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Vida Fitness

Rutinas para Volumen o Definición ¿Realmente Existen?

noviembre 15, 2017
rutina para volumen o definición

Actualmente en el mundo del fitness, especialmente en Internet muchas personas buscan asesorías para saber como estructurar rutinas para volumen o definición, e incluso existen otro grupo de personas que afirman tener una rutina para estas etapas. sin embargo debemos preguntarnos si realmente estas rutinas funcionan para los objetivos que tenemos planteados, hoy en nuestravidafitness.com queremos aclarar esto, por eso queremos hablar un poco sobre las Rutinas de Volumen o definición y afirmar o desmentir si realmente estas existen.

Primero que nada, debemos tener muy en cuenta que es cada una de estas etapas, para que sirven y como se logra cada una de ellas.

Etapa de volumen

La etapa de volumen, consta de llevar un entrenamiento arduo, corto y preciso. Por otra parte la alimentación para esta etapa consiste en consumir la mayor cantidad de calorías posibles, esto con la finalidad de que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para poder crecer, sin embargo no todos los alimentos son aptos para esta etapa, lo recomendables es evitar al máximo alimentos altamente procesados y altos en azucares y grasas saturadas.

El plato para un atleta en la etapa de volumen debe constar de un 60% de carbohidratos (el macro nutriente que mas te ayudara a crecer), 30% de proteínas y 10% de grasas saludables.

Si deseas saber mas de como llevar una etapa de volumen correcta, no dejes de visitar nuestro articulo sobre todo lo que debes saber sobre la etapa de volumen, tambien puedes visitar nuestro articulo de los mejores ejercicios compuestos para entrenar de una forma correcta y ver los beneficios que puede darnos la rueda para hacer abdominales.

Etapa de Definición

Esta etapa consta de llevar un entrenamiento con altas sesiones de cardio, sin embargo el entrenamiento con pesas no varia en lo absoluto. En cuanto a la alimentación consta de llevar un régimen alimenticio bajo en calorías, evitando también los alimentos altamente procesados altos en azucares y grasas saturadas.

Los arduos entrenamientos de cardio y la alimentación balanceada baja en calorías hará desaparecer tu grasa corporal, esta etapa se recomienda realizarla luego de la etapa de volumen donde hallas ganado bastante masa muscular, esto con la finalidad de eliminar el exceso de grasa que hallas podido ganar en ella.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, debemos preguntarnos si realmente existen variaciones en las rutinas para cada una de las etapas o simplemente ¿con llevar un régimen alimenticio adecuado bastara?

¿Existen las rutinas para volumen o definición?

De seguro en todo el tiempo que llevas asistiendo al gym, has oído decir a alguien «en la etapa de volumen es mas peso y menos repeticiones, mientras que en la de definición es mas repeticiones con poco peso», pues mis queridos amigos déjenme decirles que esto es totalmente falso, el numero de repeticiones no se relaciona en lo absoluto en las rutinas para volumen o definición, esto se debe a que la grasa no puede oxidarse de manera localizada que es lo que la mayoría de personas buscan con este tipo de rutinas de definición, el musculo siempre necesitara un estimulo para crecer, es por esto que siempre es recomendable entrenar pesado, y con un rango de repeticiones que te haga llegar al fallo muscular entre la repetición 6 a 8.

Por otra parte lo que si define la etapa de volumen o definición es estrictamente tu alimentación, Si consumes muchas calorías con alimentos sanos tu cuerpo va a tener a crecer, por lo contrario si llevas un régimen alimenticio bajo en calorías y realizas actividades físicas diarias, va a oxidar la grasa en general (no de forma localizada como muchos creen).

¿Entonces para que sirven los rangos de repeticiones?

Lo que si es muy cierto que cada rango de repeticiones tiene una finalidad, sin embargo no es para adaptarla a rutinas para volumen o definición.

3 a 6 repeticiones

Este rango de repeticiones se recomienda para ganar fuerza muscular, esto consta en sobre cargar los músculos en periodos de tiempos cortos, esto para acondicionarlos y puedan cargar grandes cantidades de peso, mayormente estos entrenamiento lo usan en los levantamientos de potencia o powerlifting.

6 a 8 Repeticiones

En este rango de repeticiones debes manejar un peso considerable donde te haga llegar al fallo muscular, aquí trabajaras principalmente la fuerza y la hipertrofia muscular, siendo este el rango mas recomendado para todos los atletas que entrenan en el gym.

8 a 10 Repeticiones

Para este rango de repeticiones ya dejas de entrenar la fuerza y das mas prioridad a la hipertrofia muscular y la resistencia, Aquí también el peso que debes manejar es un poco menor al rango anterior.

10 a 12 repeticiones

Para este rango de repeticiones estarás entrenando principalmente la resistencia, sin embargo aun entrenaras un poco la hipertrofia muscular.

+12 Repeticiones

Cuando ya excedes mas de 12 repeticiones únicamente estarás entrenando la resistencia muscular.

¿Entonces que diferencias tienen las rutinas de volumen y resistencia?

En cuanto al entrenamiento con pesas estas rutinas para volumen o definición no deben ser diferentes en lo absoluto, sin embargo la única diferencia es que para los que están en etapa de volumen se recomienda reducir los ejercicios cardiovasculares, ya que estos harán perder gran parte de las valiosas calorías que necesitan para llegar a los requerimientos diarios, sin embargo no debes eliminar el cardio el su totalidad ya que este realizándolo unos pocos días a la semana puede dar algunos beneficios.

Si quieres saber mas sobre el cardio en la etapa de volumen te invitamos a leer nuestro articulo de  los beneficios del cardio

Por otra parte para la etapa de definición es todo lo contrario, ademas del ejercicio con pesas para causar hipertrofia a nuestros músculos, también es necesario realizar ejercicios cardiovasculares, esto con la finalidad de vaciar por completo nuestros niveles de glucógeno, lo cual obligara a nuestro cuerpo a recurrir a las reservas de grasas para obtener energía (lo que se traduce en oxidación de la grasa en general).

Ya teniendo en cuenta todos estos datos sabrás como realizar correctamente cada una de estas etapas.

Si quieres saber algunos ejercicios para desarrollar las piernas correctamente, no puedes perderte nuestro articulo de los mejores ejercicios para pantorrillas.

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Fuentes de bases científicas: www.examine.com

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