Una de las personas mas comunes que podemos encontrar en un gimnasio, son los llamados ectomorfos, los cuales son aquellas personas super delgadas a los que les cuesta mucho subir de peso, especialmente masa muscular, lamentablemente estas personas entrenan igual que los demás, sin saber que deben realizar una rutina para ectomorfos.
Normalmente la mayoría de las personas en un gimnasio realizan rutinas weider (las cuales entrenan 2 o 3 grupos musculares por sesión de entrenamiento), esto conlleva a entrenar 5 o 6 veces a la semana. Para un ectomorfo esto es contraproducente, ya que estaría quemando gran cantidad de calorías a la semana, lo cual no es bueno para este tipo de cuerpo.
Es por esto que a continuación te presentamos la mejor rutina para ectomorfos
La rutina para ectomorfos que te presentaremos esta basada en 4 días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Es de vital importancia mantener el orden de estos días y los músculos a entrenar en cada sesión, ya que están perfectamente organizados para permitir que el musculo trabaje lo que debe (2 veces por semana) y descanse lo necesario para crecer (48 hrs).
Esta es la rutina para ectomorfos llamada torso – pierna, la cual esta basada mayormente en ejercicios compuestos (estos trabajan 2 o 3 grupos musculares al mismo tiempo), de esta forma culminaremos nuestra rutina en 30 – 45 minutos, evitando el gasto calorico.
Los días de entrenamiento están estructurados de la siguiente manera
- Lunes: Entrenamiento de cuerpo superior A
- Martes: Entrenamiento de cuerpo Inferior A
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de cuerpo Superior B
- Viernes: Entrenamiento de cuerpo inferior B
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Los ejercicios para cada grupo muscular son los siguientes
Cuerpo Superior A
- Press de Banca: Este es uno de los mejores ejercicios para el pecho, pero ademas tambien ejercitara tus hombros frontales y triceps. (Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado).
- Remos al pecho con barra: Uno de los mejores ejercicios para tu espalda, pero ademas trabajara tus hombros posteriores, trapecios y bíceps (Realiza 4 series de 6 o 8 repeticiones con un peso moderado).
- Press de banca inclinado: Este ejercicio se enfoca principalmente en tu pectoral superior, pero también trabajan los hombros frontales y triceps. (Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado)
- Dominadas Abiertas: Este es un excelente ejercicio compuesto el cual trabajara tu espalda, bíceps y antebrazos (Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones, si aun no puedes realizar dominadas cámbialas por jalones al pecho en maquina con un peso moderado), para mas informacion te invitamos a visitar nuestro articulo de como hacer dominadas.
- Levantamientos laterales: Este es el mejor ejercicio Aislado para los hombros medios y trapecios (realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones). Para mas informacion visita nuestro articulo de los mejores ejercicios para hombros
- Curl De Biceps: Este es el mejor ejercicio aislado para tus biceps y antebrazos (Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones). Para mas informacion visita nuestro articulo de los mejores ejercicios para biceps
- Extensión de triceps en polea: Este es uno de los mejores ejercicios para tus triceps (Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones)
Si quieres saber mas sobre este tipo de ejercicios no te piernas nuestro artículos de los mejores ejercicios para triceps
Cuerpo Inferior A
- Sentadillas: Catalogado por muchos como el mejor ejercicio para piernas, trabaja cuadriceps y glúteos de manera excelente. (4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado). Para mas información no te piernas nuestro articulo de como hacer sentadillas
- Prensa: La presa tambien es catalogada por muchos uno de los mejores ejercicios para piernas ya que dependiendo de la posicion de las mismas puedes ejercitar uno u otro musculo. Visita tambien nuestro articulo de la ejecucion correcta en la prensa.
- Estocadas en movimiento: Este es un excelente ejercicio el cual trabajara tus femorales y glúteos (Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones)
- Pantorrillas en Polea: Este ejercicio aislado es excelente para tus pantorrillas (realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con un peso moderado).
- Abdominales: Realiza abdominales en una variación de 2 ejercicios de tu preferencia (2 series de 12 a 15 repeticiones cada uno) para mas información visita nuestros artículos de ejercicios para marcar el abdomen y como tener un abdomen plano.
Cuerpo Superior B
- Dominadas o jalones al pecho Nuevamente: 4 Series de 6 a 8 repeticiones
- Press militar con barra: Este es uno de los mejores ejercicios para hombros, pero también podrás ejercitar pectoral alto y triceps. (4 series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado)
- Remo horizontal en polea: Este es un excelente ejercicio que trabaja principalmente la espalda, por otra parte también trabajaran tus bíceps y hombros traseros (Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones)
- Press de banca nuevamente: (Realiza 4 Series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado)
- Fondos en paralela: Este es un gran ejercicio compuesto que trabajara tu pecho bajo, triceps y hombros frontales (Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones)
- Curl de Biceps Nuevamente: (3 Series de 10 a 12 Repeticiones)
- Extensión de triceps en polea nuevamente: (3 Series de 10 a 12 repeticiones)
Cuerpo Inferior B
- Peso muerto: Este ejercicio principalmente trabajara tus gluteos y femorales (Realiza 4 Series de 6 a 8 Repeticiones con un peso moderado)
- Prensa nuevamente: (4 Series de 6 a 8 Repeticiones con un peso moderado)
- Estocadas en movimiento nuevamente: (4 Series de 8 a 10 repeticiones)
- Pantorrillas en polea nuevamente: (4 Series de 10 a 12 repeticiones)
- Abdominales nuevamente: (2 Ejercicios de 4 Series 12 a 15 repeticiones cada uno)
Debemos tener en cuenta que para que esta rutina para ectomorfos pueda dar resultados óptimos debes tener una dieta hiper calorica, donde tu dieta este balanceada con un 60% de carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas saludables, recuerda que una alimentación sana es la clave, puedes preparar un rico desayuno para ganar masa muscular y así maximizar tus resultados.
Por otra parte trata de realizar los ejercicios con el mayor peso posible, ya que asi optimizaras la hipertrofia en cada uno de ellos.
Por otra parte que tus intervalos de descansos entre las series no pasen de 1 minuto, asi entrenaras de la mejor manera posible
Asi mismo trata de hacer poco o nada de cardio en tus entrenamientos ya que este te hara perder esas valiosas calorias que tanto nos cuesta ganar.
Si Quieres suplementarte con algún mass gainer podemos recomendarte los mejores con una oferta especial
[product_category category=»mass-gainer» per_page=»12″ columns=»4″ orderby=»default» order=»ASC» operator=»IN»]
Te recordamos que puedes ssuscribirte en nuestro canal de youtube donde tendras informacion de calidad en videos.
Recuerda seguirnos en nuestra pagina de facebook VIDA FITNESS
Si te gusto esta informacion de la mejor rutina para ectomorfos compartela con tus amigos y asi expandir nuestro estilo de vida fitness
