Para muchas personas en el mundo del fitness uno de sus principales objetivos es aumentar el volumen de su masa corporal, sin embargo algunos no saben los puntos que se deben llevar para lograr esta meta, es por eso que este articulo te daremos a conocer todo lo que debes saber para obtener los mejores resultados en tu etapa de volumen.
Etapa de volumen
En este etapa consiste en consumir cantidades barbaras de alimentos para aumentar de peso y poder ganar masa muscular, para poder lograr este objetivo se debe consumir muchas mas calorías de las que tu cuerpo necesita.
¿Cuantas calorías debo consumir en mi etapa de volumen?
Para la etapa de volumen no existe una cantidad fija de calorías que se debe consumir, ya que esto depende mucho de tu peso corporal y la actividad física que realices día a día, sin embargo existe una formula muy fácil de usar para saber un aproximado de las calorías que debes consumir de acuerdo a los factores antes mencionados.
Para los chicos
(Peso Corporal * 11) / 0.4526
Para las chicas
(Peso Corporal*10) / 0.4526
Este resultado se debe multiplicar por 1.2 el cual es el coeficiente para la actividad física que llevamos en nuestra vida diaria como lo es caminar, trabajar, cargar con objetos, entre otros. De esta manera obtendremos nuestro requerimiento calorico para mantener nuestro peso.
Ahora, para nosotros que entrenamos en el gym, debemos tomar en cuenta la intensidad de nuestros entrenamientos para sumarle el gasto calorico que invertimos en ellos.
Para entrenamientos de actividad moderada como ejercicios sencillos en casa se deben sumar 500 calorías a nuestra dieta, quedando la formula de la siguiente manera:
Formula de actividad física moderada para los chicos
(((Peso Corporal x 11)/0.4526) x 1.2)+500
Formula de actividad física moderada para las chicas
(((Peso Corporal x 10)/0.4526) x 1.2)+500
Por otra parte si nuestro ritmo de entrenamiento con pesas es bastante intenso, con una rutina bien planificada que pida dar todo de nosotros, debemos sumar 1000 calorías a nuestra dieta, quedando la formula de la siguiente manera:
Formula de actividad física intensa para los chicos
(((Peso Corporal x 11)/0.4526) x 1.2)+1000
Formula de actividad física intensa para las chicas
(((Peso Corporal x 10)/0.4526) x 1.2)+1000
A continuación, para que tengas un poco mas claro como aplicar esta formula tomaremos el ejemplo de un Chico con un peso corporal de 70Kg con una actividad física intensa, sus resultados serian los siguientes:
((70 Kg x 11) / 0.4526) x 1.2) + 1000
- Primero multiplicamos 70 Kg x 11 = ((770/0.4526) x 1.2)+1000
- Luego Dividimos el resultado / 0.4526 = (1701.28 x 1.2) +1000
- Después multiplicamos ese resultado por 1.2 = 2041.53 + 1000
- Por ultimo sumamos las 1000 calorías de la actividad física intensa = 3041.53
Podemos concluir que para un chico con un peso corporal de 70kg y una actividad física intensa, su consumo diario de calorías para su etapa de volumen, debe ser un aproximado de 3041.53 calorías.
Dieta para etapa de Volumen
Como ya lo mencionamos debes consumir muchas mas calorías de las que tu cuerpo necesita, sin embargo esto no significa que vas a comer toda clase de comidas, es por esto que debes tener presente las siguientes consideraciones.
Si quieres una dieta de ejemplo puedes visitar nuestro articulo de dieta para ectomorfos.
Recomendaciones dietéticas
- En cada uno de tus platos fuertes, trata de que tu comida este distribuida en un 50% carbohidratos, 35% proteínas y 15% grasas saludables.
- Evita el consumo de comida muy procesada como alimentos pre cocidos o envasados.
- Consume de 2.2 a 2.5 gr de proteína por cada Kg de peso corporal al día.
- No consumas el total de proteínas diarias en pocas comidas, trata de distribuirlas en todas tus comidas a lo largo del día, de esta manera tu cuerpo las absorberá mucho mejor.
- La relación de Proteínas – Carbohidratos debes tratar de que sean inversamente proporcional, es decir, el consumo de proteínas debe ir aumentando de la mañana a la noche, por otra parte los carbohidratos deben ser todo lo contrario.
- Para el consumo de carbohidratos dale prioridad a alimentos como el arroz, avena, papa, pasta, frutas y tubérculos.
- Para el consumo de proteína debes comer alimentos como carne, pollo, pescado, huevos, entre otros
- Debes consumir alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de coco, pescados azules y frutos secos.
- Evita el consumo de comida chatarra y dulces, ya que estos si aumentaran tu consumo calorico pero no darán ningún aporte a tu cuerpo.
Si quieres saber algunos beneficios de estos increíbles alimentos, puedes visitar nuestros artículos de:
¿Como entrenar en etapa de volumen?
Para aumentar nuestra masa muscular en la etapa de volumen lo que debemos buscar es la conocida hipertrofia muscular, esta no es mas que los micro desgarres en nuestros músculos ocasionados por el estrés de un entrenamiento intenso.
¿Cuantas repeticiones debo hacer para la etapa de volumen?
Lo ideal es que realices de 3 a 4 series de ejercicios con un peso considerado que te haga llegar al fallo muscular en la repetición 6 a 8.
¿Que ejercicios debo hacer en la etapa de volumen?
Debes priorizar los ejercicios compuestos, es decir, todos aquellos ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, de esta manera entrenaras mucho mejor y con un gasto calorico menor.
¿Cuales son los mejores ejercicios compuestos?
A continuación te daremos en detalle los mejores ejercicios compuestos que puedes incluir en tu rutina para la etapa de volumen.
Press de banca plano
Este ejercicio trabaja principalmente tu pectoral medio y triceps.
Press de banca inclinado
Este ejercicio trabajara tus pectorales altos y triceps.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralela ejercitaran tus pectorales bajos, pectorales laterales y triceps
Dominadas
Las dominadas es un excelente ejercicio que trabajara tu espalda y bíceps.
Remos en polea
Otro excelente ejercicio que trabaja gran parte de tu espalda, deltoides posteriores y bíceps.
Remos con barra.
Este es uno de los mejores ejercicios compuestos para espalda, ya que trabajara tu espalda, trapecios y biceps
Sentadillas libres con barra
Conocido por muchos como el mejor ejercicio para piernas ya que trabaja tus cuadriceps, femorales y glúteos.
Prensa o press de piernas
Este es otro excelente ejercicios para piernas, ya que la variación de la posición de tus piernas sobre la plataforma puede enfocar el musculo que mas desees ejercitar.
Para mas informacion tambien puedes visitar nuestra rutina para ectomorfos
En conclusión
Debes Comer muchísimo, pero siempre llevando un régimen alimenticio sano, por otra parte debes entrenar lo mas pesado que puedas, donde llegues al fallo muscular en la repetición 6 a 8.
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Fuentes de bases científicas: www.pubmed.com / www.examine.com
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