Las sentadillas han sido consideradas por todos los tiempos como el mejor ejercicio para desarrollar unas piernas y glúteos grandes y fuertes, son un excelente ejercicio compuesto que dará un estimulo completo y bastante eficiente a todos tus músculos, en vida fitness sabemos el amor que muchos tienen por este maravilloso ejercicio, es por eso que el día de hoy queremos traerte los 10 tipos de sentadillas que existen y así puedas armar tu rutina ideal para tener unos glúteos redondos y piernas fuertes.
Actualmente existen varios tipos de sentadillas que pueden enfocarse en un musculo u otro, algunas son mas enfocadas en los femorales, otras en los cuadriceps y otras en lo que mas buscan las chicas (Glúteos).
Recuerda que siempre debes variar un poco tu rutina cada semana para que tu cuerpo no pueda adaptarse a ella y siempre dar un estimulo a tope a tus músculos.
Recuerda también leer nuestros artículos de los mejores ejercicios para piernas, los mejores ejercicios para glúteos y como hacer sentadillas.
10 tipos de sentadillas para unas piernas y glúteos perfectos
1.- Sentadilla clasica
La sentadilla clásica es la primera entre todos los tipos de sentadillas y no podemos dejarla por fuera ya que trabaja de forma excelente los femorales, cuadriceps y glúteos, siendo el ejercicio favorito para muchas chicas actualmente.
Como se hace:
Colócate de pie con la espalda totalmente recta, el abdomen siempre contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca tus pies un poco mas del ancho de tus hombros con la punta de ellos mirando hacia afuera.
Desciende lentamente lentamente hasta que tus caderas esten a la altura de tus rodillas, realiza una pausa breve y vuelve a la posicion original, puedes levantar un poco los brazos para buscar equilibrio o bien sostener con ellos un peso adicional que puedes colocar al ejercicio.
2.- Sentadilla Sumo
Este tipo de sentadilla hace referencia a su nombre de los muy conocidos luchadores de sumo, la variación que tiene con la sentadilla clásica es que en lugar de colocar los pies al ancho de los hombros se hará mucho mas allá, dando mas énfasis en los músculos internos de las piernas y los glúteos.
Como se hace:
Este es uno de los tipos de sentadillas que menos variaciones tiene de la clásica, únicamente debes colocar los pies mucho mas ancho que el de tus hombros con la punta de los pies apuntando hacia afuera, si quieres agregar un peso adicional puede ser una pesa rusa o una mancuerna de un peso considerado.
Manten la pesa siempre en medio de tus piernas y por debajo de la cintura, sin hacer fuera alguna en tus brazos, simplemente déjalos actuar como un par de cables que sujetan el peso.
3.- Sentadilla Búlgara
Este es uno de los tipos de sentadillas que as exige tener practica y fuerza, es por eso que no te recomendamos empezar a realizarla si aun eres principiante ya que puede ser algo mas lesiva que beneficiosa, Una vez hallas alcanzado el nivel necesario es un ejercicio excelente para aislar el trabajo en una sola pierna.
Como se hace:
Colócate de espaldas a una distancia de un paso de un banco plano, apoya una pierna en el (se recomienda sea el empeine), Baja lentamente la pierna que tienes en el suelo hasta formar un angulo de 90º, vuelve a la posición original hasta 10 repeticiones y cambiar de pierna.
4.- Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es aquella en la que sobe pasamos ese angulo de 90º al descender para realizar el ejercicio, a diferencia de la sentadilla clásica en la sentadilla profunda bajaremos mas abajo nuestras caderas del nivel de las rodillas siempre y cuando sea con un movimiento controlado.
Las sentadillas profundas son uno de los tipos de sentadillas que mas trabajo hará en tus glúteos, así que si quieres aislarlos un poco puedes realizar esta excelente variación.
Como se hace:
Al igual que en la sentadilla clásica debes tener tus pies a la anchura solo un poco mas allá que la de tus hombros, con la punta de los pies mirando hacia afuera, el abdomen contraído y con un movimiento lento y la espalda lo mas recta posible baja hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas, luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.
5.- Sentadilla Globet
La Sentadilla Globet es muy similar a la sentadilla profunda, sin embargo agregaremos algo de peso con una mancuerna o pesa rusa, este tipo de sentadilla trabaja especialmente los glúteos para conseguir una máxima hipertrofia.
Como se hace:
Tomaremos la misma técnica realizada en la sentadilla profunda anteriormente descrita, con la variedad que el peso adicional que agregaremos debemos sostenerlo con ambas manos firmemente en nuestro pecho durante todo el ejercicio, manteniendo siempre la espalda lo mas recta posible.
6.- Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es uno de los tipos de sentadillas que te hará dar todo de ti, ya que es la combinación de la sentadilla profunda con un pequeño salto, siendo la ideal para incluir en una rutina de ejercicios cardiovasculares para todas aquellas personas que desean bajar su % de grasa corporal, por otra parte también es el tipo de sentadilla ideal para congestionar las piernas luego de un ejercicio de hipertrofia.
Como se hace:
Para realizar este tipo de sentadillas debes adoptar la misma técnica que de las sentadillas profundas con la variación de que al subir realizaremos un pequeño salto estirando los brazos hacia arriba al llegar al punto mas alto.
7.- Sentadilla Pistol
Este es uno de los tipos de sentadillas que mas necesita concentración ya que involucra una gran cantidad de músculos para poder levantar tu peso con 1 sola pierna ademas del equilibrio que siempre se debe mantener.
Este tipo de sentadilla se recomienda empezar a realizarla una vez se tenga totalmente dominada la técnica de la sentadilla clásica ya que es un ejercicio que amerita bastante concentración y una excelente técnica.
Como se hace:
En la misma posición de la sentadilla clásica, levanta una pierna paralela al piso, Baja lentamente con la pierna que tienes apoyada en el piso hasta que tus caderas este a la altura de tu rodilla, siempre con la otra pierna totalmente extendida en el aire, siempre asegúrate de mantener una postura correcta durante todo el ejercicio.
Este tipo de sentadilla tiene los mismos beneficios que las de una sentadilla clásica con la variedad de que puedes aislar cada una de tus piernas para un mejor trabajo.
8.- Sentadilla Jefferson
Esta es una de los tipos de sentadillas menos conocidas, Sin embargo una vez que las realices por primera vez siempre la querrás en tus rutinas, Su ejecución para muchos puede parecer bastante compleja pero no lo es, este tipo de sentadillas trabaja arduamente los femorales y glúteos, sin embargo recomendamos realizarla con una barra con poco peso y una vez te vallas adaptando al ejercicio puedes ir agregando mas y mas peso progresivamente.
Como se hace:
Coloca una barra olímpica con un peso considerado en el suelo, coloca uno de tus pies adelante y otro atrás de la barra, Flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para tomar la barra con ambas manos, tomando una con agarre prono y otra con agarre supino, una vez tengas fuerte el agarre sube como si estuvieses realizando una sentadilla sumo, siempre los brazos tienen que tener un movimiento neutro, solo úsalos para sostener el peso.
9.- Sentadilla Hack
No todas las sentadillas se hacen al estilo libre, para todos los principiantes también existen maquinas especializadas para realizar sentadillas y hacerte tomar una técnica ideal, Lo bueno de las sentadillas hack es que puedes variar amplia mente el ejercicio y agregar cambien un poco mas de peso que en las sentadillas libres, es por esto que para los principiantes es la mejor opción.
Como se hace:
Súbete a la maquina y coloca sus respaldos descansando en tus hombros, separa tus pies a la misma anchura que la de las sentadillas clásicas y la espalda totalmente apoyada al respaldo de la maquina, Flexiona tus rodillas hasta formar un angulo de 90º tomando una leve pausa para luego subir nuevamente.
10.- Sentadilla con TRX
Las sentadillas con TRX, al igual que las sentadillas hack son los tipos de sentadillas ideal para los principiantes ya que nos permiten realizar una técnica correcta con sus respaldos, en el caso de la sentadilla TRX podemos sostenernos para realizar la ya mencionada anteriormente sentadilla Pistol, también nos permite variar un poco la posición de la sentadilla clásica para conseguir el estimulo en el musculo que mas deseemos.
Como se hace:
Las sentadillas con los TRX simplemente son ayudas para mejorar nuestra técnica, algunos de los tipos de sentadillas mencionados anteriormente puedes perfeccionar su técnica con su ayuda. Por otra parte siempre asegúrate de colocarte a una distancia de los TRX que los mantenga siempre tensionados.
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