Para muchas chicas en la actualidad entrenar de una forma correcta e inteligente cada vez se vuelve cada vez mucho más popular, en vida fitness como acostumbramos a hacer siempre queremos traerte la mejor rutina de forma gratuita para que puedas obtener grandes resultados, en esta ocasión queremos darles un aporte especial a todas las chicas con una fantástica rutina para femorales y glúteos, incluiremos mayormente ejercicios compuestos que trabajen estos dos grupos musculares al mismo tiempo, Así que prepárate para sentir arder tus fibras musculares con este excelente plan de ejercicios que sólo encontrarás en esta hermosa comunidad.
Te invitamos también a visitar nuestros otros artículos de la excelente rutina para pectorales y bíceps, la rutina para espalda y tríceps, la rutina para hombros y trapecios y la rutina para piernas.
Rutina para femorales y glúteos
Como ya lo mencionamos anteriormente trataremos en lo posible de realizar ejercicios compuestos que trabajen estos dos grupos musculares al mismo tiempo, aunque muchos ya deben tener presente esto de igual es de Gran importancia mencionarlo, debes realizar todos tus ejercicios con un peso moderado que te haga llegar al fallo entre la repetición 8 a 10 con una técnica perfecta.
1.- Sentadillas sumo
Las sentadillas son el ejercicio por excelencia usando sólo una barra olímpica y algunos discos, sin embargo como en este caso queremos congestionar tanto femorales como glúteos realizaremos una pequeña modificación colocando nuestras piernas con un ancho un poco más allá al de los hombros y la punta de nuestros pies mirando hacia fuera, realizaremos un movimiento controlado en todo momento manteniendo la atención en nuestros femorales y glúteos y siempre nuestra espalda lo más recta posible para evitar posibles lesiones. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
2.- press de piernas con los pies arriba.
La prensa es otro de los ejercicios favoritos de todos los atletas, sin embargo para dar una mayor congestión a nuestros femorales y gluteos colocaremos nuestros pies en la parte superior de la plataforma con una anchura un poco más allá a la de nuestros hombros en la punta de los pies mirando hacia fuera, trata en todo momento de subir y bajar la carga con un movimiento controlado y evita despegar tus caderas del respaldo del asiento, Asimismo asegúrate en lo posible de realizar un movimiento completo, es decir, no es sólo mover un poco las rodillas sino una flexión completa de tus piernas. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
3.- Estocadas con pasos largos.
Las estocadas es uno de esos ejercicios que cuando los realizamos correctamente pueden darle a nuestros músculos una congestión Barbara, para este caso utilizaremos dos mancuernas de un peso considerado y daremos pasos largos para priorizar la congestión en los femorales y gluteos, realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna y sentirás arder tus músculos.
4.- Peso muerto – Rutina para femorales y gluteos
¿Creías que íbamos a dejar el peso muerto fuera de esta rutina?, ¡Pues no!, el peso muerto jamás puede dejarse fuera Cuando se quiere trabajar de forma óptima los femorales y gluteos, Aunque sabemos que muchas personas aún no dominan a la perfección la técnica de este fabuloso ejercicio te recomendamos iniciarlo con un peso bajo e ir aumentando a medida de que vayas tomando práctica y mejorando su técnica, realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
5.- Curl de femorales en maquina
Para aislar un poco nuestros femorales y terminar de darles la congestión que necesitan realizaremos el curl de femorales en máquina, Recuerda siempre de hacerlos de una forma correcta con un peso considerado, completa 4 series de 8 a 10 repeticiones.
6.- Hip Thrust – Rutina para femorales y gluteos
Para terminar de darle una fantástica congestión a nuestros glúteos realizaremos el ejercicio por excelencia para trabajarlos, hablamos del hip thrust, realizalo con una barra olímpica y algunos discos de un peso moderado, completa 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Si te ha gustado nuestra excelente rutina de femorales Y glúteos no olvides compartirla en tus redes sociales y así expandir nuestro estilo de vida fitness.
Recuerda que también puedes seguirnos en nuestra página de Facebook donde subimos contenido todos los días, también puedes suscribirte a nuestro canal de YouTube y activar la campanita para que no te pierdas de ninguno de nuestros nuevos vídeos.