La rutina de glúteos y piernas para la gran mayoría de personas puede ser algo devastador, desde sentirse un poco mareado hasta el extremo de llegar a vomitar o desmayarse, sin embargo la otra cara de la moneda es que existen otras personas a las cuales una rutina de piernas sencilla puede no darle el estimulo que necesitan ya que son algo avanzados, para todas estas personas es necesario darle una congestión full a los músculos y de esta manera poder estimular mucho mejor la hipertrofia, es por eso que en vida fitness hemos diseñado una rutina de ejercicios para glúteos y piernas para todas esas chicas que llevan tiempo en el gimnasio y quieren subir otro escalón en su desarrollo muscular.
Si sientes que aun no estas preparada para una rutina de este tipo, puedes realizar nuestra rutina para piernas o rutina para glúteos, las cuales son un poco menos exigentes.
Esta rutina de ejercicios para glúteos y piernas la hemos diseñado con biseries, de esta manera le daremos una congestión mucho mas optima a nuestros músculos, realizando 4 series de cada biserie con 60 a 90 segundos de descanso entre ellas, así mismo tomaremos un descanso de 3 minutos al culminar cada biserie e iniciar la próxima.
Rutina de Ejercicios para glúteos y piernas
Para todos los ejercicios que incluiremos en esta rutina no daremos explicación de la técnica ya que esta rutina esta diseñada para personas avanzadas las cuales ya deben tener muy presente que una técnica adecuada esta por encima del peso que cargaremos.
Así mismo no esta de mas recordar trabajar con pesos considerables pero que nos hagan llegar al fallo muscular en el rango de repeticiones de fuerza e hipertrofia (6 a 8)
Biserie 1
Realizar 1 ejercicio tras otro sin descanso por 4 series c/u
- Sentadillas Libres: Iniciaremos la primera biserie con las sentadillas libres, piernas un poco mas abierta de la anchura de los hombros (6 a 8 repeticiones).
- Peso muerto: Realizarlo con barra olimpica o mancuernas segun convenga manteniendo en todo momento la tecnica adecuada (6 a 8 repeticiones).
Biserie 2
Realizar 1 ejercicio tras otro sin descanso por 4 series c/u
- Prensa pies colocados abiertos y a lo alto de la plataforma: Con esta posicion de los pies ejercitaremos los femorales y gluteos mayormente (6 a 8 repeticiones)
- Curl de Femorales: Para terminar de congestionar los femorales realziaremos este ejercicio con un peso cosiderado (6 a 8 repeticiones).
Biserie 3
Realizar 1 ejercicio tras otro sin descanso por 4 series c/u
- Estocadas con pasos largos: Las estocadas esta vez las realizaremos con pasos largos para ejercer trabajo también sobre nuestros glúteos (8 a 10 repeticiones por pierna).
- Extensión de cuadriceps: Para no dejar atrás el trabajo de los cuadriceps realizaremos la extensión de los mismos en maquina, recordando permanecer con el peso en el punto mas alto por 2 segundos. (6 a 8 repeticiones pesado).
Biserie 4
Realizar 1 ejercicio tras otro sin descanso por 4 series c/u
- Abductores: Para no olvidar ningun musculo de nuestras piernas realizaremos abductores en maquina. (6 a 8 repeticiones pesado).
- Hip Trhust: Para terminar de darle a los glúteos la congestión que necesitan no podemos dejar el hip trhust por fuera (6 a 8 repeticiones)
Biserie 5
Realizar 1 ejercicio tras otro sin descanso por 4 series c/u
- Extensión de pantorrillas en polea: Para culmiar nuestra rutina de ejercicios para glúteos y piernas, no podemos olvidarnos de las pantorrillas. (8 A 10 Repeticiones)
- Extensión de pantorrillas sentado: para darle una congestión correcta a las pantorrillas realizaremos este ejercicio pero esta vez con las puntas de los pies mirando hacia afuera (6 a 8 repeticiones)
Como consejo final podemos decirte que si alguno de los ejercicios incluidos en esta rutina de ejercicios para glúteos y piernas no puedes hacerlo por falta de equipamiento en tu gimnasio, puedes reemplazarlo con otro similar siempre y cuando ataque el mismo grupo muscular.
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