La sobrecarga progresiva, uno de los puntos más importantes al realizar entrenamientos con pesas, ya que gracias a ella podremos desarrollar nuestro fÃsico correctamente ganando asà fuerza y masa muscular, la cual trata de simplemente exigirnos un poco más cada semana de nuestros entrenamientos para asà poder tener un mejor desempeño y poder obtener mejores resultados, en este video de Vida Fitness te enseñaremos paso a paso cómo trabajar la sobrecarga progresiva para asà potenciar tus resultados en el gimnasio, empecemos.
Para iniciar y conocer mejor de qué se trata la sobrecarga progresiva déjame contarte una pequeña historia viajando cientos de años atrás a la antigua grecia, te presento a mÃlo de croton, él era un joven atleta que tenÃa un pequeño becerrito y todos los dÃas lo cargaba sobre sus hombros y caminaba por el pueblo, a medida que el becerrito iba creciendo Milo también se iba haciendo mucho más fuerte para poder cargarlo llegando a un Punto que después de unos años Milo se paseaba por el pueblo con un animal de 300 kg sobre sus hombros, convirtiéndose según la historia en uno de los atletas más fuertes y reconocidos de toda Grecia.
Pero bueno si nos enfocamos un poco en lo que dice la ciencia básicamente debemos conocer que nuestros músculos se basan en tres principios, los cuales son estÃmulo recuperación y adaptación, esto quiere decir que cuando vamos al gimnasio y hacemos nuestros ejercicios, estimulamos nuestros músculos los cuales sufren de micro rupturas musculares y luego de un buen descanso se recuperan y están listos para una próxima sesión de entrenamientos siendo un poco más fuertes, o dicho en otras palabras, se adaptan al estrés que les diste anteriormente. Por ende para los próximos entrenamientos debemos exigirle un poco más a nuestro cuerpo.
Entonces, ¿cómo debemos aplicar la sobrecarga progresiva?
Principalmente debemos basarnos en 3 reglas para aplicarla correctamente y mejorar muchÃsimo nuestros resultados.
Regla Nro 1: La Técnica.
Seguramente ya has notado en el gimnasio a muchas personas levantando gran cantidad de peso y presumiendo lo mucho que pueden levantar.. pero su técnica no es la mejor que digamos, entrenando principalmente su ego antes que sus músculos, por esto, Inicialmente, antes de incrementar nuestro volumen o intensidad de entrenamiento debemos dominar una técnica perfecta en cualquier ejercicio. De esta manera nos aseguramos de dar el estÃmulo correcto a nuestros músculos y podemos aumentar poco a poco el volumen o la intensidad de los ejercicios sin riesgo de sufrir alguna lesión, asà que si aun eres un poco novato, te recomiendo priorizar primero una técnica perfecta.
Regla Número 2: Aumenta el volumen o intensidad progresivamente
Una vez hayas dominado una técnica perfecta del ejercicio, es hora de aumentar el nivel.
Para Avanzar correctamente, debes enfocarte en los mismos ejercicios cada semana, de esta manera llevarás un control del peso que puedes cargar y de las repeticiones que logras hacer.
Cada 1 o 2 semanas puedes aumentar la carga del ejercicio ya sea con mas peso, con mas repeticiones o con más series.
Te doy un ejemplo práctico:
Si en la primera semana logras realizar 4 series de press de banca con 60 Kg, haciendo de 10 a 12 repeticiones, la próxima semana puedes aumentar a 65KG y hacer como mÃnimo de 6 a 8 repeticiones, intenta cada semana hasta que nuevamente logres llegar a 4 series haciendo de 10 a 12 repeticiones con estos 65KG. Luego en la semana siguiente aumenta a 70kg y repite el mismo procedimiento.
De esta manera estarás mejorando tu fuerza y al mismo tiempo ganarás masa muscular correctamente.
También debemos tener en cuenta que sobrecarga progresiva no es solo aumentar de peso, también es sobrecarga progresiva cuando cada semana haces más repeticiones o mas series del mismo ejercicio.
Regla Número 3: Realiza Sobrecarga Progresiva a tu propio ritmo
Cada quien tiene su velocidad de progreso y su propio ritmo a la hora de avanzar en la sala de pesas, por esta razón debes ir calmado pero seguro, no debes compararte con el progreso de otras personas, ya que en algunos casos muchos pueden avanzar más rápido y otros mucho más lento, pero si tienes constancia y dedicación tus resultados estarán garantizados.
Regla Número 4: La sobrecarga progresiva no es lineal.
La historia que te contamos a un inicio sobre mÃlo de croton es una buena manera de explicar lo que es la sobrecarga progresiva, sin embargo esta no es tan sencilla ya que con el transcurrir del tiempo los avances serán mucho menos notorios.
No debes desanimarte si en alguna semana, no ves avances en tu sobrecarga progresiva, ya que a medida que vas avanzando esta se vuelve mucho más difÃcil.
Tu solo enfócate en ser constante y en dar lo mejor de ti cada semana, antes de que puedas darte cuenta ya estarás avanzando nuevamente ganando cada vez mas fuerza, mas resistencia y mas masa muscular.
Estas fueron 4 reglas para realizar correctamente la sobrecarga progresiva, si te fue de utilidad recuerda dejarnos tu pulgar arriba y suscribete a nuestro canal de youtube para mucho mas contenido.
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