Entrenar correctamente nuestras piernas siempre sera un trabajo arduo y para algunas personas bastante cuesta arriba, así mismo muchas personas aveces no cuentan con el equipamiento necesario para darles un trabajo completo para que puedan crecer debido a que no tienen el tiempo suficiente para asistir a un gimnasio, Es por eso que en vida fitness queremos darte ese empujón que necesitas para entrenar de forma adecuada tus piernas con solo un par de mancuernas con un peso adecuado, en esta ocasión te daremos un excelente listado de los mejores ejercicios para piernas con mancuernas y asi puedas darles una congestión completa desde la comodidad de tu casa.
Si eres de las personas que entrenan desde casa no puedes dejar de visitar nuestros otros artículos de:
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- Ejercicios para pectorales en casa
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No esta de mas decirte que para obtener resultados óptimos es necesario que lleves una alimentación adecuada para que tu cuerpo pueda absorber la mayor cantidad de nutrientes posibles haciendo que tus músculos se desarrollen de la mejor manera.
Los mejores ejercicios para piernas con mancuernas
Antes de iniciar nuestro listado de ejercicios para piernas con mancuernas debemos tener muy presente que si no contamos con un peso el cual nos pueda exigir lo suficiente podemos realizar cada repetición de forma mucho mas lenta y controlada, de esta forma realizaremos un trabajo isometrico exigiéndole al máximo a nuestros músculos, por otra parte para algunos ejercicios necesitaremos algunas herramientas que fácilmente podremos encontrar en casa
1.- Sentadillas y sus variantes
Como ya te debes haber imaginado las sentadillas no podían quedar fuera de los mejores ejercicios para piernas con mancuernas, sin embargo lo que no sabias es que puedes realizar excelentes variantes para darles una congestión completa a tus músculos, entre las principales variantes de sentadillas que puedes realizar tenemos:
- Sentadillas tradicionales: sosteniendo una mancuerna con tus manos frente a tu pecho puedes realizar las sentadillas tradicionales, con la anchura de tus pies a la de tus hombros y la punta de los mismos mirando hacia al frente.
- Sentadillas Sumo: Para realizar las sentadillas sumo es muy similar a las tradicionales, sin embargo el ancho de los pies son mucho mas alla que la anchura de tus hombros y la punta de los mismos van mirando hacia afuera, esto dará una excelente congestión a tus femorales sosteniendo un peso considerable frente a tu pecho.
- Sentadillas Bulgaras: Las sentadillas búlgaras puedes hacerlas perfectamente sosteniendo una mancuerna en cada una de tus manos, el musculo objetivo dependerá mucho de que tan largo sea la separación entre la pierna delantera y la pierna trasera que debe estar sobre una superficie con una altura aproximada a la de tus rodillas.
Visita también nuestro articulo de los tipos de sentadillas y como hacer sentadillas para mas información 😉
2.- Estocadas en movimiento
Las estocadas en movimiento es otro de los ejercicios para piernas con mancuernas que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, al igual que otros ejercicios el musculo objetivo a ejercitar dependerá mucho de que tan largo sean los pasos que hagas al realizar el ejercicio, mientras mas largos sean mas darás énfasis a tus femorales y glúteos, mientras que si los das mas cortos los cuadriceps serán los mas involucrados.
Visita también nuestro articulo de como hacer estocadas
3.- Steps Up
Si lo que buscas es dar una congestión adecuada a tus cuadriceps usando solo mancuernas los steps up son la opción que buscas.
Para realizarlos de forma correcta sostén en cada mano una mancuerna con un peso considerado, párate frente a una plataforma con una altura aproximada a la de tus rodillas, coloca el pie derecho sobre ella e impulsa todo tu cuerpo hacia arriba haciendo énfasis en el cuadricep, luego baja de la plataforma y repite el procedimiento con la pierna contraria.
4.- Peso muerto
El peso muerto es otro de los ejercicios para piernas con mancuernas que puedes realizar desde casa, tomando una mancuerna en cada mano con un peso considerable y manteniendo siempre la espalda recta lleva el peso lo mas abajo posible hasta que sientas arder tus femorales.
Así mismo si quieres un trabajo un poco mas exigente puedes realizar este ejercicio con 1 sola pierna, llevando la pierna contraria hacia atrás al momento de bajar la carga.
5.- Sentadillas Pistol
Este tipo de sentadilla es poco común, sin embargo no deja de ser uno de los mejores ejercicios para piernas con mancuernas.
Para realizarla correctamente toma una mancuerna y sostenla frente a tu pecho, con una pierna extendida hacia adelante baja hasta que tus caderas estén a la altura de la rodilla de la pierna apoyada, luego con un movimiento controlado regresa a la posición inicial.
6.- Elevaciones de talones y sus variantes
La elevación de talones es el ejercicio perfecto para entrenar tus pantorrillas con mancuernas, únicamente debes tomar una mancuerna en cada mano con un peso considerable y pararte sobre a una superficie que tenga una altura aproximada a la de un escalón colocando únicamente la punta de tus pies, luego eleva tu cuerpo hacia arriba usando la fuerza de tus pantorrillas con un movimiento explosivo y regresa lo mas abajo posible con un movimiento lento y controlado, por otra parte si deseas dar un trabajo mucho mas exigente puedes realizar este ejercicio con 1 pierna a la vez.
Para dar un estimulo completo a tus pantorrillas puedes repetir este ejercicio colocando la punta de los pies mirando hacia afuera y luego con la punta de los pies mirando hacia adentro, veras como arderán por completo tus pantorrillas.
Visita también nuestro articulo de los mejores ejercicios para pantorrillas.
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