Las estocadas son uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar las piernas y los glúteos, dándoles ademas una increible ganancia de fuerza, Por otra parte es un ejercicio bastante seguro de realizar ya que sus movimientos son bastante sencillos y cualquier persona puede seguirlos, Así mismo puede realizarse con nuestro propio peso corporal o adicionando peso con mancuernas o barra, en Vida Fitness sabemos todas las ventajas que puede darnos este excelente ejercicio, es por eso que hoy queremos enseñarte como hacer estocadas correctamente.
Entre otros de los beneficios de las estocadas es que es un excelente ejercicio para mejorar nuestro equilibrio y la flexibilidad en las caderas, también mejora la salud de la columna vertebral y estabilidad del tronco, es por esto que te recomendamos nunca dejar por fuera este grandioso ejercicio en tus rutinas de piernas.
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Como hacer estocadas correctamente
Para las personas principiantes que apenas empiezan a entender como hacer estocadas, les recomendamos realizarlas con su propio peso corporal, una vez empiecen a dominar la técnica pueden ir añadiendo peso con una mancuerna en cada mano, aumentando el peso conforme vallan avanzando en el ejercicio.
1.- Empieza estando de pie
Para empezar este ejercicio, mantente recto con los pies a la anchura de tus caderas, rejala completamente tus hombros y mantén una tensión en tu abdomen para mantener el tronco recto y estable.
- Para ayudarte un poco a mantener el equilibrio durante la realización de este ejercicio, puedes colocar tus manos donde menor te adaptes, puede ser frente a tu pecho o agarrando tu cintura.
- Siempre mantén tu mirada al frente, de esta forma te aseguraras de que tu tronco siempre este recto y en la mejor posición.
- Si te cuesta mantener la mirada al frente, concéntrate en un objeto frente a ti y no despegues tu mirada de el.
2.- Mueve hacia adelante un pie
Levanta tu pie derecho y muevelo hacia adelante flexionando la rodilla al mismo tiempo, plantalo en el suelo nuevamente empezando por el talón y terminando con la punta del pie, inclina hacia adelante tu tronco de forma que mantengas el equilibrio entre tus 2 pies y mantengas siempre la espalda recta.
- Si utilizaras peso adicional como una mancuerna en cada mano, puedes moverlas un poco para ayudarte a mantener el equilibrio, no siempre es necesario que tus brazos estén estáticos, siempre y cuando mantengas recta tu espalda.
- Si el peso adicional que utilizaras es una barra, solo déjala reposar en tus hombros sosteniendola con tus brazos en la posición que mejor te haga mantener el equilibrio
3.- Baja tu cuerpo de forma controlada
Mientras mantienes la espalda recta mueve tu cuerpo hacia adelante hasta que el muslo de tu pierna derecha quede de forma paralela con el piso, entre tu muslo y tu canilla debe quedar formado un angulo de 90°, este es uno de los factores mas importantes a la hora de saber como hacer estocadas.
- Asegurate en todo momento de siempre mantener tu espalda recta
- Tu rodilla no debe ir mas allá de la posición de tu pie, siempre debe estar por arriba.
- A medida que tu cuerpo se dirige hacia adelante despegaras del suelo tu talon izquierdo (la pierna que queda detras), manteniendo el equilibrio con la punta del pie.
4.- Regresa a la posición inicial impulsándote con el pie derecho
Utiliza tu pierna derecha para impulsarte de nuevo hacia arriba y tomar la posicion inicial con los pies a lo ancho de las caderas.
5.- Repite nuevamente los pasos pero con la otra pierna
Una vez que hallas aprendido como hacer estocadas con la pierna derecha, repite el mismo procedimiento con la otra pierna manteniendo siempre tu espalda recta.
Como ya lo mencionamos anteriormente, a la hora de saber como hacer zancadas, puedes hacerlo con tu propio peso corporal o con peso adicional, pero una vez mas te recomendamos ir agregando cargas poco a poco una vez vallas acostumbrándote al ejercicio.
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