin variar mucho la idea principal de esta rutina la cual es alta intensidad y periodos de descanso cortos.

Como recomendación adicional podemos decirte que trabajes con un volumen de peso considerable pero que puedas manejar, permitiéndote realizar una técnica correcta en cada ejercicio

Día Lunes: Torso

Biserie 1

  • Pres inclinado con barra 4×8 Reps (Descanso de 30 segundos)
  • Jalones al pecho en polea con agarre ancho 4×8 Reps (Descanso de 30 segundos)

Biserie 2

  • Press militar con mancuernas 4×10 (Descanso de 30 segundos)
  • Remo horizontal en polea 3×12 (Descanso de 20 segundos)

Biserie 3

  • Elevaciones laterales con mancuernas 3×12 (Descanso de 20 segundos)
  • Jalon en polea al pecho con agarre cerrado 3×12 (Descanso de 20 segundos)

Triserie

  • Curl de biceps alterno con mancuernas 4×10 en cada brazo (descanso de 30 segundos)
  • Press frances en banco plano 3×12 (descanso de 20 segundos)
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3×12 (Descanso de 30 segundos)

Día Martes: Piernas y abdomen

Biserie 1

  • Prensa inclinada 3×8 (Descanso de 30 segundos)
  • Peso muerto 3×8 (Descanso de 30 segundos)

Biserie 2

  • Zancadas 3×10 en cada pierna (Descansos de 30 segundos)
  • Curl de Femoral 3×12 (Descanso de 20 segundos)

Biserie 3

  • Extensión de cuadriceps sentado 3×10 (Descansos de 20 segundos)
  • Curl de femoral 3×12 (Descanso de 20 segundos)

Triserie

  • Crunch de abdominales 3×20 (Descanso de 20 segundos)
  • Hiper extensiones de espalda 3×20 (Descanso de 30 segundos)
  • Subida de piernas en banco inclinado 3×15 (Descanso de 20 segundos)

Día Miércoles: Descanso activo

  • 60 Minutos de cardio a alta intensidad

Día Jueves: Tronco

Biserie 1

  • Press de banca 4×8 (Descanso de 30 segundos)
  • Remo vertical con barra 4×10 (Descanso de 20 segundos)

Biserie 2

  • Press inclinado con mancuernas 3×10 (Descanso de 30 segundos)
  • Remo con mancuernas 3×12 (Descanso de 20 segundos)

Biserie 3

  • Aperturas en manquina 3×12 (Descanso 20 segundos)
  • Remo en polea baja 3×15 (Descanso de 20 segundos)

Triserie

  • Curl de biceps con barra 3×12 (Descanso de 20 segundos)
  • Extension de triceps en polea 3×10 (20 segundos de descanso)
  • Press militar con barra 3×8 (Descanso de 30 segundos)

Día Viernes: Descanso activo

  • 60 minutos de cardio a media intensidad

Día Sábado: Empuje, Tirón y Brazos

Biserie 1

  • Press militar con barra 4×8 (Descanso de 30 segundos)
  • Jalón al pecho en supino 4×10 (Descanso de 30 segundos)

Biserie 2

  • Press inclinado en multipower 3×10 (Descanso 30 segundos)
  • Jalón en polea agarre neutro 3×12 (Descanso 30 segundos)

Biserie 3

  • Elevaciones laterales en polea baja 4×12 (Descanso de 20 segundos)
  • Jalon en polea alta tras nuca 4×15 (Descanso de 30 segundos)

Triserie

  • Curl Martillo 3×10 (Descanso de 30 segundos)
  • Spoon Press 3×8 (Descanso de 20 segundos)
  • Aperturas en polea 3×10 (Descanso de 30 segundos)

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