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Rutina Para Lograr Unos Abdominales Definidos
Lograr tener un abdomen plano y definido, no es algo que se hace de la noche a la mañana ni tampoco con unos pocos ejercicios. Alcanzar esta meta, requiere de constancia, trabajo duro y mucha disciplina, es por ello que se considera uno de los grupos musculares más complejos de trabajar, pero no imposible. Para lograrlo, se requiere mantener una buena rutina de ejercicios, que se realice de 2 a 3 veces por semana para obtener buenos resultados. Hoy en Vida Fitness te traemos una excelente rutina de abdominales, con la cual, te garantizamos lograrás ver resultados satisfactorios. A continuación te mostramos rutina para lograr unos abdominales definidos.
1. Abdominales clásicos.
Este ejercicio es la forma más tradicional de trabajar el abdomen, conocido por la mayoría de las personas, ya que se trata de los más básicos pero efectivo a la vez. Precisamente por esta razón, es muy común también ver que se realicen de la manera incorrecta. La postura ideal para este ejercicio es tumbarse en el piso, con las rodillas flexionadas y piernas separadas ligeramente, tomar impulso para levantar el torso y descender. La espalda no debe arquearse, sino mantenerse recta en todo momento para evitar lesiones a nivel de espalda y cuello. La fuerza de levantamiento debe venir directo del abdomen para una mejor impacto del ejercicio, nunca lo hagas con el cuello. Para iniciar, realiza 4 series de 12 repeticiones.
2. Elevación de piernas.
Esta variante de los abdominales, vendría siendo una versión contraria a los tradicionales, puesto que en lugar de levantar el torso, el levantamiento debe ser con las piernas. En la misma posición que los tradicionales, extendemos nuestras piernas, las mismas deben estar juntas. El movimiento consiste en levantarlas sin flexionar las rodillas y ejerciendo contracción en el abdomen, los pies no deben tocar el piso al momento de descender. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
3. Planchas isométricas.
Uno de los ejercicios más exigentes son las planchas, puesto que requiere aplicar isometría, es decir, tensión muscular. La postura es de suma importancia para realizarlos, consiste en colocarnos boca abajo, deberemos apoyarnos sobre nuestros antebrazos y punta de pies, con las piernas totalmente extendidas. Ten en cuenta de que estaremos sosteniendo nuestro propio peso, por tanto, la postura debe mantenerse rígida y la espalda recta en todo momento. Harás esto durante 30 segundo por 10 segundos de descanso, para iniciar realiza 5 repeticiones en dichos intervalos de tiempo. Sigue leyendo para conocer más sobre rutina para lograr unos abdominales definidos.
4. Superman.
Este ejercicio requiere de coordinación, ya que trabajaremos alternando la posición de las extremidades. La postura inicial es básicamente la misma que la plancha isométrica, con la diferencia de que no vamos a apoyarnos con los antebrazos, sino con las palmas de las manos. El ejercicio consiste en extender un brazo y la pierna contraria hacia atrás durante 30 segundo ejerciendo tensión en el abdomen, luego cambiamos y alternamos con el otro bazo y pierna. Lo haremos 5 veces, descansando 15 segundos entre cada repetición.
5. Crunch abdominal.
Estos variante de ejercicios abdominales, son similares a los tradicionales. El ejercicio consiste en tumbarse al suelo, con rodillas flexionadas y separación de piernas. La diferencia con los tradicionales es que, no vamos a apoyar totalmente la espalda al suelo cuando hagamos al descenso y el ascenso lo haremos más rápido, aunque pareciera no ser gran cambio, notarás la diferencia y la complejidad del mismo. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
6. Alternados.
Los abdominales alternados requieren también de coordinación, al igual que el Superman. Acostados boca arriba en el suelo y con las piernas ligeramente elevadas y extendidas, llevaremos las manos a la cabeza y con los codos viendo hacia cada lateral. El ejercicio consiste en levantar el torso y haciendo un ligero giro de cintura, al mismo tiempo que flexionamos una de nuestras rodillas. La idea es que, por ejemplo, si flexionamos la rodilla izquierda, giremos en esa dirección y con el codo del lado contrario, toquemos dicha rodilla. Luego descendemos y al levantar hacemos lo contrario, alternando codo y rodilla. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones.
Te hemos presentado rutina para lograr unos abdominales definidos, recuerda que una buena alimentación siempre será un aspecto de suma importancia, ya que de la misma depende el 70% de tus resultados. Por otra parte, si queremos tener resultados óptimos, no olvidemos el descanso completo, duerme al menos 8 horas al día, obtener una buena recuperación y recargar todas las energías. Por último, mantén siempre una mente positiva y constante, tu estado de ánimo es primordial, así que no pierdas el enfoque. Una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, te lo recuerda Vida Fitness.
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