Como siempre hacemos en vida fitness promovemos muchísimo la iniciativa de las personas que no pueden asistir al gimnasio, dando rutinas con cosas que todos tenemos al alcance desde la comodidad de nuestro hogar, como bandas eslasticas de resistencia, pesos con mochilas, envases plásticos de agua, entre otros. para esta ocasión tenemos para ti una excelente rutina de torso en casa que le dará a cada uno de nuestros músculos el trabajo necesario para poder crecer.
Esta rutina perfectamente puedes alternarla junto a ejercicios para piernas en casa y ejercicios para glúteos en casa.
No esta de mas recordar que realizar ejercicios en casa no basta para conseguir tus objetivos, es por esto que siempre te recomendamos llevar una dieta lo mas saludable posible, si tu objetivo es ganar masa muscular puedes probar nuestro rico helado de proteínas, nuestro batido de proteínas casero o tal vez preparar nuestros ricos panqueques fitness para tus meriendas.
La Mejor rutina de torso en casa
Como ya lo mencionamos anteriormente, para realizar esta rutina de torso en casa vamos a necesitar ciertas herramientas que de seguro las encontraras facilmente.
- Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia seran excelentes para dar mayor dificultad a nuestros ejercicios, sino tienes una en casa puedes comprarla en tu tienda deportiva mas cercana.
- Envases plásticos llenos de agua: Los envases plasticos nos serviran perfectamente para simular mancuernas y discos, deben ser envases grandes y que posean un asa.
- Barra metálica o de madera: Esta nos servira para realizar algunos ejercicios junto a los envases de agua.
Para dar un mejor trabajo a los musculos esta rutina de torso en casa la hemos diseñado con biseries, la cual es la combinacion de 2 ejercicios que trabajen grupos musculares similares para dar un mejor estimulo, por ultimo tambien realizaremos una triserie para el abdomen y trabajarlo asi de forma completa.
Dentro de cada biserie realizaremos 1 ejercicio tras otro sin descanso, por otra parte tomaremos un descanso de 2 a 3 minutos a culminar cada Biserie.
Biserie 1
- Flexiones de pecho: Para iniciar esta rutina de torso en casa realizaremos las flexiones de pecho usando la banda elastica entre nuestras manos y espalda, colocando las manos a la anchura de los hombros, bajando suavemente y subiendo con un movimiento explosivo. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
- Fondos de triceps en banco plano: El ejercicio anterior trabajara pecho y triceps lo cual esta bastante bien, sin embargo terminaremos de dar una buena congestion a los triceps con los fondos en banco plano. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Biserie 2
- Remos al pecho con barra: Usando la barra metalica y 2 envases de agua por lado simulando los discos realizaremos remos al pecho manteniendo siempre la espalda recta y los codos lo mas pegados al torso. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
- Curl de biceps: Usando la barra y los envases de agua de la misma manera realizaremos curl de bíceps parado, este ejercicio dará esa congestion extra a nuestros biceps. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Biserie 3
- Flexiones de pecho declinadas: Para ejercitar la parte baja de nuestro pecho realizaremos las flexiones declinadas, colocando nuestras manos sobre alguna superficie, de igual forma agregaremos resistencia adicional con la banda elastica entre nuestras manos y la espalda. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
- Copa con envase de agua: Para este ejercicio tomaremos un envase de agua con ambas manos y lo colocaremos detrás de nuestra cabeza, unicamente moviendo los antebrazos realizaremos el mismo movimiento de copa con mancuernas. Realizar 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Biserie 4
- Jalones en mesa: Este excelente ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de torso en casa, ya que trabaja de forma bastante buena nuestra espalda. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
- Martillo con envases de agua: Para finalizar de congestionar nuestros bíceps tomaremos un envase de agua en cada mano y realizaremos el mismo movimiento de martillo para bíceps. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Biserie 5
- Press militar con barra: De la misma forma que hicimos en ejercicios pasados colocaremos ambos envases de agua a los lados de la barra y realizaremos el mismo movimiento del press militar. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
- Levantamientos laterales con envases de agua: Toma en cada mano 1 envase de agua y realiza levantamientos laterales, este excelente ejercicio atacara tus deltoides laterales. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones.
Triserie
Para finalizar nuestra rutina de torso en casa realizaremos una triserie para darle un trabajo completo a nuestro abdomen, recomendamos realizar estos ejercicios sobre una superficie acolchada
- Crunch de abdomen: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevacion de piernas: 4 Series de 10 a 12 repeticiones
- Planchas laterales: 4 Series de 60 segundos por lado
Como consejos adicionales podemos decirte que a la hora de realizar los ejercicios que involucran la barra y los envases de agua siempre trates de asegurarlos con alguna cuerda y así evitar posibles accidentes.
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