Saludos y sea toda nuestra comunidad bienvenida una vez más, a este su espacio saludable en la red, Vida Fitness. Agradecemos su preferencia, ya que todo el trabajo que realiza nuestro equipo es para ustedes, porque nos importa su salud y bienestar, nuestra intención es la de sumar cada vez más personas a este estilo de vida, que les permita sentirse mucho mejor consigo mismos y su salud. Para todas aquellas personas que se frustran por el hecho de poner ir a un gimnasio, bien sea por falta de dinero o de tiempo, no todo está perdido, puedes acondicionar cualquier espacio de tu casa para ejercitarte durante el tiempo que sea necesario y del cual dispongas, aunque quizás no cuentes con las herramientas o el profesionalismo que puedes conseguir en un gimnasio, descubrirás que en casa también puedes estar en buena forma siguiendo rutinas especializadas para ejercicios en el hogar. Si existe una herramienta muy portátil, fácil de usar y conseguir y de mucha trayectoria, esas son sin duda alguna las bandas elásticas, así que si quieres conocer la manera correcta de usarlas y lo puedes hacer con ella, sigue con nosotros que aquí en Vida Fitness te mostraremos las mejores rutina para piernas en casa con bandas elásticas.
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Rutina Para Piernas En Casa Con Bandas Elásticas ¡NO HAY EXCUSAS!
Las bandas elásticas son unas de las herramientas tradicionales en el fitness, usadas mayormente por el publico femenino, sin embargo, todos podemos usarlas. Fueron elaboradas con la intención de mejorar varios ejercicios en diferentes regiones musculares del cuerpo, hablaremos específicamente de las piernas. Este popular accesorio cuenta con la facilidad y particularidad de poder ser usado tanto en gimnasio como en casa, el día de hoy te enseñaremos algunas rutinas que puedes poner en práctica en la comodidad de tu hogar, además, son bastante económicas por lo que no necesitas un gran inversión de dinero para adquirirlas, son ideales para personas que aún no cuentan con una condición física requerida para trabajar con peso, en otras palabras, son perfectas para principiantes, siendo muy útiles también para mejorar el equilibrio y la movilidad corporal en la ejecución de ejercicios, permitiendo una mayor facilidad en la tonificación muscular. A continuación te mostramos rutina para piernas en casa con bandas elásticas.
1. Extensiones.
Este es un ejercicio del tren inferior muy común en el gimnasio, mayormente se ejecuta en una máquina diseñada para tal función, gracias a las bandas elásticas, podemos emular dicha herramienta en casa y para ello solo necesitaremos una silla común, preferiblemente de espaldar recto. Tomamos la banda elástica y sujetaremos un extremo en una de las patas traseras de la mesa, la que esté del mismo lado de la pierna con la que iniciaremos el ejercicio, por ejemplo, si vamos a iniciar con la derecha, el extremo de la banda debe estar sujeto en la pata derecha de la silla que vamos a usar, luego el otro extremo lo sujetamos al tobillo de la pierna con la que iniciaremos el entrenamiento, nos sentamos en la silla con postura firme y la espalda recta en todo momento e iniciamos movimiento levantándola flexionando la rodilla por completo hasta quedar la pierna horizontalmente recta, retomamos postura inicial y repetimos, luego hacemos todo el mismo procedimiento con la otra pierna. Con este ejercicio estamos trabajando la región muscular cuádriceps, 4 series de 10 a 12 repeticiones estarán bien para comenzar.
2. Sentadillas.
En toda rutina de piernas que se respete, nunca pueden faltar las tradicionales y muy efectivas sentadillas, son un ejercicio básico y eficaz que permite la tonificación y endurecimiento de una gran parte de los músculos del tren inferior, debido a que su movimiento de ejecución estimula a la isometría muscular, con el uso de banda elástica en las sentadillas, esa fuerza de tensión es aún mayor y eficaz. Tomamos la banda elástica y agarraremos cada extremo de la misma en cada mano, nos ponemos de pie sobre la parte media de la banda, los extremos de la mismas, los vamos a pasar sobre nuestros hombros manteniendo una postura recta, procedemos entonces a ejecutar el ejercicio, oponiendo resistencia a la presión ejercida por la banda, esto provoca que la tensión muscular se sienta mucho más en los músculos del tren inferior que se trabajan mediante este ejercicio, los cuales glúteos, cuádriceps y femorales. 4 series de 15 repeticiones serán suficientes para iniciar.
3. Zancadas.
Continuando con las rutina para piernas en casa con bandas elásticas, seguimos con otro ejercicio básico y tradicional, pero también muy efectivo que tampoco puede faltar en ninguna rutina de piernas, nos referimos a las zancadas, las cuales son ideales para intensificar el trabajo en cuádriceps y glúteos. Para realizar zancadas con bandas elásticas, aplicamos la misma postura de ejecución de movimiento, colocamos una pierna estirada hacia atrás y otra delante con la rodilla flexionada, colocamos la parte media de la banda debajo del pie que tenemos delante y sujetamos cada extremos en cada mano pasándolos por encima de los hombros, realizamos levantamiento de torso y descendemos a la postura inicial, luego hacemos lo mismo pero con cambio de piernas, esto permitirá mayor fuerza de tensión en los músculos del tren inferior que se trabajan en esta técnica. 4 series de 10 a 12 repeticiones es lo recomendado.
4. Abductores.
Es un ejercicio que se realiza centrando todo el equilibrio de peso en la cadera, se hace mayormente en máquina, pero con bandas elásticas esto no significa un obstáculo. Lo primero, es contar con un objeto lo suficientemente pesado que nos sirva de base o contrapeso, o simplemente algún objeto fijado como una columna o una baranda de escalera, tomamos un extremo de la banda elástica y la amarraremos a dicho objeto, a una altura similar a la de nuestro tobillos, nos colocamos paralelamente de perfil a dicho objeto y el otro extremo lo sujetaremos al al tobillo que esté mas alejado del mismo, por ejemplo, si al colocarnos de lado, nuestro pie derecho es el mas cercano al objeto base, la banda debe estar sujeta a nuestro pie izquierdo, justo en el tobillo. Una vez hecho esto, el movimiento consiste en levantar lateralmente la pierna en la que está sujeta a la banda elástica lo más que podamos, manteniendo en todo momento una postura corporal recta y regresando a la posición inicial, repetimos el ejercicio cambiando de piernas. Este ejercicio nos permite trabajar nuestros abductores, los cuales por lo general omitimos, recuerda que cada músculo de toda región de nuestro es importante. 4 series de 12 repeticiones es lo ideal para comenzar.
5. Aducctores.
Son los músculos en contraparte a los mencionados en el ejercicio 4, están ubicados en el borde interno de los muslos, se realizan casi de la misma forma que el ejercicio anterior, utilizando las mismas herramientas, con la diferencia de que el extremo de la banda elástica debe estar sujeta al tobillo del pie que esté más próximo al objeto base y el movimiento de pierna debe ser lateral hacia adentro y no hacia afuera, llevándolo al nivel de la entrepierna, manteniendo la postura recta del cuerpo en todo momento, repetimos el ejercicio haciendo cambio de pierna. 4 series de 12 repeticiones bastará en un inicio.
Con estos prácticos ejercicios en los que puedes utilizar bandas elástica, puedes iniciar ya tus rutinas de ejercicios en casa, si conoces otros que puedas incluir, siéntete en libertad de aplicarlo y compartirlo con nosotros en los comentarios de este artículo. No hay excusas para iniciar una buena vida saludable, adoptando el estilo fitness, no hay barreras imposibles para lograr tus metas, enfócate siempre una meta positiva para tu vida y salud, recuerda que una mente sana genera en consecuencia un cuerpo sano, evita la procrastinación, recuerda que lo haces por ti mismo.
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