Uno de los días mas difíciles para muchas personas que asisten al gimnasio sin duda es la rutina para piernas ya que requiere gran esfuerzo y energía, esto hace que algunos atletas dividan el entrenamiento de piernas en 2 dias y de esta forma realizan ejercicios aislados para cada grupo muscular, sin embargo esto no es algo muy inteligente ya que los mejores ejercicios para piernas siempre serán los compuestos, de esta forma se realiza la hipertrofia mucho mejor dando a mediano plazo mejores resultados, es por esto que para esta rutina de piernas la diseñaremos con los mejores ejercicios compuestos para sacar el mejor provecho a nuestro entrenamiento.
Para todos los que no pueden asistir al gimnasio también tenemos diseñadas ciertas rutinas para trabajar en casa, si este es tu caso no dudes en visitar nuestros artículos de los mejores ejercicios para piernas en casa y los mejores ejercicios para glúteos en casa.
Debemos tambien dejarte muy en claro que una rutina de piernas bien estructurada no te dara resultados por si sola como por arte de magia, tambien debes concentrarte mucho en tu alimentacion ya que esta es la base de un cuerpo saludable, si deseas algunas ideas para tus comidas puedes visitar nuestro articulo de recetas de cenas fitness.
La Mejor rutina para piernas anchas y marcadas
Como ya lo mencionamos anteriormente esta rutina para piernas estará estructurada con ejercicios compuestos, de esta forma podrás realizarla 2 veces por semana tranquilamente y así sacar el mayor provecho posible a los resultados.
1.- Acondicionamiento muscular
Es muy importante acondicionar los músculos de nuestras piernas antes de iniciar el entrenamiento, de esta forma estaremos evitando lesiones no deseadas o algunos calambres musculares.
- Estocadas o zancadas con nuestro peso corporal: Iniciaremos nuestro acondicionamiento muscular con algunas estocadas estacionarias (sin caminar). Realiza 2 Series de 15 repeticiones por pierna
- Patadas con sentadillas: Con las manos frente a tu pecho realiza patadas hacia los laterales seguidamente de una sentadilla. Realiza 2 series de 15 repeticiones por pierna.
- Acondicionamiento de femorales: Con las rodillas semi flexionadas y tus brazos totalmente extendidos trata de tocar la punta de tus pies o llegar lo mas abajo que puedas.
Una vez Finalizado el acondicionamiento muscular podemos empezar nuestra rutina de piernas, cabe destacar que los ejercicios debemos realizarlos con un peso considerable que nos haga llegar al fallo muscular en el rango de repeticiones 6 a 8, de esta forma estaremos trabajando de forma mucho mas eficiente la fuerza e hipertrofia muscular.
2.- Sentadillas libres
Toda rutina para piernas debe ser inciada con las sentadillas, como siempre manteniendo una buena postura y realizando un movimiento controlado. Realiza 4 Series de 6 a 8 Repeticiones.
Si deseas saber mas sobre la técnica de la sentadilla, visita nuestro articulo de como hacer sentadillas.
3.- Peso muerto
El peso muerto para algunas personas puede ser complicado de realizar pero una vez que logras dominar en su totalidad la técnica es una ejercicio que te dará excelentes resultados, para saber como mejorar tu técnica visita nuestro articulo de como hacer peso muerto. Realiza 4 Series de 6 a 8 repeticiones.
4.- Press de piernas o prensa
Este es un excelente ejercicio con el cual podras trabajar practicamente todas tus piernas de acuerdo a la posicion de los pies en la plataforma, puedes hacer enfasis en un musculo u otro de auerdo a tus necesidades, si quieres saber que musculo ejercitas con cada una de las posiciones de los pies puedes visitar nuestros articulo de la posicion de los pies en la prensa.
Realiza 4 repeticiones de 6 a 8 repeticiones con un peso considerable.
5.- Estocadas o Zancadas en movimiento
Este es otro ejercicio compuesto el cual dependerá mucho del ancho de los pasos que realices, mientras mas largos sean darás mas énfasis en tus femorales y glúteos mientras que si das los pasos mas cortos tus cuadriceps serán los mas afectados. Al igual que el ejercicio anterior dependerá de ti en que musculo hacer mas inca pie. Realiza 4 Series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
6.- Extensión de pantorrillas
Para finalizar esta rutina para piernas realizaremos extensiones para entrenar nuestras pantorrillas, puedes hacerlas en polea, o sentados en la maquina especial para pantorrillas. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes variar este ejercicio cada semana de los muchos ejercicios para pantorrillas que existen.
Una vez finalizada esta rutina para piernas te garantizamos que habrás realizado un excelente trabajo para cada uno de los músculos existentes, notaras los resultados al día siguiente 😉
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